درمان زانو درد با ورزش

بزرگ ترین و حساس ترین مفصل بدن در زانو قرار گرفته است. این مفصل در طول شبانه روز فشارهای بسیاری را تحمل می کند. بخش زیادی از این فشار ناشی از وزن افراد است که در زمان راه رفتن یا دویدن افزایش می یابد. امکان آسیب دیدن مفصل زانو در صورت اعمال فشار بیش از اندازه وجود دارد. این موضوع برای بسیاری از رشته های ورزشی وجود دارد. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران در رشته های مختلف از درد، خشکی، سفتی و تورم زانو رنج می برند. زیرا مفصل زانو در این افراد در زمان ورزش تحت فشار و نیروی چند جهتی قرار دارد.در این بخش قرار است به درمان زانو درد با ورزش بپردازیم و چند نمونه ورزش که تسکین دهنده این درد ها است را برای شما بگوییم.

علل زانو درد

به طورکلی، زانو درد می تواند در نتیجه مشکلاتی در خود زانو و همچنین سفتی یا ضعف در عضلات یا التهاب تاندون های اطراف آن ایجاد شود.

مهمترین علل شایع زانو درد عبارتند از:

انواع آرتریت زانو

آرتروز زانو و رماتیسم مفصلی زانو از جمله دلایل ایجاد درد در زانو است. در چنین شرایطی بیمار سفتی و درد هنگام حرکت دادن زانو از موقعیتی که برای مدت طولانی در آن بوده است را احساس می‌کند.

تاندونیت تاندون چهارسر ران یا کشکک

در چنین وضعیتی حساسیت یا سفتی بالای کاسه زانو (تاندونیت چهارسر ران) یا زیر آن (تاندونیت کشکک) که ممکن است پس از نشستن طولانی مدت، خم شدن، پریدن یا چمباتمه زدن بدتر شود.

درد قدامی زانو

درد در اطراف یا زیر زانو که می‌تواند باعث سفتی زانو در هنگام نشستن، ناراحتی پس از دویدن یا پیاده روی و کوهنوردی، و احساس ترکیدن، ساییدن شود.

آسیب زانو

شروع ناگهانی درد همراه با سطحی از آسیب به منیسک یا رباط‌هایی که به ترتیب مفصل زانو را مهار و تثبیت می‌کنند.

تمرینات ورزشی برای زانو درد

بهترین تمرینات برای درمان زانو درد، تمریناتی هستند که شما می توانید در خانه یا حتی زمان استراحت یا در محل کار خود انجام دهید. این تمرینات، آسان، موثر و راحت بوده و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. این تمرینات را به آرامی انجام دهید و به تدریج، تعداد تکرار را افزایش دهید تا عضلات شما قویتر شوند. پس از آن، با انجام چند تمرین کششی ملایم مانع از سفت شدن عضلات خود شوید. تمرینات زانو را یک روز در میان انجام دهید تا عضلات آسیب دیده، استراحت کنند.

تمرینات ورزشی اگر اصولی انجام شود به زانو آسیب وارد نمیکند بلکه فایده هم دارد.فواید آن چیست؟

• ورزش، دامنه ی کامل حرکت مفصل را حفظ می کند.
• ورزش، عضلات محافظت کننده زانو را تقویت می کند.
• عضلات قوی به جذب ضربه و صدمه توسط مفصل کمک می کنند.

ورزش برای درد تاندونیت

یکی از انواع بسیار رایج درد زانو زمانی رخ می دهد که تاندون هایی که به کاسه زانو متصل هستند، ملتهب شوند تاندونیت چهار سر ران منجر به درد در بالای کاسه زانو می شود، در حالی که تاندونیت کشکک زانو باعث درد در پایه کاسه زانو می شود.

تاندون های کشکک و چهار سر ران به صاف شدن کاسه زانو در حین دراز کردن پای خود کمک می کنند. هنگامی که به طور مکرر استفاده می شود یا زمانی که تحت فشار بیش از حد به دلیل ضعف عضلات همسترینگ و یا عضلات چهار سر ران قرار می گیرد، التهاب دردناک تاندون ها می تواند ایجاد شود. برای کمک به تسکین درد زانو ناشی از تاندونیت، روی کشش ملایم و تقویت عضلات همسترینگ و چهارسر ران تمرکز کنید.

