کوهنوردی ورزشی مهیج و مفیدی برای سلامتی است. انتخاب غذای کوهنوردی برای اینکه در این ورزش با چالش‌های سختی مواجه نشویم یکی از مواردی است که باید روی آن حساسیت داشته باشیم. با توجه به اینکه در کوهنوردی قرار است از ارتفاعات بالا برویم نباید غذاهای خیلی سنگینی بخوریم و از طرفی به دلیل اینکه بدن ما کالری سوزی زیادی خواهد داشت باید انرژی مورد نیاز آن را تامین کنیم. تنها افرادی می‌توانند کوهنوردی خوبی داشته باشند که طبق برنامه غذایی برای کوهنوردی غذا بخورند. آنها روی تغذیه در کوهنوردی حساس هستند و سعی می‌کنند طبق یک لیست غذای کوهنوردی مناسب نیاز بدنشان را تامین کنند.در این مقاله در این باره توضیح میدیم که برای کوهنوردی چه غذایی ببریم.     اهمیت تغذیه در کوهنوردی تغذیه درست در کوهنوردی برای حفظ انرژی، عملکرد بهتر و ریکاوری سریع‌تر بدن بسیار مهم است. در طول صعود، بدن به انرژی زیادی نیاز دارد تا بتواند با چالش‌های فیزیکی و محیطی مقابله کند. مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم کمک می‌کند تا انرژی بدن تأمین شده و عضلات دچار خستگی بیش از حد نشوند. همچنین، نوشیدن مایعات حاوی الکترولیت‌ها به جلوگیری از کم‌آبی و حفظ تعادل بدن کمک می‌کند. در نهایت، تغذیه مناسب باعث می‌شود کوهنوردان بتوانند عملکرد بهتری داشته باشند و تجربه‌ای امن‌تر و لذت‌بخش‌تر از صعود را تجربه کنند.   در ارتفاعات چی بخوریم؟ غذای مناسب کوهنوردی، شامل خوراکی‌های سبک، انرژی‌زا و قابل‌حمل مثل آجیل، میوه خشک، شکلات انرژی‌زا، و غذای خشک (مانند پوره یا پاستا) است که به‌راحتی هضم شده، انرژی پایدار فراهم می‌کند و در برابر شرایط سخت کوهستان دوام می‌آورد. این غذاها به دلیل وزن کم، برای حمل در کوله‌پشتی ایده‌آل هستند و نیازی به تجهیزات پخت پیچیده ندارند؛ مثلاً غذاهای خشک با افزودن آب گرم آماده می‌شوند. همچنین، ترکیباتی مثل آجیل و میوه خشک سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین هستند که خستگی را کاهش داده و برای صعودهای طولانی انرژی لازم را تأمین می‌کنند. بسته‌بندی مقاوم این مواد، آنها را در برابر رطوبت و ضربه محافظت می‌کند و انتخابی هوشمندانه برای کوهنوردان است. لیست غذا های مناسب کوهنوردی پاستا خشک یا ماکارونی فوری برنج خشک یا نودل‌های فوری سوپ‌های پودری فوری (گوجه، جو، قارچ) گوشت خشک‌شده (Jerky) کنسرو ماهی (تن ماهی) توفو یا پنیر خشک آجیل‌ها (بادام، گردو، پسته) میوه‌های خشک (کشمش، خرما، سیب خشک) بارهای انرژی‌زا (گرانولا، شکلاتی) پاپ‌کورن شکلات تلخ کیک‌ها و بیسکوییت‌های خشک پودر الکترولیت یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا چای کیسه‌ای یا قهوه فوری غذاهای آماده مخصوص کوهنوردی و غیره   اگر دوست داری در مورد قرص انرژی زا برای کوهنوردی بدونی می تونی مقاله ما با همین عنوان رو بخونی!   تغذیه در کوهنوردی باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟ اگر می‌خواهیم غذای کوهنوردی نیاز بدن ما را به خوبی تامین کند و مانعی برای تحرکات ما نباشد باید به چند ویژگی دقت داشته باشیم. اگر می خواهیم بدانیم برای کوهنوردی چه غذایی ببریم؛ باید به ویژگی‌های زیر دقت داشته باشیم: غذایی که انتخاب می‌کنیم باید به اندازه کافی سبک باشد تا به راحتی بتوانیم آن را حمل کنیم.هنگام کوهنوردی نمی‌توانیم بیش از حد، وزن خودمان را بالا ببریم و باید غذاهای سبکی انتخاب کنیم. بهتر است در برنامه غذایی برای کوهنوردی غذاهایی را انتخاب کنیم که حین حرکت به راحتی بتوانیم آنها را بخوریم.همچنین باید غذاهایی را انتخاب کنیم که آماده‌سازی آنها در کمپ خیلی آسان باشد. برای تغذیه در کوهنوردی حتماً باید ریز مغذی‌های خاص را انتخاب کنیم. مثلاً همراه داشتن آجیل که به راحتی می‌توان آن را در حال حرکت مصرف کرد می‌تواند انتخاب مناسبی برای کوهنوردی ما باشد. با توجه به اینکه ممکن است در برخی کوهنوردی‌ها چند روز در مسیر باشیم بهتر است غذاهایی را انتخاب کنیم که ماندگاری طولانی داشته باشند.غذاهایی که ماندگاری خوبی دارند معمولاً زودتر از دیگر غذاها آماده خوردن می‌شوند و وقت ما را هم تلف نمی‌کنند. در کنار تمام ویژگی‌هایی که گفتیم باید به این نکته هم دقت داشته باشیم که غذاهای انتخاب شده توسط ما باید خوشمزه و رضایت بخش باشند.پس از کوهنوردی سنگین طبیعتاً کمترین حق ما این است که یک غذای خوب و لذت بخش بخوریم.   نقش پروتئین ها در تغذیه کوهنوردی چیست؟ در برنامه غذایی کوهنوردی پروتئین نقش ویژه‌ای دارد. به همین دلیل هم اکثر کارشناسان تاکید می‌کنند تغذیه در کوهنوردی باید شامل پروتئین باشد. دلایل اهمیت وجود پروتئین در برنامه غذایی برای کوهنوردی را بررسی می‌کنیم: وقتی در غذای کوهنوردی از پروتئین استفاده کنیم با کلاژن سازی، ماهیچه و استخوان‌ها را تقویت می‌نماییم. باید دقت داشته باشیم که بدون استخوان و ماهیچه قوی کوهنوردی کار سختی خواهد بود. اگر پروتئین را با کربوهیدرات همزمان مصرف کنیم احتمالاً خیلی دیر از ناحیه عضلات احساس خستگی داشته باشیم. با توجه به اینکه کوهنوردی کار فرسایشی است هر چقدر احساس خستگی در ما کمتر باشد راحت‌تر می‌توانیم مسیرهای سخت را پشت سر بگذاریم. افرادی که کوهنوردی استقامتی را دنبال می‌کنند باید در تمرینات خود چربی سوزی فراوانی داشته باشند.به همین دلیل لازم است پروتئین کافی مصرف کنند تا هنگام چربی سوزی با کمبود انرژی مواجه نشوند. پروتئین‌ها منابع بسیار خوبی برای تولید انرژی به داخل سلول‌های بدن هستند.وقتی در غذای کوهنورد پروتئین به اندازه کافی وجود داشته باشد او انرژی لازم برای تحرک را دارد و بدون مشکل در مسیر ارتفاعات حرکت می‌کند. کوهنوردی بدون آسیب نیست ولی برای کم کردن آسیب یا ترمیم سریع آن راه حل ساده‌ای وجود دارد. کوهنوردانی که می‌خواهند سریعتر آسیب‌های خود را جبران کنند باید هنگام تنظیم تغذیه در کوهنوردی پروتئین کافی برای بدن در نظر بگیرند.   | مقاله "لیست وسایل کوهنوردی" به شما کمک می‌کند تا برای هر صعودی با تجهیزات کامل و ایمن آماده باشید؛ حتماً آن را مطالعه کنید! |   اهمیت کربوهیدرات ها در برنامه غذایی کوهنوردی همان قدر که وجود پروتئین در غذای کوهنوردی اهمیت دارد استفاده از کربوهیدرات هم مفید است. کربوهیدرات‌ها هم ویژگی‌های مختلفی دارند و به همین دلیل در برنامه غذایی برای کوهنوردی قرار می‌گیرند. اولین ویژگی کربوهیدرات این است که به صورت گلیکوژن در ماهیچه ذخیره می‌شود. وقتی ماهیچه‌های ما گلیکوژن کافی داشته باشند هنگام کوهنوردی می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کنند. در واقع وقتی پروتئین تبدیل به گلیکوژن شود ماهیچه آن را به تمام بدن می‌فرستد و انرژی مورد نیاز ورزشکار را تامین می‌نماید. نکته جذاب‌تر این است که مغز گلوکز ذخیره شده در ماهیچه را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. کاملا بدیهی است که وقتی گرسنه باشیم و مغز سوخت کافی در اختیار نداشته باشد نمی‌توانیم درست تصمیم بگیریم و در شرایط بحرانی کوهستان ممکن است با جان خودمان بازی کنیم. تمام این نکات اهمیت وجود کربوهیدرات برای تغذیه در کوهنوردی را مشخص می‌کنند اما یک ویژگی مهم‌تر از همه آنها وجود دارد. بسیاری از ما کوهنوردی را انتخاب می‌کنیم تا در کنار لذت بردن از فضای طبیعت عضله سازی داشته باشیم. وقتی به اندازه کافی کربوهیدرات بخوریم پروتئین‌های بدن ما تبدیل به سوخت نمی‌شوند و به جای تولید انرژی عضلات ما را تقویت می‌کنند. حتی اگر به دنبال عضله سازی هم نباشیم می‌توانیم به کربوهیدرات به عنوان جایگزینی برای پروتئین در بدن نگاه کنیم.   نقش چربی‌های سالم در تغذیه کوهستان غذای کوهنورد باید شامل چربی‌های سالم و مقوی باشد. راحت‌تر بگوییم اگر هنگام کوهنوردی به چربی‌های بد هم دسترسی پیدا کردیم بهتر است آنها را بخوریم. چربی، انرژی و کالری بیشتری نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات در بدن ما ذخیره می‌کند. به همین دلیل برای غذای کوهنوردی باید روی چربی‌های سالم حساب ویژه‌ای باز کنیم. چربی‌ها سوخت ایده آلی برای بدن هستند و در ارتفاعات بلند کوهستانی می‌توانند کمک زیادی به کوهنورد کنند. نکته جالب این است که چربی سالم در شرایط فرسایشی با شدت کمتری آزاد می‌شود و به همین دلیل منبع انرژی طولانی مدتی برای بدن خواهد بود. به همین دلیل است که اکثر کارشناسان هنگام تنظیم برنامه تغذیه در کوهنوردی توصیه می‌کنند به اندازه کافی چربی مصرف کنیم. ما وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنیم چیزی در حدود ۲۰۰۰ کالری در کبد یا ماهیچه ذخیره می‌کنیم. در حالی که اگر چربی مصرف کرده باشیم مقدار کالری ذخیره شده در بدن ما ۵۰ برابر می‌شود. البته اگر صرفاً نگاه تئوریک به برنامه غذایی برای کوهنوردی داشته باشیم آنگاه با این میزان کالری می‌توانیم حتی قله اورست را فتح کنیم یا ۲۰ ماراتون را پشت سر هم بدویم. هرچند در شرایط طبیعی چنین چیزی اتفاق نمی‌افتد اما باز هم این موضوع گویای آن است که مصرف چربی برای تامین کالری مورد نیاز بدن فواید زیادی دارد.   مقدار کالری مورد نیاز بدن برای کوهنوردی موفق چقدر است؟ اگر می‌خواهیم کوهنوردی بدون دردسری را پشت سر بگذاریم هنگام انتخاب اینکه برای کوهنوردی چه غذایی ببریم؛ باید به میزان کالری مورد نیاز بدنمان در این ورزش دقت داشته باشیم. کارمندان یک اداره در طول روز برای انجام وظایف خود نیاز به ۲۰۰۰ کالری دارند و بدن منشی یک مطب برای انجام وظایف خود حداقل ۲۴۰۰ کالری می‌خواهد. اگر ۳۰۰۰ متر از سطح دریا بالاتر برویم سوخت و ساز بدن ما ۲۵ درصد افزایش دارد. به ازای هر کیلوگرم وزن کوهنورد او در هر ۱۰ دقیقه ۱.۵ کالری مصرف می‌کند. یعنی اگر ۷۰ کیلو وزن داشته باشیم چیزی در حدود ۶۳۰ کالری در ساعت می‌سوزانیم. در چنین شرایطی اگر بخواهیم ۶ ساعت کوهنوردی را تجربه کنیم حداقل ۵۰۰۰ و حداکثر ۷۰۰۰ کالری نیاز داریم. باید به این نکته هم دقت داشته باشیم که قد خودمان و وزن کوله پشتی یا دیگر وسایلی که همراه داریم روی میزان کالری مصرفی تاثیرگذار هستند. ما نمی‌توانیم تمام کالری مورد نیاز بدنمان را از غذای کوهنوردی تامین کنیم. به همین دلیل باید روز قبل از کوهنوردی به اندازه کافی غذا خورده باشیم و حتی غذاهای اضافی بخوریم. برای اینکه کالری مورد نیاز بدنمان هنگام کوهنوردی همیشه در حد استاندارد باشد باید برنامه غذایی برای کوهنوردی داشته باشیم.   نیاز بدن به مواد معدنی و نمک برای کوهنوردی نکته دیگری که هنگام انتخاب غذای کوهنوردی باید به آن دقت داشته باشیم استفاده از مواد معدنی و نمک است. بدن کوهنوردان برای اینکه عملکرد خوبی داشته باشد نیاز به ترکیبی از مواد معدنی، املاح و ویتامین‌ها دارد. آهن، منیزیم، فسفر، سدیم، روی و مس نقش ویژه‌ای در حریک عصبی عضلات بدن دارند. به همین دلیل وقتی می‌خواهیم برنامه تغذیه در کوهنوردی را تنظیم کنیم باید آن را به شکلی آماده سازیم که مواد معدنی و املاح به اندازه کافی در این برنامه وجود داشته باشند. از طرفی نباید کمبود آهن و کلسیم را فراموش کنیم. کمبود آهن و کلسیم معمولاً منجر به خستگی و بی‌حالی بدن انسان می‌شود. از طرفی بدن ما برای اینکه بتواند اکسیژن مورد نیاز خود را ذخیره کند به آهن نیاز دارد. خوردن نمک هم برای اینکه بدن ما هموستاز الکترولیت شود و از گرفتگی عضلانی جلوگیری کند ضروری است. البته نیاز نیست که نمک‌های معمولی در کوهنوردی بخوریم. بهتر است در برنامه غذایی برای کوهنوردی از پودرهای ORS استفاده کنیم که بهترین مخلوط نمک هستند.     