کوهنوردی، این فعالیت شگفت‌انگیز که روح و جسم را به چالش می‌کشد، گاهی اوقات با دردهایی همراه می‌شود که می‌تواند لذت صعود را به کام ما تلخ کند. یکی از این مشکلات رایج و مزاحم، "برآمدگی پشت پاشنه پا" است که بسیاری از کوهنوردان، به خصوص کوهنوردان مبتدی و متوسط، آن را تجربه می‌کنند. اگر شما هم جزو کسانی هستید که پس از یک صعود طولانی یا حتی در حین آن، با درد یا ورم پشت پاشنه پای خود مواجه شده‌اید، این مقاله دقیقاً برای شماست. هدف ما این است که نه تنها دلایل این مشکل را به طور عمیق بررسی کنیم، بلکه راهکارهای عملی و تخصصی برای پیشگیری و درمان آن ارائه دهیم تا بتوانید با خیالی آسوده و پاشنه‌هایی بدون درد به مسیرهای کوهستانی بازگردید. با من همراه باشید تا این "درد مزاحم" را از ریشه بشناسیم و برای همیشه با آن خداحافظی کنیم. برآمدگی پشت پاشنه پا چیست و چرا در کوهنوردان شایع است؟ زمانی که صحبت از "برآمدگی پشت پاشنه پا در کوهنوردان" می‌شود، معمولاً منظور ما یک یا ترکیبی از سه عارضه اصلی است: دفرمیتی هاگلند (Haglund's deformity)، بورسیت رتروکالکانه (Retrocalcaneal Bursitis) و تاندونیت آشیل (Achilles Tendinitis). درک تفاوت این موارد برای تشخیص و درمان صحیح حیاتی است. درک تفاوت‌های هاگلند، بورسیت رتروکالکانه و تاندونیت آشیل دفرمیتی هاگلند (هاگلند در کوهنوردان): این عارضه به یک برآمدگی استخوانی در قسمت پشتی استخوان پاشنه (کالکانئوس) اشاره دارد. این برآمدگی ذاتی است و ممکن است بدون علائم باشد، اما در کوهنوردان، فشار کفش کوهنوردی به این برآمدگی باعث تحریک شدید و درد می‌شود. این وضعیت اغلب با قرمزی و ورم همراه است. بورسیت رتروکالکانه: بورسا کیسه‌های کوچک پر از مایع هستند که بین استخوان‌ها و تاندون‌ها قرار می‌گیرند و نقش روان‌کننده را دارند. در پشت پاشنه، بورسای رتروکالکانه بین تاندون آشیل و استخوان پاشنه قرار دارد. فشار مکرر یا اصطکاک (معمولاً ناشی از کفش نامناسب) می‌تواند باعث التهاب این بورسا و ایجاد "ورم پشت پاشنه" و درد شدید شود. این درد پشت پاشنه پا کوهنوردی یکی از شایع‌ترین شکایت‌هاست. تاندونیت آشیل: تاندون آشیل بزرگترین تاندون بدن است که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند. التهاب این تاندون، که معمولاً ناشی از استفاده بیش از حد، کشش ناگهانی یا ضعف عضلانی است، می‌تواند باعث درد و حساسیت در امتداد تاندون و گاهی اوقات بالای پاشنه شود. آسیب تاندون آشیل در کوهنوردی یک نگرانی جدی است که باید به آن توجه ویژه داشت.   | در مجله بریم کوه بخوانید : درد کف پا بعد از کوهنوردی |   چرا کوهنوردان بیشتر درگیر می‌شوند؟ کوهنوردان به دلیل ماهیت فعالیت خود، بیشتر در معرض فشار به پا و آسیب های شایع پا از جمله برآمدگی پشت پاشنه قرار دارند. دلایل عمده‌ای برای این موضوع وجود دارد: فشار مداوم کفش: کفش‌های کوهنوردی، به ویژه مدل‌های سنگین و سخت، می‌توانند فشار زیادی به پشت پاشنه وارد کنند، خصوصاً اگر نامناسب باشند. این فشار مداوم به برآمدگی هاگلند یا بورسا، زمینه را برای التهاب فراهم می‌آورد. حرکت در شیب‌ها: صعود و فرود در شیب‌های تند باعث کشیدگی و فشردگی متناوب در ناحیه پشت پاشنه و تاندون آشیل می‌شود. هنگام صعود، تاندون آشیل تحت کشش بیشتری قرار می‌گیرد و هنگام فرود، ضربات مکرر می‌تواند به بورسا و استخوان پاشنه فشار وارد کند. مدت زمان طولانی فعالیت: کوهنوردی اغلب شامل ساعات طولانی پیاده‌روی است. این مدت زمان طولانی فعالیت، بدون استراحت کافی، می‌تواند فشار و اصطکاک را تشدید کرده و به بروز علائم کمک کند. شناخت این مکانیسم‌ها اولین گام برای جلوگیری از درد پشت پاشنه و لذت بردن از کوهستان است. علل اصلی برآمدگی و درد پشت پاشنه در کوهنوردان همانطور که یک کوهنورد با تجربه می‌داند، گاهی یک اشتباه کوچک در تجهیزات یا آماده‌سازی می‌تواند منجر به مشکلات بزرگ در مسیر شود. در مورد درد پاشنه کوهنوردی و برآمدگی