میتوانید این تمرین را به مدت 30 ثانیه برای هر پا انجام دهید و استراحت کنید و سپس 5 مرتبه دیگر تکرار کنید.

توصیه می شود، از تمرین‌های کشکشی زانو با مقاومت بالا اجتناب کنید، زیرا این حرکت به تاندون‌های چهارسر ران و کشکک و همچنین کاسه زانو فشار وارد می‌کند. علاوه بر این، دوچرخه سواری ممکن است باعث درد شود، زیرا خم شدن مداوم به طور مکرر تاندون ملتهب شما را کش می دهد.

ورزش برای آرتوریت زانو

شایع ترین علت درد زانو، آرتروز است که با افزایش سن بیشتر می شود. با گذشت زمان، غضروف مفصل زانو از بین می‌رود و در حین استفاده از زانو باعث درد و حساسیت می‌شود. هرچه ماهیچه‌های پا قوی‌تر باشند، بیشتر می‌توانند به محافظت از مفصل زانو در هنگام ضربه و ورزش کمک کنند.

به طورکلی، تحرک زانوی با کشش منظم، به ویژه در عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا، درد را کاهش داده و ثبات زانو را افزایش دهید. ورزش هایی مانند شنا کردن و تمرینات مبتنی بر آب، مانند پیاده‌روی، گام‌های بلند یا سایر تمرین‌هایی که می‌توانید در حین نگه داشتن لبه استخر انجام دهید، از جمله ورزش برای کاهش درد زانو مناسب است.

توجه داشته باشید که برخی از تمرینات رایج تقویت کننده پا، مانند دویدن یا پریدن، در واقع درد زانو شما را بدتر می کند. همچنین، تمرینات با وزنه بالا برای افرادی که درد زانوشان به دلیل آرتروز است، توصیه نمی شود.

ورزش های آبی برای درمان زانو درد

ورزش در آب یا راه رفتن در ناحیه کم عمق استخر برای تقویت عضلات و انعطاف پذیری زانو بسیار مفید می‌باشد. به خاطر این که بدن انسان در آب شناور است، این شرایط باعث کاهش فشار وارد شده به زانو می‌شود و حرکت را برای شما کمی آسانتر می‌کند.

ورزش برای درد قدامی زانو

زانودردی که به دلیل ضعف یا سفت شدن ماهیچه رخ می دهد، می تواند به سختی تشخیص داده شود، اما بهتر است بدانید که درد قدامی زانو شایع است. وقتی شخصی درد قدامی زانو را تجربه می‌کند، اغلب هنگام توصیف محل درد، کاسه زانو را می‌گیرد یا به آن اشاره می‌کند. به طور کلی، درد اطراف یا زیر کاسه زانو است. درد قدامی زانو بیشتر به دلیل آرتروز زیر کاسه زانو یا سفتی یا ضعف در یک یا چند عضله زیر ایجاد می شود.

از آنجایی که درد قدامی زانو می‌تواند ناشی از مشکلات مربوط به تعداد کمی از ماهیچه‌هایی باشد که از زانو حمایت می‌کنند، در صورت تجربه این نوع درد، کشش منظم این عضلات مهم است. علاوه بر این، تقویت این عضلات از طریق تمرینات زنجیره بسته می تواند به بالشتک بهتر و به طور کلی حمایت از مفصل زانو کمک کرده و درد را تسکین دهد. پیاده روی و اسکات زدن از جمله ورزش هایی است که به درمان این نوع درد زانو کمک می کند. توجه داشته باشید در صورت داشتن درد قدامی زانو از دویدن، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های کششی زانو اجتناب کنید.

تمرینات ورزشی برای تقویت چهار سر ران

بالا و پایین آوردن پا

هدف: افزایش استحکام عضلات چهار سر رانی بدون وارد کردن وزن از طریق مفصل زانو
وضعیت اولیه: بر روی صندلی بنشینید و پای خود را روی کف زمین قرار دهید
نحوه انجام: پاهای خود را بالا و پایین بیاورید، هر بار برای یک پا این کار را انجام دهید. زانو و پای خود را بالا بیاورید و سپس دوباره به پایین برگردانید.
تعداد تکرار: روزی دو مرتبه و هر مرتبه در حدود یک دقیقه این حرکت ورزشی را انجام دهید. هر باری که می خواهید بیش از ۲۰ دقیقه بنشینید این حرکت را انجام دهید تا از سفت شدن زانوی خود جلوگیری کنید.
پیشرفت: اضافه کردن وزن