تغذیه شب قبل از کوهنوردی افرادی که کوهنورد حرفه‌ای هستند خیلی خوب این را می‌دانند که بخش عمده غذای کوهنوردی مربوط به مواد غذایی می‌شوند که شب قبل از عزیمت به کوه آنها را می‌خوریم. به طور کلی یک روز کامل کوهنوردی نیازمند برنامه غذایی مناسبی است. برای داشتن استانداردترین تغذیه در کوهنوردی نباید شب قبل از حرکت به سمت کوه الکل یا غذاهای خیلی تند بخوریم. هضم این غذاها بسیار سخت است و مدت زمان زیادی احتیاج دارد. اگر این گونه غذاها را بخوریم ممکن است هنگام کوهنوردی با مشکلات گوارشی مواجه شویم و نتوانیم به راحتی ارتفاعات را فتح کنیم. غذاهایی که گفتیم خیلی راحت به روده می‌چسبند و وقتی می‌خواهیم از ارتفاعات بالا برویم احساس سنگینی می‌کنیم. از طرفی مشکلات گوارشی می‌توانند کوهنوردی را برای ما تبدیل به یک ورزش تلخ و آزاردهنده کنند. به جای غذاهایی که گفتیم باید یک شام متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌هایی که مغذی هستند داشته باشیم. هضم این غذاها برای معده آسان‌تر است و انرژی مورد نیاز بدن را هم تامین می‌کنند. ماهی با سیب زمینی و سالاد، اسپاگتی و گوشت چرخ کرده با لوبیا سبز یا یک کاسه برنج سفید با توفو و فلفل دلمه‌ای انتخاب‌های خوبی برای شب قبل از کوهنوردی هستند. برای مطالعه بیشتر در مورد مواد غذایی مناسب برای قبل از صعود می توانید در مجله بریم کوه مقاله‌ی « قبل از کوهنوردی چه غذاهایی بخوریم ؟» را مطالعه نمایید.   غذای مناسب صبحانه کوهنوردی بخش دیگر غذای کوهنوردی مربوط به صبحانه روز کوهنوردی می‌شود. مثل زندگی معمولی که صبحانه در آن بسیار مهم است؛ در انتخاب این‌ که برای کوهنوردی چه غذایی ببریم هم باید به داشتن صبحانه خوب دقت داشته باشیم تا بخش عمده انرژی خودمان را تامین کنیم. صبحانه کوهنورد می‌تواند شامل قهوه، شکلات تلخ، ساندویچ پنیر، کره بادام زمینی و... باشد. شاید جالب باشد بدانیم که کله پاچه هم یکی از غذاهای مناسب برای کوهنوردی محسوب می‌شود. این غذا سرشار از چربی و پروتئین است و با توجه به اینکه غذای کوهنوردی باید شامل این دو ماده مهم باشد می‌توانیم کله پاچه را به برنامه غذایی برای کوهنوردی اضافه کنیم. برای اینکه بهترین استفاده را از صبحانه کوهنوردی برده باشیم می‌توانیم از روش شروع آلپی هم استفاده کنیم. در این روش باید دو صبحانه متفاوت در ساعت‌های مختلف بخوریم. صبحانه اول را که همان ساعات اولیه صبح باید مصرف کنیم بهتر است سبک باشد. مثلاً با خوردن یک کلوچه یا قهوه کار خودمان را آغاز کنیم. بعد از چند ساعت برای اینکه قسمت صبحانه غذای کوهنوردی را کامل کرده باشیم باید صبحانه دوم را بخوریم که مفصل‌تر است و شامل تخم مرغ آب پز با گردو و پنیر می‌شود. اگر می خوای در مورد این که صبحانه کوهنوردی چه نکاتی باید داشته باشه بیشتر بدونی می تونی مقاله بهترین صبحانه کوهنوردی رو بخونی.   میان وعده‌های مناسب کوهنوردی انتخاب میان وعده‌های مناسب می‌تواند انرژی لازم برای ادامه صعود و جلوگیری از خستگی زودهنگام را فراهم کند. برخی از گزینه‌های عالی شامل: میکس خشک میوه و مغزها: ترکیب میوه خشک و مغزها انرژی پایدار و طولانی مدت به بدن می‌دهد. پروتئین بارها: این اسنک‌ها معمولاً حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که به تقویت و حفظ انرژی بدن کمک می‌کنند. بیسکوییت‌های غنی از فیبر: برای جلوگیری از افت قند خون و کمک به هضم غذا در طول صعود. شکلات تلخ: غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و قندهای طبیعی که انرژی سریعی فراهم می‌آورد.   ناهار مناسب کوهنوردی باید چگونه باشد؟ بخش مهم غذای کوهنوردی مربوط به ناهار آن می‌شود. ناهار کوهنوردی باید پرکالری باشد تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن را هنگام کوهنوردی تامین کند. از طرفی این ناهار نباید سنگین باشد و انسان را هنگام حرکت در ارتفاعات با چالش مواجه کند. یکی از ویژگی‌های دیگری که ناهار کوهنوردی باید داشته باشد زود هضم بودن است. البته در کنار تمام این ویژگی‌ها این را هم نباید فراموش کنیم که در برنامه غذایی برای کوهنوردی خوشمزه بودن غذا بسیار مهم است. در نتیجه در انتخاب اینکه برای کوهنوردی چه غذایی ببریم باید به این نکات توجه کرد. کوهنورد بعد از یک روز سخت حق دارد که تقاضای خوشمزه‌ترین تغذیه در کوهنوردی را داشته باشد. در میان انواع غذای کوهنوردی چند گزینه هستند که می‌توانیم آنها را به عنوان بهترین ناهار برای کوهنوردی پیشنهاد کنیم. ساندویچ مرغ یا تن ماهی، سالاد سبزیجات با آووکادو، ساندویچ با گوشت مرغ یا ماهی، سالاد ماکارونی و پوره سیب زمینی بهترین گزینه‌ها هستند. البته طبیعتاً با توجه به اینکه در شرایط کوهستانی به سر می‌بریم مصرف انواع کنسرو هم می‌تواند ایده جالبی باشد چون وزن زیادی ندارد و غذا به صورت آماده در اختیار ما قرار می‌گیرد.   بهترین شام برای کوهنوردی چیست؟ در انتخاب غذای مناسب کوهنوردی برای وعده شام باید کمی متفاوت فکر کنیم. اگر کوهنوردی ما یک روزه است و پس از صرف شام به خانه برمی‌گردیم راحت بخواهیم بگوییم هر چیزی را می‌توانیم بخوریم. با توجه به اینکه به زندگی طبیعی برمی‌گردیم محدودیت خاصی پیش روی ما وجود ندارد. پس اگر کوهنوردی ما یک روزه است می‌توانیم هر غذایی که دوست داریم را به عنوان شام بخوریم. با این حال اگر قرار است دو یا چند روز در کوه بمانیم آنگاه وضعیت تغذیه در کوهنوردی برای شام متفاوت می‌شود. در این شرایط غذای کوهنوردی باید مناسب وضعیت کوهنورد باشد. بهتر است کوهنوردان قبل از شام کمی سوپ بخورند تا سیستم گوارش آنها گرم شود و بهتر کار کند. همانند هر دو وعده قبلی برای اینکه در کوهستان با مشکل مواجه نشویم باید شام سبکی بخوریم که مقوی باشد. بهترین گزینه‌هایی که برای یک شام جذاب کوهستانی می‌توانیم به آنها فکر کنیم عبارتند از برنج یا ماکارونی با سبزیجات، سوپ سبزیجات، ماهی کبابی، ماهی گریل شده و سوپ و نان. اگر در برنامه غذایی برای کوهنوردی به این نکات دقت نداشته باشیم پس از خوردن شام با مشکلات زیادی مواجه می‌شویم و نمی‌توانیم به راحتی در کوهستان زندگی کنیم.   