پشت پاشنه، این موضوع صدق می‌کند. انتخاب نامناسب کفش کوهنوردی: عامل شماره یک مهم‌ترین عاملی که به طور مستقیم بر فشار کفش کوهنوردی بر پاشنه تاثیر می‌گذارد، انتخاب کفش نامناسب است. یک کفش کوهنوردی که: پشت آن بیش از حد سفت و غیرقابل انعطاف باشد. فضای کافی برای پاشنه و تاندون آشیل نداشته باشد. سایز آن تنگ باشد، به خصوص در ناحیه پاشنه. یا حتی بیش از حد گشاد باشد و اجازه لغزش پا را بدهد. می‌تواند اصطکاک و فشار مداومی را به پشت پاشنه وارد کند. این فشار، به ویژه در کوهنوردانی که مستعد دفرمیتی هاگلند هستند، به سرعت منجر به التهاب و درد می‌شود. تجربه نشان داده است که بسیاری از کوهنوردان به دلیل ندانستن معیارهای صحیح انتخاب کفش، ناخواسته خود را در معرض این مشکل قرار می‌دهند.(راهنمای خرید کفش کوهنوردی) تاثیر نحوه بستن بند کفش و جوراب کوهنوردی شاید تصور کنید نحوه بستن بند کفش اهمیت چندانی ندارد، اما در کوهنوردی، این جزئیات کوچک تفاوت‌های بزرگی ایجاد می‌کنند. بستن بیش از حد سفت بندها در ناحیه مچ پا می‌تواند فشار را به پشت پاشنه افزایش دهد. به همین ترتیب، انتخاب نامناسب جوراب کوهنوردی نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد. جوراب‌های خیلی ضخیم یا خیلی نازک، یا جوراب‌هایی که چین‌خورده و نامرتب در کفش قرار می‌گیرند، اصطکاک را بیشتر کرده و به ورم پشت پاشنه دامن می‌زنند. یک جوراب مناسب باید رطوبت را به خوبی جذب کند، از پا محافظت کند و بدون چین‌خوردگی در کفش قرار بگیرد. آناتومی پا و شیوه راه رفتن در کوهستان ویژگی‌های آناتومیکی فردی نیز در بروز این مشکل نقش دارند. افرادی که به طور طبیعی دارای قوس پای بلندتر، یا سفت و مستحکم بودن بیش از حد تاندون آشیل هستند، ممکن است بیشتر مستعد باشند. علاوه بر این، شیوه راه رفتن در کوهستان، به خصوص فرودهای طولانی و پرشیب، می‌تواند فشار زیادی به تاندون آشیل و ناحیه پشت پاشنه وارد کند. این "عوارض کوهنوردی بر پا" با هر قدم در مسیرهای ناهموار تشدید می‌شود.(اصول گام برداری در کوهنوردی) افزایش ناگهانی فعالیت و تمرینات نامناسب بدن ما به تدریج با افزایش فعالیت سازگار می‌شود. افزایش ناگهانی مسافت، ارتفاع یا سرعت در کوهنوردی، بدون آمادگی قبلی و تمرینات کششی برای پاشنه پا، می‌تواند به تاندون آشیل و بافت‌های اطراف فشار وارد کند. شروع ناگهانی برنامه‌های فشرده کوهنوردی، به ویژه برای کوهنوردان مبتدی، یکی از دلایل اصلی آسیب تاندون آشیل در کوهنوردی است. عدم گرم کردن مناسب قبل از شروع و نادیده گرفتن علائم اولیه درد نیز می‌تواند وضعیت را بدتر کند. راه‌های پیشگیری از برآمدگی پشت پاشنه پا همیشه گفته‌اند "پیشگیری بهتر از درمان است"، و این جمله در مورد برآمدگی پشت پاشنه پا در کوهنوردان صدق می‌کند. با رعایت نکات ساده و کاربردی، می‌توانید شانس بروز این مشکل را به حداقل برسانید و از کوهنوردی بدون درد لذت ببرید. انتخاب کفش کوهنوردی مناسب برای پاشنه انتخاب کفش کوهنوردی مناسب نه تنها راحتی شما را تضمین می‌کند، بلکه یک عامل کلیدی در جلوگیری از درد پشت پاشنه است. فضای کافی: اطمینان حاصل کنید که قسمت پشتی کفش، به خصوص ناحیه یقه، فضای کافی برای تاندون آشیل و پاشنه شما دارد و هیچ فشاری به آن وارد نمی‌کند. جنس نرم و انعطاف‌پذیر: قسمت پشتی کفش باید از موادی ساخته شده باشد که سفت و برنده نباشد و در عین حال حمایت لازم را فراهم کند. پاشنه مناسب: برخی کفش‌ها دارای بالشتک اضافی در قسمت پشت پاشنه هستند که می‌تواند برای افراد مستعد به این مشکل مفید باشد. سایز درست: نه خیلی تنگ باشد که به پاشنه فشار بیاورد و نه خیلی گشاد که پا درون آن بلغزد و اصطکاک ایجاد کند. به یاد داشته باشید که پاها در طول روز و پس از فعالیت کمی متورم می‌شوند، بنابراین عصرها برای خرید کفش اقدام کنید. اهمیت جوراب کوهنوردی و تکنیک‌های بستن بند کفش جوراب کوهنوردی مناسب باید: بدون درز: از جوراب‌هایی استفاده کنید که درزهای