بالا بردن پای صاف

هدف: صاف کردن عضلات چهار سر رانی بدون خم کردن زانو.در صورتی که سابقه کمر درد دارید، این تمرین را انجام ندهید.
وضعیت اولیه: به پشت دراز بکشید و بدن خود را صاف کنید. ساق پا و زانویی که حرکت ورزشی روی آن انجام می گیرد باید صاف باشند و پای دیگر باید خمیده باشد.
نحوه انجام: انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید و عضلات جلوی ران خود را سفت کنید و زانوی خود را صاف و قفل کنید. پای خود را در حدود ۶ اینچ از سطح رختخواب بالا بیاورید. به مدت ۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که زانوی شما در کل این مدت صاف باقی بماند.
تعداد تکرار: روزی دو مرتبه و هر مرتبه ۱۰ تا ۲۰ بار
پیشرفت: با اضافه کردن وزن برای مثال با پوشیدن کفش

قوس های کوتاه

هدف: استحکام عضلات چهار سر رانی بدون حرکت زیاد زانو

وضعیت اولیه: به پشت دراز بکشید و بدن خود را صاف کنید یا بنشینید و پای خود را به صورت افقی روی یک سطح صاف مثل رختخواب قرار دهید. یک حوله تا شده ( با قطری حدودا ۱۰ سانتی متری) را در زیر زانوی خود قرار دهید.
نحوه انجام حرکت: انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید و عضلات ران خود را گره بزنید. به آرامی پای خود را از رختخواب بالاتر بیاورید تا زانوی شما صاف شود ( حوله را زیر زانوی خود قرار دهید). به مدت ۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
تعداد تکرار: روزی سه مرتبه، و هر مرتبه ۱۰ تا ۲۰ بار
پیشرفت: (۱): اندازه حوله ای که زیر زانوی شما قرار گرفته را افزایش دهید (۲) وزن اضافه کنید، برای مثال کفش بپوشید یا وزنه ای سبکی به ساق پای خود ببندید. با استفاده از وزنه های سنگین تر، پیشرفت کنید.

قبل و بعد از ورزش زانو چه کنیم؟

در صورت امکان قبل از شروع تمرینات، یک ﮐﯿﺴـﻪ آب گرم را به مدت 20 دقیقه بر روی زانوی دردناک خود قرار دهید. گرما، آرامبخش است و همچنین خون را به سطح می رساند، سفتی را کاهش می دهد و در بعضی از مواقع، درد را تسکین می دهد. در صورت استفاده از داروهای ضد درد، در حدود 45 دقیقه قبل از تمرین آنها را مصرف کنید تا درد هنگام تمرین کنترل شود. بعد از تمرین، یک کیسه یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه بر روی زانو دردناک قرار دهید. این کار به کاهش ورم ناشی از ورزش کمک می کند. همچنین برای تسکین درد مفید است.

مقابله با زانو درد در کوهنوردی

زانو درد یکی از مشکلات رایج در ورزش کوهنوردی است. از نظر علمی علت اکثر زانو دردها در کوهنوردی تاندینیت های ساده یا همان التهاب تاندونهای مفصل زانو می باشد.

بي شك ورزش كوهنوردي با تمامي لذت ها و زيبايي هاي آن هميشه طرفداران بي شماري داشته و خواهد داشت، ولي رعايت نكردن برخي اصول اوليه در دراز مدت سبب تخريب مفصل زانو شده و باعث درد فراوان در مفصل زانو خواهد شد.

با رعایت موارد زیر زانو درد در کوهنوردی را کاهش دهید:

حمل نکردن كوله هاي سنگين

• استفاده از كفش مناسب كوهنوردی
•  استفاده از باتوم كوهنوردي
•  خوردن مايعات فراوان
• كاهش وزن 
• عدم انجام صعودهای و فرودهای سرعتی

این نکته را به یاد داشته باشید که بروز درد خفیف در حین ورزش یک امر طبیعی است. ممکن است درد بسیار کمی را یک روز پس از تمرین تجربه کنید. اما اگر درد شدید است یا دچار ورم یا سفتی شده باشید، تمرینات مفاصل را متوقف ساخته و به پزشک خود مراجعه کنید.