تغذیه در حین کوهنوردی غذای کوهنوردی را اگر به صورت خرده خوری میل کنیم معمولا در کوهستان با مشکلات و چالش‌های کمتری مواجه می‌شویم. به همین دلیل بسیاری از کارشناسان تغذیه در کوهنوردی عقیده دارند باید به جای ناهار و شام سنگین سراغ غذاهایی برویم که حین حرکت در کوه هم می‌توانیم آنها را بخوریم. این گونه غذاها وقتی از ما نمی‌گیرند و هضم آنها هم بسیار راحت است. از طرفی آنقدر انرژی دارند که بتوانند جای ناهار یا شام را هم پر کنند. مثلاً هنگام راه رفتن در ارتفاعات کوهستان می‌توانیم انجیر خشک یا بادام هندی بخوریم. این دو ماده غذایی به شدت مقوی هستند و وزن زیادی ندارند و به راحتی می‌توانیم در حین حرکت آنها را مصرف کنیم. از دیگر غذاهایی که در کوهستان می‌توانیم آنها را بخوریم می‌توانیم به شکلات یا موز خشک اشاره نماییم. خوردن شکلات به عنوان یک غذای کوهنوردی که انرژی ساز است برای ما کوهنوردانی که در کوهستان فعالیت و تحرک زیادی داریم به شدت مفید خواهد بود و باید به جنبه مثبت آن نگاه کنیم.     تغذیه بعد از کوهنوردی  هنگام انتخاب غذای کوهنوردی تمام تمرکز ما فقط نباید روی خود روز کوهنوردی باشد. در برنامه غذایی برای کوهنوردی باید به این فکر کنیم که پس از پایان زمان کوهنوردی چگونه بدن خودمان را بازیابی یا به اصطلاح ریکاوری کنیم. طبیعتاً بدن ما در کوهستان تحت فشار زیادی بوده و عضلات ما انرژی زیادی مصرف کرده‌اند و نیاز به یک ریکاوری کامل دارند. با خوردن غذاهایی که در ادامه با هم بررسی می‌کنیم تا حدی می‌توانیم بدنمان را ریکاوری کنیم و برای انجام بقیه امور زندگی آماده شویم: گلیکوژن:برای بازیابی بدن باید مصرف گلیکوژن خودمان را دوباره افزایش دهیم. برای بازیابی گلیکوژن هم باید مصرف کربوهیدرات خودمان را بالا ببریم. مصرف مجدد کربوهیدرات برای تغذیه در کوهنوردی بسیار مهم است و کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن بدن مجدداً پر شوند. با خوردن سیب زمینی و حبوبات می‌توانیم گلیکوژن از دست رفته را جبران کنیم. ترمیم عضلات:پس از کوهنوردی احتمالاً بسیاری از عضلات ما آسیب دیده باشند و غذای کوهنوردی هم به تنهایی نمی‌تواند این آسیب دیدگی را ترمیم کند. برای ترمیم عضلات آسیب دیده و فرسوده شده بهترین کار این است که پروتئین زیادی مصرف کنیم. اگر می‌خواهیم بعد از کوهنوردی مشکل زیادی نداشته باشیم باید گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و پروتئین آب پنیر بخوریم. آبرسانی مجدد:کوهنوردی بخش زیاد آب موجود در بدن را از بین می‌برد. برای اینکه پس از کوهنوردی از این نظر بدن خودمان را ریکاوری کنیم باید آبرسانی مجدد داشته باشیم. بهتر است آبی که می‌نوشیم همراه با کمی الکترولیت باشد تا تاثیرگذاری بیشتری روی بدن ما داشته باشد. البته لزومی ندارد که در غذای کوهنوردی مایعات مورد نیاز بدنمان را فقط از آب تامین کنیم و می‌توانیم غذاهایی بخوریم که هیدراته باشند.   ریکاوری بعد از کوهنوردی: بعد از کوهنوردی سنگین چی بخوریم؟ نه تنها باید بدانیم که برای کوهنوردی چه غذایی ببریم؛ بلکه پس از یک صعود سنگین یا طولانی، ریکاوری مناسب می‌تواند به کاهش آسیب‌های عضلانی و بازسازی انرژی از دست رفته کمک کند. بهترین مواد غذایی برای ریکاوری بعد از کوهنوردی عبارتند از: پروتئین‌ها: برای ترمیم عضلات آسیب‌دیده. گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات منابع خوبی هستند. کربوهیدرات‌ها: برای بازگرداندن انرژی از دست رفته. میوه‌ها، سبزیجات، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار انتخاب‌های عالی هستند. چربی‌های سالم: مانند آووکادو، بادام و روغن زیتون که به جذب ویتامین‌ها و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند. آب و الکترولیت‌ها: نوشیدن مقدار زیادی آب و استفاده از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها برای بازگرداندن مواد معدنی ضروری به بدن.   غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه انتخاب غذای کوهنوردی برای یک روز خیلی چالش برانگیز نیست. به قول معروف یک روز را می‌توان به هر شکلی تمام کرد و نباید زیاد روی آن حساسیت نشان داد. با این حال برای اینکه همه چیز را اصولی و درست پیش ببریم باید برای همان یک روز هم غذاهایی انتخاب کنیم که سیستم گوارش ما را دچار چالش نکنند و کالری مورد نیاز بدن را تامین نمایند. مثلاً اگر برنامه ما چند ساعت به طول می‌انجامد بهتر است یک ساندویچ پنیر یا دیگر مواد غذایی همراه خودمان داشته باشیم. به عبارت بهتر نباید برنامه غذایی ما شامل غذاهایی باشد که سنگین باشند و ما را هنگام حرکت کند کنند. غذاهای دیگری مثل ژله یا پاستیل و مغز آفتابگردان هم می‌تواند گزینه‌های جذابی برای ما باشند. کلا در تغذیه در کوهنوردی برای یک روز بهتر است سراغ غذاهای ساده و کوچک برویم. برای مطالعه بیشتر در این مورد می توانید مقاله غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه را مطالعه نمایید.   غذای مناسب برای کوهنوردی دو روزه کدامند؟ غذای مناسب برای کوهنوردی دو روزه باید ترکیبی از انرژی‌زا، سبک و قابل‌حمل باشد تا نیازهای بدنی کوهنوردان را در صعودهای چندروزه تأمین کند. برای روز اول، توصیه می‌شود از خوراکی‌هایی مانند آجیل مخلوط (گردو، بادام)، شکلات انرژی‌زا، میوه خشک (مثل کشمش و زردآلو) و نان با پنیر یا کره استفاده کنید که به‌راحتی هضم شده و انرژی فوری فراهم می‌کنند. برای وعده اصلی، غذای خشک مثل پوره سیب‌زمینی یا پاستای آماده با آب گرم مناسب است. روز دوم نیز با ادامه آجیل و میوه خشک، همراه با یک وعده گرم (سوپ فوری یا برنج خشک) و تنقلاتی مثل شکلات تلخ، انرژی پایدار حفظ می‌شود. این غذاها باید در بسته‌بندی مقاوم نگهداری شوند تا در برابر شرایط کوهستان دوام بیاورند و وزن کوله‌پشتی را به حداقل برسانند.   