برجسته در ناحیه پاشنه ندارند. جاذب رطوبت: رطوبت را از پا دور کند تا از تاول و اصطکاک جلوگیری شود. ضخامت مناسب: نه آنقدر ضخیم که کفش را تنگ کند و نه آنقدر نازک که محافظت کافی نداشته باشد. در مورد نحوه بستن بند کفش، اگر در ناحیه پشت پاشنه احساس فشار می‌کنید، می‌توانید از تکنیک‌های خاصی استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید بندهای نزدیک به قلاب‌های بالایی را کمی شل‌تر ببندید تا فشار از روی تاندون آشیل برداشته شود. همچنین، از گره‌های محکم و سفت در این ناحیه پرهیز کنید. یک راهکار موثر این است که بندها را تا جایی که پا در کفش ثابت بماند و حرکت نکند، سفت کنید، اما از سفت کردن بیش از حد خودداری نمایید.   | اگر می خواهید جوراب مناسب کوهنوردی تهیه کنید می توانید مقاله ما در مورد راهنمای انتخاب جوراب کوهنوردی را مطالعه کنید.|   گرم کردن و تمرینات کششی برای پاشنه پا قبل از شروع هر صعود، به خصوص در مسیرهای طولانی یا پرشیب، حتماً زمان کافی را به گرم کردن و انجام تمرینات کششی برای پاشنه پا اختصاص دهید. این تمرینات شامل: کشش تاندون آشیل: ایستادن روبروی دیوار، یک پا جلو و یک پا عقب. پای عقب را صاف نگه داشته و پاشنه را روی زمین فشار دهید تا کشش را در ساق پا و تاندون آشیل احساس کنید. بالا و پایین آوردن پاشنه (calf raises): روی پنجه پا بایستید و سپس به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید. این حرکت به تقویت عضلات ساق پا و افزایش انعطاف‌پذیری تاندون آشیل کمک می‌کند. چرخش مچ پا: به آرامی مچ پا را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بچرخانید. این تمرینات به جلوگیری از آسیب تاندون آشیل در کوهنوردی کمک شایانی می‌کنند. برنامه‌ریزی صحیح برای صعود و جلوگیری از فشار ناگهانی از افزایش ناگهانی شدت یا مدت زمان کوهنوردی خودداری کنید. به خصوص اگر تازه به کوهنوردی برگشته‌اید یا قصد صعود به قله‌ای بلندتر را دارید، به تدریج مسافت و ارتفاع را افزایش دهید. این رویکرد تدریجی به بدن شما اجازه می‌دهد تا خود را با چالش‌های جدید سازگار کند و از عوارض کوهنوردی بر پا، مانند درد پاشنه کوهنوردی، پیشگیری می‌کند. تشخیص و مراحل اولیه مدیریت درد پشت پاشنه در کوهستان گاهی اوقات، حتی با رعایت تمام نکات پیشگیرانه، ممکن است درد به سراغمان بیاید. شناخت علائم و انجام اقدامات اولیه صحیح می‌تواند از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کند. چه زمانی باید نگران شد؟ (علائم هشدار دهنده) اگر در طول کوهنوردی یا پس از آن با علائم زیر مواجه شدید، زمان آن رسیده که به پاشنه پای خود توجه ویژه‌ای نشان دهید: درد مداوم و فزاینده: به خصوص در قسمت پشتی پاشنه و بالای آن. برآمدگی و ورم پشت پاشنه: که با لمس کردن حساس و دردناک است. قرمزی و گرما: در ناحیه آسیب‌دیده، نشانه‌ای از التهاب. سفتی صبحگاهی: احساس سفتی در تاندون آشیل یا پاشنه به خصوص پس از بیدار شدن از خواب. مشکل در راه رفتن: به خصوص در مسیرهای شیب‌دار یا هنگام بالا رفتن از پله‌ها. اگر این علائم بیش از چند روز ادامه یافت یا شدت گرفت، حتماً به یک متخصص مراجعه کنید. نادیده گرفتن این علائم می‌تواند منجر به مشکلات مزمن و طولانی‌مدت شود. اقدامات اولیه هنگام احساس درد در مسیر کوهنوردی وقتی درد در مسیر کوهنوردی آغاز می‌شود، اولین و مهم‌ترین اقدام، استراحت برای پاشنه پا است. کاهش فشار کفش: بندهای کفش را در ناحیه مچ پا شل کنید. گاهی اوقات فقط کمی شل کردن بندها می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. استراحت: در اولین فرصت مناسب، توقف کرده و برای چند دقیقه به پاها استراحت دهید. کفش‌های راحت‌تر: اگر امکان دارد، کفش‌های کوهنوردی را با کفش‌های سبک‌تر و راحت‌تر (مانند صندل کوهنوردی یا کفش‌های کمپ) تعویض کنید تا فشار از روی پاشنه برداشته شود. بالا نگه داشتن پا: در زمان استراحت، پاها را بالاتر از سطح قلب قرار دهید تا به کاهش ورم پشت پاشنه کمک کند. این اقدامات اولیه می‌توانند از وخامت بیشتر وضعیت جلوگیری کرده و به شما کمک کنند تا با درد کمتری مسیر را ادامه دهید. اما هرگز درد را نادیده نگیرید و فکر نکنید که با ادامه مسیر بهتر می‌شود.   | در مجله بریم کوه بخوانید : علت ضعف پا در کوهنوردی |   درمان برآمدگی پشت پاشنه کوهنوردان پس از یک صعود که با درد پاشنه همراه بوده است، نوبت به درمان و بازتوانی می‌رسد. هدف اصلی درمان برآمدگی پاشنه کوهنوردان، کاهش درد، رفع التهاب و تقویت ناحیه آسیب‌دیده برای بازگشت ایمن به کوهنوردی است. روش‌های درمانی غیرجراحی پس از بازگشت به خانه، اولین گام‌ها برای مدیریت درد و التهاب عبارتند از: R (Rest - استراحت): از فعالیت‌هایی که باعث درد می‌شوند، از جمله کوهنوردی، پرهیز کنید. به پاشنه پای خود فرصت ترمیم دهید. I (Ice - یخ): کیسه یخ را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، چند بار در روز، روی ناحیه دردناک قرار دهید. این کار به کاهش التهاب و ورم پشت پاشنه کمک می‌کند. C (Compression - فشرده‌سازی): با استفاده از بانداژ فشاری، ناحیه را به آرامی فشرده کنید تا از ورم بیشتر جلوگیری شود. دقت کنید که خیلی محکم بسته نشود. E (Elevation - بالا نگه داشتن): پا را بالاتر از سطح قلب قرار دهید تا به کاهش ورم کمک کند. نقش فیزیوتراپی پاشنه پا و تمرینات توانبخشی فیزیوتراپی پاشنه پا نقش محوری در درمان این عارضه دارد. یک فیزیوتراپیست می‌تواند برنامه تمرینی مناسبی شامل: تمرینات کششی: برای افزایش انعطاف‌پذیری تاندون آشیل و عضلات ساق پا. تمرینات تقویتی: برای تقویت عضلات اطراف پاشنه و ساق پا. تکنیک‌های ماساژ: برای کاهش سفتی و بهبود جریان خون. استفاده از اولتراسوند یا لیزر: برای کاهش التهاب و درد. را به شما ارائه دهد. این تمرینات به تدریج باعث بهبود و بازگشت عملکرد طبیعی پا می‌شوند. دارودرمانی و تزریقات موضعی پزشک ممکن است داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن را برای کاهش درد و التهاب تجویز کند. در برخی موارد که درد شدید و مزمن است، تزریق کورتیکواستروئید (که البته با احتیاط فراوان در ناحیه تاندون آشیل انجام می‌شود) یا تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) می‌تواند مد نظر قرار گیرد. پروتز پاشنه پا کوهنوردی و کفی‌های طبی (حمایتی برای پاشنه) استفاده از پروتز پاشنه پا کوهنوردی یا کفی‌های طبی (ارتز) می‌تواند با توزیع بهتر فشار در کف پا و کاهش فشار روی پشت پاشنه، به بهبود علائم کمک کند. کفی‌های افزایش‌دهنده ارتفاع پاشنه: این کفی‌ها با بالا بردن جزئی پاشنه، کشش روی تاندون آشیل را کاهش می‌دهند. کفی‌های قوس‌دار: برای حمایت از قوس پا و اصلاح بیومکانیک راه رفتن. پروتزهای سیلیکونی: که بالشتک‌گذاری بیشتری را در ناحیه پاشنه فراهم می‌کنند. مشاوره با یک متخصص ارتوپد یا کفی‌ساز برای انتخاب بهترین گزینه ضروری است. درمان‌های پیشرفته‌تر ( موج‌درمانی و در موارد نادر جراحی) در مواردی که درمان‌های غیرجراحی به نتیجه نرسند، پزشک ممکن است روش‌های پیشرفته‌تر مانند موج‌درمانی (Extracorporeal Shockwave Therapy - ESWT) را توصیه کند. ESWT با استفاده از امواج صوتی، به تحریک روند ترمیم کمک می‌کند. در نهایت، در شرایط بسیار نادر و مزمن که برآمدگی استخوانی (دفرمیتی هاگلند) بسیار بزرگ و دردناک است و به هیچ درمانی پاسخ نمی‌دهد، جراحی برای برداشتن برآمدگی استخوانی یا رفع التهاب بورسا ممکن است مد نظر قرار گیرد. اما این گزینه معمولاً آخرین راه حل است. بازگشت به کوهنوردی با پاشنه‌های سالم بازگشت به کوهنوردی پس از بهبودی، باید روندی آهسته و با احتیاط باشد. عجله کردن می‌تواند منجر به عود مجدد درد و آسیب شود. روند تدریجی و توجه به علائم بدن شروع آهسته: با پیاده‌روی‌های کوتاه و در زمین‌های هموار شروع کنید. افزایش تدریجی: به تدریج مسافت، شیب و مدت زمان فعالیت را افزایش دهید. گوش دادن به بدن: هر گونه