تمرینات آمادگی جسمانی (ویژه بانوان کوهنورد)

ورزشکاری که قصد فعالیت در عرصه طبیعت را داشته باشد ( کوهنورد ، طبیعت گرد ، سنگ نورد ، یخ نورد ، غارنورد و …. ) به خوبی می داند که برای رسیدن به هدف مورد نظرش نیاز به تمرینات آمادگی جسمانی و اندام متناسب و فاقد اضافه وزن دارد . هر چقدر از نظر آمادگي جسماني وضعيت بهتري داشته باشيد صعود بهتری را تجربه خواهید کرد.

 یکی از مهمترین آسیبها در ورزش کوهنوردی که درصد زیادی از کوهنوردان ما با آن دست به گریبان هستند آسیب های مربوط به مفصل زانو و کمر می باشد که در سرازیری ها و برنامه های همراه با کوله کشی های سنگین بیشتر نمایان می شود . از مهمترین  تمریناتی که انجام آنها برای کوهنوردان لازم و ضروری است می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

·        تمرینات قدرتی پایین تنه :

این تمرینات مشابه همان تمرینات بدنسازی در باشگاه می باشد و برای بالا بردن قدرت عضلانی کوهنوردان بسیار مهم است . مهمترین عضلاتی که در این تمرینات تمرین داده می شوند شامل عضلات چهارسر ، دوقلو و همسترینگ می باشد . هر چه عضلات چهار سر ما قویتر باشد در هنگاه سرازیریها فشار کمتری به زانو ها وارد می شود ، هرچه عضلات دوقلو قویتر باشد در هنگام سربالاییها کمتر دچار مشکل می شویم . کسانی هم که در زمستان به کوهنوردی می پردازند و باید ساعتها برف کوبی کنند حتما می دانند که قوی بودن عضلات همسترینگ چقدر کارشان را راحت خواهد کرد .

·        تمرینات قدرتی بالا تنه :

تقویت عضلات بالا تنه از دیگر موارد ضروری برای کوهنوردان است . خیلی از کوهنوردان از انجام تمرینات بالاته غافل هستند در حالی که اگر بخواهیم در طول یک برنامه ، کوله ای 10 کیلویی یا بیشتر را حمل کنیم حتما باید از قبل عضلات شکم ، فیله کمر ، پایین کمر ، میانی کمر ، کول و سینه را تقویت کرده باشیم وگرنه در دراز مدت دچار آسیبهایی در ناحیه کمر و ستون فقرات و گردن خواهیم شد . 

·        تمرینات استقامتی :

 این تمرینات برای بالابردن توان استقامتی افراد طراحی شده اند و همانطور که می دانید کوهنوردی بیش از آنکه یک ورزش سرعتی باشد یک ورزش استقامتی است.

·        تمرینات اینتروال :

 این تمرینات برای تقویت توان قلبی عروقی کوهنوردان بسیار مناسب است وتوان اکسیژن گیری افراد را در ارتفاعات بالا بسیار افزایش می دهد . همانطورکه می دانید با رفتن به ارتفاعات اکسیژن هوا کم می شود و تنفس دشوارتر ، برای مقابله با این پدیده رعایت اصول هم هوایی الزامیست اما چیزی که در اینجا خیلی به کمکمان می آید توانایی سیستم تنفسی و قلب و عروق ما در اکسیژن گیریست که با تمرینات اینتروال به این مهم دست پیدا خواهیم کرد .

·        تمرینات انعطاف پذیری :

منظور از این تمرینات ، همان تمرینات کششی و تعادلی است که بهتر است قبل و بعد از تمرینات اصلی انجام شوند .

هدف اصلی در این تمرینات  بالا بردن میزان آمادگی جسمانی افراد است تا حدی که بعد از یک جلسه کوهپیمایی احساس خستگی و کوفتگی نکنند . در این برنامه ، ما به تقویت عضلات پا و دیگر عضلات بدن میپردازیم .سه جلسه در هفته (روزهای زوج)برای تمرینات در نظر گرفته شده که شامل تمرینات کاردیو ، چربی سوزی ، بدنساری با وزن بدن و تمرینات انعطاف پذیری می باشد. ساعت انجام تمرینات 5 عصر در نظر گرفته تا اشخاص شاغل جهت شرکت در تمرینات مشکلی نداشته باشند.

کلیه تمرینات زیر نظر مربی با تجربه خانم (کارشناس آسیب شناسی ورزشی)  و در فضای باز(پارک اختصاصی بانوان) انجام می شود.

این تمرینات مخصوص بانوان می باشد و به دلیل اینکه فضای  پارک محل تمرین مختص بانوان می باشد امکان پذیرش آقایان وجود ندارد.

لطفا پس از ثبت نام با شماره  09228380863 تماس گرفته و حضور خود را قطعی نمایید. لوکیشن دقیق محل تمرین برای افرادی که ثبت نام کنند ارسال خواهد شد.

این برنامه طوری طراحی شده که ضعیفترین نفرات هم بتوانند تمرینات خود را طبق برنامه اجرا کرده و خود را به درجه ای از آمادگی برسانند که بتوانند قله مورد نظر خود را بدون مشکل خاصی صعود کنند .
در حقیقت مربی با ارائه این برنامه قصد دارد تا قبل از انجام تمرینات کوهپیمایی ، توان عضلانی و قلب و عروق نفرات را بالا ببرد و میزان آسیب دیدگی بر اثر کوهپیمایی را به حداقل برساند .