تغذیه در کوهنوردی چند روزه در مورد غذای کوهنوردی برای تغذیه یک روزه یا دو روزه صحبت کردیم. لذت کوهنوردی را افرادی می‌برند که چند روز در کوهستان زندگی کنند. اگر ما هم می‌خواهیم چنین برنامه جذابی را در طول زندگی خودمان داشته باشیم باید برای تغذیه در کوهنوردی فکر اساسی کنیم. باید یک برنامه غذایی اصولی برای کوهنوردی داشته باشیم که همه چیز را شامل شود. در برنامه غذایی ما باید کربوهیدرات، پروتئین یا چربی به اندازه کافی وجود داشته باشد. آن وقت با خیال آسوده می‌توانیم در کوهستان قدم بزنیم و از ارتفاعات لذت ببریم. در انتخاب این که برای کوهنوردی چه غذایی ببریم؟ حتماً به این نکته هم باید دقت داشته باشیم که قرار است تا چه ارتفاعاتی بالا برویم. فشار در ارتفاعات بالاتر بیشتر می‌شود و باید متناسب با آن مواد غذایی سبک‌تری بخوریم تا سیستم گوارش ما دچار چالش‌های جدی نشود. به طور کلی در کوهنوردی چند روزه باید مراقب مصرف پروتئین و ویتامین باشیم. اگر پروتئین و ویتامین در غذای کوهنوردی ما نباشد در ریکاوری دچار مشکل می‌شویم و نمی‌توانیم ضعف بدن خودمان را به درستی جبران کنیم.     تغذیه مناسب برای صعود به دماوند صعود به قله دماوند آرزوی بسیاری از کوهنوردان ایرانی است. برای رسیدن به این هدف باید بهترین تغذیه در کوهنوردی را داشته باشیم. البته برنامه غذایی ما برای کوهنوردی در دماوند از چند روز قبل از حرکت آغاز می‌شود. از چند روز قبل از حرکت باید انرژی بدنمان را به خوبی ذخیره کنیم تا در کوهنوردی مشکلات کمتری داشته باشیم. همچنین باید ویتامین سی و آهن بخوریم تا در صورتی که از این نظر کمبودی در بدن ما وجود دارد آن را جبران نماییم. در روزهای صعود خوردن آب کافی در کنار غذاهای سبک و انرژی ساز بهترین کاری است که به عنوان کوهنورد می‌توانیم انجام دهیم. کوهنوردانی که می‌خواهند به قله بزرگی مثل دماوند برسند باید برای صبحانه روز صعود برنامه ویژه داشته باشند. صبحانه روز صعود تاثیر زیادی در آماده‌سازی بدن ما دارد و اگر به اندازه کافی غذا نخورده باشیم با مشکلات زیادی مواجه می‌شویم. غذاهای مناسب کوهنوردی برای صعود به دماوند، چه هنگام حرکت  و چه پس از بازگشت، همان چیزهایی است که قبلا در مورد آنها صحبت کردیم. برای مطالعه بیشتر می توانید مقاله « غذای مناسب برای صعود به دماوند » را مطالعه نمایید.   اهمیت دقت در انتخاب غذاهای مناسب کوهنوردی انتخاب تغذیه کوهنوردی مناسب برای اینکه چالش‌های کمی در کوهنوردی داشته باشیم بسیار ضروری است. برای انتخاب مواد غذایی حتماً باید از برنامه غذایی اصولی برای کوهنوردی پیروی کنیم. وقتی برنامه غذایی داشته باشیم و بر اساس علم و دانش این برنامه را تنظیم کنیم طبیعتاً سراغ میان وعده‌های متعدد و اسنک‌های مناسب کوهنوردی می‌رویم. کسی که می‌خواهد کوهنوردی کند وقت کافی برای درست کردن غذا در ارتفاعات ندارد و با اسنک‌هایی که همراه خود می‌برد می‌تواند نیاز بدنش را تامین کند. از طرفی وقتی به جای چند وعده غذایی سنگین میان وعده‌ها را افزایش دهیم در کوهستان با چالش‌های بسیار کمتری مواجه می‌شویم و وقتمان هم تلف نمی‌شود. به همین دلیل بهتر است به جای آنکه روی صبحانه، ناهار و شام بیش از حد متمرکز باشیم به فکر آن بیفتیم که میان وعده‌ها را افزایش دهیم و با این کار هم انرژی بدنمان را تامین کنیم و هم بدون اتلاف وقت در مسیر حرکت نماییم.   غذای های خشک مناسب برای یک صعود موفق در پاسخ به " برای کوهنوردی چه غذایی ببریم؟ " جیره خشک کوهنوردی یکی از گزینه‌های مناسب و کاربردی برای تأمین انرژی است. این نوع غذا با حذف آب، حجم و وزن کمی داشته و تا چند سال قابل نگهداری است، که برای شرایط سخت کوهستان ایده‌آل است. شامل وعده‌هایی مانند پوره سیب‌زمینی، سوپ فوری و پاستای خشک می‌شود که با افزودن آب گرم به‌راحتی آماده مصرف می‌شوند. این غذاها سرشار از کربوهیدرات و پروتئین بوده و انرژی لازم برای فعالیت‌های سنگین را تأمین می‌کنند. همچنین، به دلیل بسته‌بندی مقاوم، در برابر رطوبت و ضربه دوام بالایی دارند؛ بنابراین، انتخابی هوشمندانه برای صعودهای چندروزه محسوب می‌شوند.   اهمیت نوشیدن آب کافی و هیدراتاسیون بدن در کوهنوردی توجه به هیدراتاسیون بدن در تغذیه در کوهستان بسیار مهم است. وقتی در ارتفاعات حرکت می‌کنیم طبیعتاً سیستم تنفسی ما سخت‌تر کار می‌کند و تعریق بدن هم افزایش پیدا می‌کند. یعنی دقیقاً میزان آب مصرفی بدن چند برابر می‌شود و باید برای جبران کمبودی که اتفاق افتاده برنامه مناسبی داشته باشیم. برای جبران آبی که به این ترتیب از دست می‌دهیم باید آب زیادی بخوریم. البته مصرف بیش از حد آب خوراکی هم می‌تواند ادرار ما را افزایش دهد و این موضوع در کوهستان به ضررمان تمام می‌شود. پس در کنار بالا بردن مصرف آب باید در ارتفاعات غذاهایی بخوریم که آب کافی به بدنمان تزریق نمایند. مثلاً همراه خودمان می‌توانیم انواع مختلفی از میوه‌ها را ببریم و در کوهستان با خوردن آنها بخشی از آب از دست رفته بدنمان را جبران کنیم. به طور کلی در تغذیه در کوهنوردی باید به این نکته دقت داشته باشیم که کمبود آب می‌تواند خطرات زیادی برای بدنمان ایجاد کند و برای کنترل آن برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشیم. اگر در غذای کوهنوردی به آب کافی فکر نکنیم حتی ممکن است زندگی ما در خطر بیفتد و با مشکلات زیادی مواجه شویم.     انواع نوشیدنی های مناسب کوهنوردی  نوشیدنی‌های گوناگونی هستند که در انخاب اینکه برای کوهنوردی چه غذایی ببریم؛ می‌توانیم به آنها فکر کنیم. آب یا همان مایه حیات اولین نوشیدنی است که در کوهستان باید آن را بخوریم. مصرف آب کمک می‌کند تا بدن ما هیدرات باقی بماند و چالشی از این نظر نداشته باشیم. قهوه و چای از دیگر نوشیدنی‌های مناسبی هستند که در کوهنوردی باید آنها را بخوریم. با توجه به اینکه در قهوه و چای کافئین به اندازه کافی وجود دارد، خستگی ناشی از کوهنوردی را کمتر احساس می‌کنیم و شادابی بیشتری خواهیم داشت. تغذیه در کوهنوردی باید شامل سوپ‌های رقیق و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم باشد. جالب است بدانید حتی برای غذای کوهنوردی مصرف نوشابه هم توصیه می‌شود. با توجه به اینکه خوردن نوشابه در ارتفاعات انرژی مثبت خوبی در انسان به وجود می‌آورد مصرف آن می‌تواند هم از لحاظ روحی و هم از لحاظ جسمی به نفع ما تمام شود. البته در هر صورت بهتر است نوشیدنی‌های سالم‌تری در کوهستان بخوریم و زیاد سمت نوشابه نرویم.   