درد یا ناراحتی را جدی بگیرید و در صورت لزوم استراحت کنید یا از شدت فعالیت بکاهید. ادامه تمرینات توانبخشی: حتی پس از بهبود، ادامه دادن تمرینات کششی و تقویتی که فیزیوتراپیست توصیه کرده است، به جلوگیری از عود مجدد کمک می‌کند. نکات مهم برای جلوگیری از عود مجدد انتخاب صحیح کفش و جوراب: همیشه از کفش کوهنوردی مناسب برای پاشنه و جوراب‌های با کیفیت استفاده کنید. گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از هر فعالیت کوهنوردی، زمان کافی برای گرم کردن و سرد کردن بدن اختصاص دهید. استفاده از کفی طبی: در صورت نیاز، از پروتز پاشنه پا کوهنوردی یا کفی‌های طبی استفاده کنید. استراحت کافی: به پاهای خود استراحت کافی بدهید، به خصوص پس از صعودهای طولانی. مدیریت وزن: حفظ وزن سالم به کاهش فشار روی پاشنه‌ها کمک می‌کند.   | از دیگر آسیب های رایج در کوهنوردی زانو درد است، برای مطالعه بیشتر می توانید مقاله زانو درد در کوهنوردی را مطالعه نمایید. |   سوالات متداول درباره برآمدگی پشت پاشنه پا در کوهنوردان (FAQ) آیا برآمدگی پشت پاشنه همیشه دردناک است؟ خیر، وجود برآمدگی استخوانی (دفرمیتی هاگلند) همیشه به معنای دردناک بودن آن نیست. برخی افراد ممکن است این برآمدگی را داشته باشند و هرگز دردی تجربه نکنند. درد معمولاً زمانی شروع می‌شود که این برآمدگی توسط کفش یا فعالیت‌های مکرر تحریک شده و منجر به التهاب بورسا (بورسیت رتروکالکانه) یا تاندون آشیل (تاندونیت آشیل) شود. چه نوع کفش کوهنوردی برای جلوگیری از این مشکل مناسب‌تر است؟ کفش کوهنوردی مناسب برای پاشنه باید فضای کافی در قسمت پشتی داشته باشد و از وارد آمدن فشار به پاشنه جلوگیری کند. پشت کفش نباید سفت و برنده باشد. مدل‌هایی که دارای بالشتک اضافی در ناحیه پاشنه هستند یا طراحی خاصی برای کاهش فشار روی تاندون آشیل دارند، می‌توانند گزینه‌های بهتری باشند. همچنین، اطمینان از سایز مناسب کفش و عدم لغزش پا در آن بسیار مهم است. آیا با برآمدگی پشت پاشنه می‌توان کوهنوردی کرد؟ این بستگی به شدت درد و میزان التهاب دارد. در مراحل اولیه و با درد خفیف، ممکن است با اعمال تغییراتی در کفش، نحوه بستن بند و استفاده از کفی‌های طبی بتوانید کوهنوردی کنید. اما اگر درد شدید است یا علائم التهاب (مانند ورم و قرمزی) وجود دارد، توصیه می‌شود تا زمان بهبودی کامل از کوهنوردی خودداری کنید تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود. استراحت برای پاشنه پا در این شرایط حیاتی است. تفاوت "برآمدگی پشت پاشنه" با "خار پاشنه" چیست؟ "برآمدگی پشت پاشنه" (که اغلب شامل هاگلند، بورسیت رتروکالکانه یا تاندونیت آشیل است) به درد و التهاب در قسمت پشتی یا بالای پاشنه اشاره دارد. در حالی که "خار پاشنه" (Fasciitis Plantar) معمولاً به درد در کف پا، به خصوص در قسمت میانی یا جلوی پاشنه، ناشی از التهاب فاسیا پلانتار مربوط می‌شود و ممکن است با رشد استخوانی (خار) در زیر پاشنه همراه باشد. این دو عارضه در ناحیه درد و مکانیسم ایجاد تفاوت دارند. چه مدت زمان طول می‌کشد تا برآمدگی پشت پاشنه بهبود یابد؟ مدت زمان بهبودی به شدت عارضه، میزان همکاری بیمار در انجام توصیه‌های درمانی و نوع درمان بستگی دارد. موارد خفیف ممکن است با چند هفته استراحت و درمان‌های خانگی بهبود یابند. اما در موارد مزمن‌تر که نیاز به فیزیوتراپی پاشنه پا یا سایر مداخلات دارند، ممکن است چندین ماه (حدود ۳ تا ۶ ماه) طول بکشد تا بهبودی کامل حاصل شود و فرد بتواند به فعالیت‌های عادی و کوهنوردی بازگردد. صبر و پیگیری درمانی از اهمیت بالایی برخوردار است. نتیجه‌گیری (کوهنوردی بدون درد، با آگاهی و مراقبت) برآمدگی پشت پاشنه پا در کوهنوردان یک مشکل رایج است، اما با آگاهی و رعایت اصول صحیح می‌توان به راحتی از آن پیشگیری و در صورت بروز، به طور موثر درمانش کرد. ما در این مقاله سعی کردیم از منظر یک کوهنورد با تجربه، به طور جامع به دلایل، راه‌های پیشگیری و درمان