کاربرد معجون ها در کوهنوردی کاربرد معجون‌ها در کوهنوردی به دلیل تأمین انرژی سریع و پایدار، گزینه‌ای ایده‌آل برای کوهنوردان در سفرهای چندروزه است. معجون‌ها ترکیبی از مواد مغذی مانند آجیل، میوه خشک (مثل کشمش و انجیر)، دانه‌ها (کتان یا چیا) و عسل یا خرما هستند که به‌راحتی در کوله‌پشتی حمل می‌شوند. برای روز اول صعود، این معجون‌ها به‌عنوان میان‌وعده‌ای مقوی عمل کرده و خستگی را کاهش می‌دهند، در حالی که در روز دوم با افزودن مقداری کره بادام‌زمینی یا پودر کاکائو، انرژی لازم برای فعالیت‌های سنگین را تأمین می‌کنند. این مخلوط‌ها به دلیل ارزش غذایی بالا و عدم نیاز به پخت‌وپز، در شرایط سخت کوهستان بسیار کاربردی هستند و وزن اضافی به کوله نمی‌افزایند.   تغذیه کوهنوردی در زمستان با شربت الکترولیت برای اینکه در کوهستان هم انرژی کافی داشته باشیم و هم مایعات بدنمان تامین شوند در تغذیه کوهنوردی باید شربت الکترولیت را هم قرار دهیم. شربت الکترولیت خاصیت‌های زیادی در برنامه غذایی برای کوهنوردی می‌تواند داشته باشد. با کمک این شربت هم آب بدنمان تامین می‌شود و هم مواد مغذی به سلول‌ها منتقل می‌شوند. از طرفی مواد زائد هم از بدنمان حذف می‌گردند و عملکرد اعصاب یا عضلات مختلف متعادل‌تر خواهند بود. با کمک شربت الکترولیت می‌توانیم فشار خون را به خوبی تنظیم کنیم و از این نظر مشکلی نداشته باشیم. از طرفی مهمترین خاصیتی که شربت الکترولیت در تغذیه در کوهنوردی دارد این است که باعث تعادل در سطح الکترولیت خون می‌شود. نبود الکترولیت می‌تواند ضربان قلب سریع یا خستگی را به همراه داشته باشد و در ارتفاعات حتی با تشنج همراه گردد. پس حتماً شربت الکترولیت را در غذای کوهنوردی مصرف کنید تا با چنین مشکلاتی مواجه نشوید. مطالعه بیشتر : بهترین شربت برای کوهنوردی   نکات مهم در خصوص تغذیه در کوهنوردی سبک و قابل حمل بودن: انتخاب غذاهای سبک و راحت برای حمل، مثل غذاهای بسته‌بندی‌شده، میان وعده‌ها و غذاهای آماده که نیاز به پخت ندارند. غذاهای انرژی‌زا: غذاهایی که انرژی بالایی دارند، مانند مغزها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، به بدن کمک می‌کنند تا در طول صعود قوی بماند. تنوع در تغذیه: ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها در وعده‌ها و میان وعده‌ها به بدن کمک می‌کند تا به شکل بهینه عمل کند. پیش‌بینی نیازهای بدن در ارتفاعات: در ارتفاعات، بدن به مواد غذایی و مایعات بیشتری نیاز دارد. برای جلوگیری از کاهش عملکرد بدنی، باید مصرف غذا و آب به دقت تنظیم شود. پخت و آماده‌سازی غذا پیش از صعود: برای جلوگیری از مشکلات در کوهستان، باید غذاهای خود را از قبل آماده کرده و به راحتی قابل مصرف باشند.   منبع: nutritionforclimbers.com

کوهنوردی، یکی از بهترین روش ها برای دیدن شگفتی های طبعیت است ! با این کار هم با خودتان کمی خلوت می کنید،هم رابطه ی خودتان را با طبیعت تقویت می کنید و هم شانس دیدن مناظری را دارید که انسان های کمتری به دلیل سختی راه  و فشار کوهنوردی ، فرصت دیدن آن را دارند ! کوهنوردی یک چالش فیزیکی برای شما می باشد که با رعایت توصیه ها و نکات کوهنوردی  می توان شاهد کوهستان ها، چشم انداز های اقیانوس ها و یا طلوع خورشید بر فراز آتش فشان ها بود که پاداشی ارزنده برای این چالش فیزیکی هستند !    نکات کوهنوردی مهم  برای کسانی که اولین صعودشان را انجام می دهند ! کوهنوردی یکی از اندک فعالیت هایی است که در آن به زیبایی ها و شگرفی های طبیعت پی خواهید برد و مناظری خواهید دید که تا ابد در ذهن شما نقش خواهند بست ! به قول معروف ” زیبایی در طبیعت در نقاطی یافت می شود که جاده ای از آن رد نمی شود ! “ اما کوهنوردی در ابتدای کار، برای بعضی از افراد می تواند سخت و طاقت فرسا باشد ! ( مخصوصا اگر استرس این را هم داشته باشد که نتواند با سرعت گروه ادامه دهد و یا در میانه راه، از صعود خود منصرف شود ! )، اما اگر بتواند یا رعایت توصیه های کوهنوردی بدن و ذهنتان را برای کوهنوردی آماده کنید، سختی مسیر خیلی زود تبدیل به لذت خواهد شد ! برای مشاهده لیست کامل وسایل کوهنوردی مبتدی می توانید از مقاله ما با همین نام دیدن فرمایید.   در بریم کوه بخوانید : راهنمای صعود به کلیمانجارو  | راهنمای صعود به سماموس | راهنمای صعود به قله توچال   نکات کوهنوردی مهم برای کسانی که می خواهند اولین صعودشان را انجام دهند،  با رعایت این نکات، صعودی لذت بخش و آسان خواهید داشت و از فواید کوهنوردی بهره مند خواهید شد :   همه چیز به پا و پوشش آن ربط دارد ! یکی از اولین نکات کوهنوردی که می شود به ان توجه کرد و لازمه ی یک صعود موفق و لذت بخش، داشتن یک جفت پای توانا و پوشش های مناسب آن می باشد! البته پوشش پاهای شما ( بوت و کفش ها ) ، تا حد زیادی به مسیر و جاده ی که در آن هستید، مربوط می شود . به قول گفتنی : بهتر است در صعود های کوتاه و مسیر های ساده، کفش های جدیدتان را امتحان و به آن ها عادت کنید ! در کل، خود من طرفدار کفش هایی هستم که به پشتیبانی عضلات ماهیچه پا می آیند، ضد آب هستند و تعادلتان را در مسیر افزایش می دهند. شاید بوت های کوهنوردی از نظر من بهترین کفش ها برای کوهنوردی باشند، چون حسابی تعادلتان را در مسیر افزایش می دهن ، ضدآب هستند و قیمت نسبتا مناسبی نیز دارند ! همچنین سعی کنید بندهای کفشتان را محکم کنید تا پاهایتان در بوت کاملا جفت شود. چند چسب زخم برای تاول های احتمالی با خود بیاورید. جوراب های ضخیم و جاذب تعرق و آب بپوشید. جوراب های پشم مارینو بهترین کیفیت را در بازار دارند، اما اگر شما نیز مثل من نسبت به آن ها حساسیت دارید  سراغ جایگزین دیگری بروید. همچنین استفاده از باتوم های کوهنوردی را به شما توصیه میکنم ، مخصوصا اگر مسیر سر پایینی را پیش رو دارید . من همیشه از آن ها برای کاهش فشار روی زانوها و افزایش تعادل در مسیر استفاده می کنم.   تمرین کنید تا با آمادگی کامل صعودتان را آغاز کنیـــد ! از دیگر نکات کوهنوردی مهم می توان گفت بهترین راه برای تقویت جسمانی در هر ورزشی، انجام خود آن ورزش می باشد ! اگر می خواهید خودتان را برای صعودی بزرگ آماده کنید و هنوز راجع به تناسب اندام و آمادگی بدنتان در مسیر اطمینان حاصل نکرده اید، یک مسیر ساده و نزدیک به خود پیدا کنید و  تمرین های کوهنوردی خود را آنجا انجام دهید . اگر در شهر زندگی می کنید، سراغ باشگاه های بدنسازی بروید و تمرین stair climber و the elliptical را انجام دهید . بدنتان را مثل سنگ نورد ها آموزش دهید و سعی کنید تا جایی که می شود، پاهایتان را تقویت و از آن ها استفاده کنید ! اگر فردا، صعودی بزرگ پیش رو دارید و هم اکنون این مقاله را مطالعه می کنید، شاید کار کمی برایتان سخت باشد ! اما نگران نباشید ! شاید وقت زیادی برای تمرین نداشته اید و حالا هم وقت کافی برای انجام آن ها نیست ! بجای اظطراب و ترس ، نکته ی بعدی را بخوانید چون خیلی بدردتان خواهد خورد !   کوهنوردی فعالیتی ذهنی است تا فیزیکی! تقویت ذهن از دیگر توصیه های کوهنوردی می باشد شاید خیلی ها فکر می کنند هر چقدر تناسب اندام بهتری برای کوهنوردی داشته باشیم، انجام آن بسیار لذت بخش تر خواهد بود ! این نظریه تا حد زیادی درست است ،اما توجه داشته باشید که این تمام لازمه های صعود نخواهد بود ! از نظر کوهنوردان حرفه ای، کوهنوردی یعنی تحمل فشار ! فشار هایی که بیشتر آن ها ذهنی خواهد بود ! سعی کنید با تلقین به خود در مسیر، مثبت اندیش باشید ! کلماتی مثل ” نمی توانم و یا ” نمی شود ” را به کار نبرید ! اگر مثبت اندیش باشید و از این کلمات نا امید کننده نیز دوری کنید، خیلی زود متوجه می شوید که صعود برایتان بسیار آسان و لذت بخش تر خواهد شد ! همچنین وقتی که به پایان صعود رسیدید و مناظر زیبا و منحصربفرد را در ذهنتان ثبت کردید، می توانید مطمئن باشید که پاداش این چالش فیزیکی را گرفته اید !     به بدن خود احتـــــــرام بــــگذارید ! ورزش کوهنوردی رقابتی نمی باشد ! ( این چیزی است که هنوزم بعضی وقت ها آن را به خودم یادآوری می کنم ! ) این که چه کسی به عنوان نفر اول به نوک قله و یا انتهای مسیر می رسد، به هیچ وجه مهم نمی باشد ! بعضی افراد از دیگران سرعت بیشتری دارند و این یک حقیقتی است که باید آن را بپذیریم ! هیچ گاه قدرت و تاثیر استراحت های ۳۰ ثانیه ای را در مسیر، دست کم نگیرید. اگر نیاز به وقت بیشتری دارید، آن را به یک دقیقه افزایش دهید . اگر در مسیر سختی هستید، تا جایی که می توانید از این استراحت ها و وقفه ها استفاده کنید تا جانی دوباره بگیرید. اما سعی کنید آن ها را زیاد طول ندهید تا عضلات شما سرد نشون و با رعایت همین نکات کوهنوردی ساده کنترل بیشتری روی خود خواهید داشت . علاوه بر این، سعی کنید قبل از انجام یک صعود چند هفته ای، چند صعود کوتاه و روزانه انجام دهید تا با سختی ها و مشکلات مسیر، آشنا شوید .   خوب بخــــورید و خوب بیاشـــــامید ! از دیگر توصیه های کوهنوردی تغذیه مناسب می باشد خوب غذا بخورید و آبرسانی به بدنتان را نیز به موقع و به اندازه کافی انجام دهید . اگر در طول مسیر گشنه و یا تشنه شدید، تغذیه و آبرسانی را به اندازه کافی انجام نداده اید ! به یاد داشته باشید که انرژی، کلید اصلی موفقیت در کوهنوردی است . یک صبحانه ی مفصل بخورید (برای مطالعه بیشتر در مورد مواد غذایی مناسب برای قبل از صعود می توانید مقاله ی « قبل از کوهنوردی چه غذاهایی بخوریم ؟» را بخوانید.) همچنین چند خوراکی سبک و مغذی با خود بیاورید تا در طول مسیر از آن ها استفاده کنید . من به شما میوه های خشک و خشکبار را توصیه می کنم . این خشکبار ها نسبت به وزن کم خود، انرژی زیادی دارند . همچنین، فرقی نمی کند هوای بیرون سرد و یا گرم باشد، خشکبار ها در همه روزهای سال، خوشمزه هستند ! محصولات طبیعی که خوردن آن ها در هنگام راه رفتن بسیار آسان می باشد و نیازی به توقف در مسیر ندارید . من معمولا از خشکبار ها و یا شکلات های انرژی زا ( به دلیل شکر و انرژی بالا ) در مسیر استفاده می کنم. به یاد داشته باشید که باید در مسیرتان سوخت کافی داشته باشید و این سوخت تنها غذای شما می باشد ! آبرسانی به بدنتان را به موقع انجام دهید تا انرژی شما بیهوده تلف نشود و بیماری های دیگری مثل ( گرما زدگی و… ) سراغتان نیاید !   نحوه صحیح آبرسانی به بدنتان را یاد بگیرید ! بطری های آب یکی از سنگین ترین وسایل شما برای حمل و همچنین مهم ترین چیزی هستند که شما در مسیر به آن ها احتیاج پیدا خواهید کرد . در خیلی از مسیر های کوهنوردی در جهان مثل The Annapurna circuit و مناطقی مثل Patagonia و Switzerland، این شانس را دارید تا بطری های آب خود را با منابع آبی اطراف پر کنید ! اما در اکثر مسیر های کوهنوردی در جنوب غربی آمریکا، خبری از دریاچه و یا رودخانه نمی باشد ! پس سعی کنید قبل از صعود، مسیر خود را به خوبی بشناسید و اگر منبع آبی در مسیر شما بود، آب کمتری با خود حمل کنید و کوله خود را سبک تر کنید. کافی است تا مکان مورد نظر خودتان را گوگل کنید تا از وجود منابع آبی در مسیر، اطمینان حاصل کنید . سعی کنید چند روش برای تصفیه آب با خود داشته باشید .( مثل نی های تصفیه ساز و یا استریپین ها ) . به یاد داشته باشید تصفیه آب در طبیعت یکی از مهم ترین نکات کوهنوردی قبل از آشامیدن آن می باشد!   