برآمدگی پاشنه کوهنوردان بپردازیم. به یاد داشته باشید که بدن شما با ارزش‌ترین ابزار شما در کوهستان است. سرمایه‌گذاری بر روی دانش و مراقبت از آن، به شما این امکان را می‌دهد که برای سالیان طولانی از زیبایی‌ها و چالش‌های کوهنوردی لذت ببرید، بدون اینکه درد پشت پاشنه پا کوهنوردی مانعی در مسیر شما باشد. با انتخاب صحیح تجهیزات، آماده‌سازی فیزیکی مناسب و گوش دادن به علائم بدن، می‌توانید تجربه کوهنوردی لذت‌بخش و بی‌دردی داشته باشید. اگر این مقاله برای شما مفید بود، آن را با دوستان کوهنورد خود به اشتراک بگذارید تا آن‌ها نیز بتوانند با این اطلاعات مهم، از سلامت پاشنه‌های خود در مسیرهای کوهستانی محافظت کنند.   منبع برای مطالعه بیشتر :‌ haglunds deformity

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در یک صعود زمستانه، با وجود پوشیدن لباس‌های زیاد، باز هم احساس سرما کنید یا برعکس، آنقدر عرق کنید که لباستان خیس و سنگین شود. حلقه گم‌شده در این سناریو، اغلب درک نادرست از لایه میانی کوهنوردی است. اگر از یک کوهنورد با‌تجربه بپرسید که مهم‌ترین تکه لباسش در کوله‌پشتی چیست، احتمالاً به جای کاپشن‌های گورتکس گران‌قیمت، به کاپشن پلار خود اشاره می‌کند. اما دقیقاً پلار کوهنوردی چیست؟ آیا فقط یک پارچه کرکی و نرم است؟ چرا برخی از آن‌ها نازک و برخی دیگر ضخیم هستند؟ در این مقاله قرار است از نگاه یک مربی کوهنوردی، ماهیت فنی این لباس را بررسی کنیم و به شما یاد بدهیم چطور مثل یک حرفه‌ای، ضخامت پلار (۱۰۰، ۲۰۰ یا ۳۰۰) را متناسب با برنامه صعودتان انتخاب کنید. لباس پلار؛ حفظ گرما با الهام از طبیعت پلار (Fleece) در واقع تلاشی مهندسی شده برای بازسازی خواص پشم گوسفند، اما با رفع ایرادات آن است. در اواخر دهه ۷۰ میلادی، شرکت Malden Mills (که بعدها به پلارتک Polartec معروف شد) الیاف مصنوعی پلی‌استر را به گونه‌ای بافت که انقلابی در پوشاک کوهنوردی ایجاد کرد. راز علمی گرم بودن پلار چیست؟ بگذارید یک تصور غلط را همین ابتدای کار اصلاح کنیم: لباس پلار گرما تولید نمی‌کند! هیچ لباسی این کار را نمی‌کند (مگر اینکه المنت برقی داشته باشد). وظیفه پلار عایق حرارتی بودن است. ساختار انواع پارچه پلار به گونه‌ای است که پرزهای سطح آن، حفره‌های ریزی ایجاد می‌کنند. این حفره‌ها مولکول‌های هوا را در بین خود حبس می‌کنند. از آنجایی که هوا رسانای بسیار ضعیفی برای گرماست، حرارت بدن شما در این لایه حبس شده و مانع از خروج آن به محیط سرد بیرون می‌شود. در واقع پلار یک «سد هوایی» گرم دور بدن شما می‌سازد.   | در مجله بریم کوه بخوانید : راهنمای خرید لباس مناسب کوهنوردی |   چرا پلی‌استر؟ (خاصیت آب‌گریزی) برخلاف پنبه که آب را جذب می‌کند و قاتل کوهنورد در سرماست، پلار   از الیاف پلی‌استر (مشتقات پلاستیک) ساخته شده است. این الیاف خاصیت آب‌گریزی (Hydrophobic) دارند؛ یعنی به جای جذب آب به داخل الیاف، رطوبت را در سطح خود نگه می‌دارند. یک پلار خیس کمتر از ۱٪ وزن خود آب جذب می‌کند و حتی در حالت مرطوب هم تا حد زیادی خاصیت عایق بودن خود را حفظ می‌کند.   جایگاه لباس پلار کوهنوردی در سیستم لایه‌بندی پوشاک برای درک بهتر کاربرد پلار، باید نگاهی به سیستم لایه‌بندی پوشاک کوهنوردی بیندازیم. این سیستم از سه لایه اصلی تشکیل شده است: لایه اول (Base Layer): جذب عرق و خشک نگه داشتن پوست. لایه میانی (Mid Layer): جایگاه اصلی پلار. وظیفه آن عایق‌سازی و حفظ گرماست. لایه بیرونی (Shell): محافظت در برابر باد، باران و برف (مثل گورتکس). لباس پلار در مقابل لایه بیس و گورتکس بسیاری از کوهنوردان تازه‌کار در تشخیص کاربردها دچار اشتباه می‌شوند. تفاوت پلار و گورتکس: گورتکس مانند یک سپر پلاستیکی عمل می‌کند که جلوی باد و باران را می‌گیرد اما خودش گرمای زیادی ندارد. پلار مانند یک پتوی گرم است که گرما را نگه می‌دارد اما در برابر باد و باران نفوذپذیر است. شما برای صعود به هر دو نیاز دارید؛ پلار زیر و گورتکس رو.   |در مجله بریم کوه بخوانید : چک لیست وسایل کوهنوردی |    لباس پلار کوهنوردی  ۱۰۰، ۲۰۰ و ۳۰۰ یعنی چه؟ وقتی برای خرید کاپشن پلار به فروشگاه می‌روید، احتمالاً با اعدادی مثل ۱۰۰، ۲۰۰ یا میکرو روبرو می‌شوید. این اعداد توسط شرکت پلارتک استاندارد شده‌اند و بیانگر گرماژ پارچه (وزن بر حسب گرم در هر متر مربع) هستند. انتخاب اشتباه در اینجا می‌تواند باعث شود در صعود یا یخ بزنید یا از گرما کلافه شوید. ۱. پلار ۱۰۰ (Micro Fleece): سبک و تنفسی این مدل‌ها وزنی کمتر از ۱۰۰ گرم در متر مربع دارند. بسیار نازک، سبک و کم‌حجم هستند. بهترین کاربرد: فعالیت‌های هوازی شدید مثل تریل رانینگ، یا به عنوان لایه بیس سنگین در صعودهای خیلی سرد. ویژگی کلیدی: بیشترین میزان خروج بخار آب را دارد. وقتی به شدت عرق می‌کنید، پلار ۱۰۰ اجازه می‌دهد بخار ناشی از تعریق به سرعت از بدن دور شود و شما خشک بمانید. ۲. پلار ۲۰۰ (Midweight Fleece): همه‌کاره‌ترین انتخاب اگر قرار است فقط یک پلار داشته باشید، پلار ۲۰۰ بهترین گزینه است. وزن آن بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم بر متر مربع است. بهترین کاربرد: لایه میانی کلاسیک برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی و استفاده روزمره. تعادل: تعادل خوبی بین گرما، وزن و قابلیت تنفس ایجاد می‌کند. ۳. پلار کوهنوردی ۳۰۰ (Heavyweight Fleece): زره حرارتی این‌ها پلار‌های ضخیم و سنگینی هستند (بالای ۳۰۰ گرم بر متر مربع) که ظاهری شبیه به پوستین دارند. بهترین کاربرد: شرایط ایستایی، کمپینگ در هوای بسیار سرد، یا فعالیت‌های با تحرک کم. نکته مهم: این نوع پلار به دلیل ضخامت زیاد، حجم زیادی در کوله می‌گیرد و اگر در حین صعود سنگین آن را بپوشید، به احتمال زیاد گرما‌زده می‌شوید.   مقایسه انواع پلار کوهنوردی نوع پلار گرماژ (حدودی) میزان گرما تنفس‌پذیری حجم کاربرد ایده‌آل میکرو (۱۰۰) کمتر از ۱۰۰ g/m² کم بسیار بالا بسیار کم صعود سرعتی، لایه زیرین میانی (۲۰۰) ۱۰۰ تا ۲۰۰ g/m² متوسط متوسط متوسط کوهنوردی عمومی، لایه میانی سنگین (۳۰۰) بیش از ۳۰۰ g/m² بالا کم زیاد کمپینگ، هوای بسیار سرد، بیواک **نکته:** انتخاب نوع پلار باید بر اساس شدت فعالیت، دمای محیط و سیستم لایه‌بندی انجام شود.   پلار کوهنوردی گرید و پاور استرچ (نسل جدید) تکنولوژی پارچه متوقف نشده است. برای رفع مشکلاتی مثل حجم زیاد یا محدودیت حرکتی، مدل‌های جدیدی وارد بازار شده‌اند: پلار کوهنوردی گرید (Grid Fleece) یا شطرنجی اگر داخل برخی پلارهای مدرن (مثل مدل‌های R1 پاتاگونیا) را نگاه کنید، ساختاری شطرنجی یا خانه‌خانه می‌بینید. مزیت: قسمت‌های برجسته گرما را حبس می‌کنند و کانال‌های خالی بین آن‌ها، مسیرهایی برای خروج سریع بخار آب و کاهش وزن لباس هستند. این پلارها نسبت به وزنشان گرمای فوق‌العاده‌ای دارند و برای صعودهای فنی عالی هستند. لباس پلار پاور استرچ (Power Stretch) یکی از مشکلات پلارهای قدیمی، خشک بودن و عدم کشسانی آن‌ها بود. پلار پاور استرچ دارای الیاف الاستین است که باعث می‌شود لباس کاملاً جذب بدن شود و با حرکات شما کش بیاید. این ویژگی باعث می‌شود آزادی عمل در سنگ‌نوردی و دست‌به‌سنگ‌ها به حداکثر برسد. چرا وقتی باد می‌آید، در لباس پلار احساس سرما می‌کنیم؟ این یکی از سوالات رایج کوهنوردان است: "پلارم خیلی ضخیم است، اما تا باد می‌زند یخ می‌زنم!" برای درک این موضوع، مثال توری پنجره را به یاد بیاورید. پلار ساختاری باز و متخلخل دارد (مثل توری). این ساختار برای خروج بخار آب عالی است (تنفس‌پذیری)، اما دقیقاً همین ویژگی باعث می‌شود باد به راحتی به داخل آن نفوذ کند. وقتی باد می‌وزد، آن لایه هوای گرمی که بدنتان با زحمت در میان پرزهای پلار حبس کرده بود، توسط باد شسته شده و با هوای سرد جایگزین می‌شود. راه حل چیست؟ در شرایط بادی، هرگز روی پلار به تنهایی حساب نکنید. باید بلافاصله یک لایه بادگیر (Windstopper) یا کاپشن گورتکس روی آن بپوشید تا جلوی نفوذ باد را بگیرد. ترکیب "پلار + بادگیر" یکی از گرم‌ترین و کارآمدترین سیستم‌ها در کوهنوردی است.   | در مجله بریم کوه بخوانید : تجهیزات زمستانی کوهنوردی |   راهنمای عملی نگهداری و شستشوی لباس پلار کوهنوردی شاید دیده باشید که پلار دوستتان بعد از چند بار شستشو گوله گوله شده و دیگر آن ظاهر زیبا و گرمای سابق را ندارد. شستشوی لباس پلار قلق‌های خاص خود را دارد. اگر می‌خواهید عمر لایه میانی ارزشمندتان زیاد شود، به این توصیه‌های مربی‌گونه گوش کنید: ۱. دشمن شماره یک: نرم‌کننده لباس! هرگز، تکرار می‌کنم، هرگز از مایع نرم‌کننده برای شستن پلار (و کلاً لباس‌های فنی کوهنوردی) استفاده نکنید. نرم‌کننده‌ها لایه‌ای از مواد شیمیایی روی الیاف می‌کشند که حفره‌های ریز را پر کرده و خاصیت تنفس‌پذیری و آب‌گریزی پلار را کاملاً از بین می‌برند. ۲. دشمن شماره دو: خشک‌کن و حرارت بالا الیاف پلی‌استر در واقع نوعی پلاستیک هستند. حرارت خشک‌کن یا اتو می‌تواند باعث ذوب شدن میکروسکوپی سر الیاف شود. این کار باعث زبر شدن لباس و از بین رفتن خاصیت حبس هوای آن می‌شود. پلار را در سایه و جریان هوا خشک کنید (خیلی زود خشک می‌شود). ۳. مشکل گوله گوله شدن (Pilling) برای جلوگیری از این اتفاق: قبل از شستشو، زیپ‌های لباس را ببندید و آن را پشت‌ورو کنید. لباس پلار را با لباس‌های زبر مثل شلوار جین یا لباس‌هایی که زیپ و چسب ولکرو (نر و ماده) باز دارند، داخل ماشین نیندازید. سایش مداوم باعث گوله شدن می‌شود. از آب سرد یا ولرم (حداکثر ۳۰ درجه) و دور پایین ماشین لباسشویی استفاده کنید. جمع‌بندی: کدام پلار مناسب من است؟ انتخاب پلار کوهنوردی به این بستگی دارد که بدن شما چقدر گرمایی یا سرمایی است و شدت فعالیتتان چقدر است: اگر در سربالایی‌ها به شدت عرق می‌کنید و گرمایی هستید، یک پلار میکرو (۱۰۰) یا پلار گرید (شطرنجی) برای شما کافی است. اگر یک کوهنورد نرمال هستید که می‌خواهید لباسی برای بهار، پاییز و زمستان داشته باشید، پلار ۲۰۰ انتخاب امن و مطمئنی است. اگر قصد شب‌مانی در چادر در وسط زمستان را دارید و می‌خواهید در کمپ گرم بمانید، پلار ۳۰۰ را در کوله خود داشته باشید. به یاد داشته باشید، پلار ابزاری برای مدیریت دمای بدن است. بهترین پلار، پلاری نیست که ضخیم‌ترین باشد، بلکه مدلی است که اجازه ندهد خیس عرق شوید و در عین حال گرمای بدنتان را هدر ندهد.   | در مجله بریم کوه بخوانید : بهترین برند شلوار کوهنوردی چیست؟ (راهنمای خرید شلوار کوهنوردی) |   سوالات متداول (FAQ) تفاوت پلار ۱۰۰، ۲۰۰ و ۳۰۰ در چیست؟ این اعداد نشان‌دهنده وزن پارچه در هر متر مربع هستند. پلار ۱۰۰ (میکرو) نازک‌ترین و تنفس‌پذیرترین نوع برای فعالیت شدید است. پلار ۲۰۰ ضخامت متوسط و کاربرد عمومی دارد. پلار ۳۰۰ ضخیم‌ترین و گرم‌ترین مدل است که برای هوای بسیار سرد و شرایط کم‌تحرک مناسب است. آیا لباس پلار کوهنوردی ضد آب است؟ خیر، پلار ذاتاً ضد آب نیست. الیاف آن آب‌گریز هستند (آب را به خود جذب نمی‌کنند) اما ساختار پارچه نفوذپذیر است و آب باران از آن رد می‌شود. برای ضد آب شدن باید روی آن یک لایه گورتکس یا بارانی بپوشید. آیا می‌توان لباس پلار را جایگزین کاپشن پر کرد؟ در حین حرکت بله، اما در زمان توقف خیر. کاپشن پر نسبت به وزنش گرمای بسیار بیشتری دارد و فشرده‌تر می‌شود، اما اگر خیس شود کارایی خود را از دست می‌دهد. پلار برای فعالیت و تحرک که احتمال تعریق وجود دارد، بهتر از پر است، اما برای گرم ماندن در کمپ، کاپشن پر برتری دارد. چرا لباس پلار کوهنوردی من بعد از شستشو گوله گوله شده است؟ این مشکل معمولاً به دلیل سایش در ماشین لباسشویی یا استفاده از آب داغ ایجاد می‌شود. شستن پلار همراه با لباس‌های زبر، باز بودن زیپ‌ها هنگام شستشو و کیفیت پایین پارچه از دلایل اصلی آن هستند. همیشه پلار را پشت‌ورو کرده و با دور ملایم بشویید.   منبع برای مطالعه بیشتر : outdoorgearlab