صورتتان را بپوشانید، از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید و به صورت چند لایه ای لباس بپوشید ! مناسب ترین پوشش در کوهنوردی یکی از اصلی ترین نکات کوهنوردی می باشد ، پوششی به صورت چند لایه ای است ! اگر مسیر شما در ارتفاع بلندی واقع شده است، پوشش شما اهمیت دو چندانی پیدا می کند ! سعی کنید یک کوله پشتی با کیفیت که با آناتومی بدن شما تناسب دارد، با خود داشته باشید و وسایلتان را به شکل صحیح در آن بچینید ! در جنوب شرقی آسیا، هوا بیشتر گرم و مرطوب می باشد اما در کوهنوردی ۴ روزه در مسیر Rinjani ( از آنجایی که این مسیر در ارتفاعات بلندی واقع شده است ) ،به یک کاپشن احتیاج پیدا کردم ! حتی در مسیر صعود یک روزه به قله Mt. Kinabalu  درBoreno، به دلیل افزایش ارتفاع در نوک قله، سراغ یک کاپشن پشمی برای سرما رفتم ! اما بر خلاف جنوب شرقی آسیا، اکثر مسیر ها در اوتاه و کالیفرنیا در تابستان بسیار گرم هستند و به همراه داشتن یک کاپشن، بیشتر شبیه به یک جوک می باشد ! در این شرایط، بجای کاپشن باید مقدار زیادی ضدآفتاب، یک کلاه و یک پوشش خنک و راحت داشته باشید. همیشه از آب و هوای مسیر خود اطلاع داشته باشید، زیرا بدون پوشش مناسب در مسیر، کارتان بسیار سخت می شود و حتی ممکن است جانتان نیز در خطر بیفتد ! در آخر اگر قصد طبعیت گردی در جنگل دارید، حتما با رعایت توصیه ها و نکات کوهنوردی لازم  از طبیعت گردی و کوهنوردی لذت تمام را ببرید. منبع : Bemytravelmuse   ۵ توصیه برای کوهنوردی در ارتفاعات کوهنوردان حتما این را به شما گفته اند که چالش هایی که صعود به ارتفاعات بلند برای شما به ارمغان می آورند، می توانند بسیار سخت و دشوار باشند . یکی از این موانع و چالش ها ، تغییرات شدید جوی در ارتفاعات است . برای همین در بند مقاله سعی کرده ایم که توصیه ها و نکات کوهنوردی را برای شما بازگو کنیم که کوهنوردی شما را آسان تر می کند. نکاتی که زمانی که قصد کوهنوردی در کوهستان دارید با سبک کردن کوله ی شما به کمک شما می آیند.   نوار برچسب های برزنتی همه کاره و نکات کوهنوردی کاربردی ان از اولین نکات کوهنوردی می توان نوار برچسب ها را نام برد که ابزاری مفید و بدردبخوری هستند که به همراه داشتن آن ها در هر صعودی می تواند به کار ما بیاید . می توانید برای صرفه جویی در فضای کوله آن ها را به راحتی دور فندک و یا بطری های آب خود بپیچید . می توانید از آن ها به عنوان چسب زخم و تیکه های بانداژ نیز استفاده کنید ( کارایی آن ها دقیقا مشابه به چسب زخم های داروخانه می باشد ) . برای وصله و تعمیر کردن بوت ها ، کیف و کوله هایتان وحتی لباس های پاره ، برای مهر و موم کردن کیسه های که در آن ها غذا و وسایل الکتریکی وجود دارند ، و یا حتی عایق کردن دستگیره های ماهی تابه ، تا هنگام سرخ کردن غذا، دستتان را نسوزانید . هم چنین می توانید نوار چسب ها را حسابی بپیچانید و با آن یک طناب بلند بسازید تا به عنوان بند لباس ها از آن استفاده کنید و یا حتی می توان از آن ها به عنوان بند های بوت خود نیز استفاده کنید !   تنها یک قاشق ، کار خوردن را برای شما انجام می دهد ! توجه داشته باشید که هرگونه کوهنوردی نیازمند این است که کوله پشتی سبکی با خود حمل کنید اما زمانیکه قصد کوهنوردی در ارتفاعات بلند دارید این موضوع اهمیت دو چندان پیدا می کند که از جمله نکات کوهنوردی ساده اما ضروری می باشد . بدن شما در این ارتفاعات فشار زیادی را به دلیل تغییرات جوی و سرد بودن تحمل می کند ، پس لازم است در این ارتفاعات از حمل کردن ابزاری که به کارتان نمی آید خودداری کنید. راهنمایی ساده : شما نیازی به کارد و چنگال برای غدا خوردن ندارید ، تنها یک قاشق کار شما را انجام می دهد . در وزن کوله ی خود صرفه جویی کنید و از آوردن وسایل غیر ضروری جدا پرهیز کنید .   می خواهید صعود خود را ثبت کنید ؟ بسیاری از کوهنوردان دوست دارند پس از صعود ، لحظات مهم را در برگه ای ثبت کنند . در واقع هیچ چیزی برای آن ها ، جای توقف در قله ی کوه ، نفسی عمیق کشیدن و نوشتن لحظات صعود را نمی گیرد . نوشتن این خاطرات ، مشاهدات و تفکرات بهترین راه برای ثبت وقایعی هستند که تنها با لنز یک دوربین قابل ضبط شدن نمی باشند ! اما تا بحال سعی کرده اید که با یک خودکار جوهری ساده روی یک تیکه کاغذ نم دار چیزی بنویسید؟ تغییرات شدید جوی در ارتفاع و غیر قابل پیش بینی بودن آن می تواند مقداری ثبت و ضبط وقایع در کوهستان را برای شما سخت کند . یک دفترچه یادداشت ضد آب و خودکاری که در همه شرایط جوی بتواند بنویسد ( و یا حتی یک مداد ) را با خود ببرید که از جمله توصیه های کوهنوردی می باشد.   خوراکی مناسب ارتفاعات بلند ببرید ! یکی دیگر از نکات کوهنوردی مهم ، تغذیه در کوهنوردی می باشد در ارتفاعات بلند و شرایط جوی سرد، می تواند بلاهای عجیب و غریبی را سر بدن شما بیاورد . بدن شما سعی می کند با بالا بردن بازدهی و فعالیت خود دمای بدن شما را بالا ببرد . هم چنین ضربان قلب شما نیز در مواجه با اکسیژن کم و نیاز مبرم عضلات شما به آن ، بالاتر می رود . برای صعود در ارتفاعات نیاز بیشتری به انرژی دارید پس لازم است که خوراکی هایی که انرژی لازم را به شما بر می گردانند را به همراه داشته باشید .   | برای مطالعه بیشتر در این زمینه می توانید مقاله " در ارتفاعات چی بخوریم ؟ " را بخوانید. | خوراکی های که با خود حمل می کنید باید با داشتن مواد مغذی و مفید ، انرژی لازم را در ارتفاعات به شما در بازگردانند . به دنبال غذاهایی با کربوهیدرات های بالا و کم چرب باشید . به طور تقریبی بدن شما در هر ساعت نیاز به ۶۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدارت دارد که با سوزاندن آن ها بتواند انرژی لازم را به شما بازگرداند . سعی کنید همیشه مقداری شکلات های انرژی زا و جویدنی را درون جیب های خود بریزید تا در مواقع ضروری به راحتی از آن ها استفاده کنید . خوراکی هایی مانند آبنبات ها و آلوهای خشک نیز بسیار ایده آل هستند .   دهان خود را با شال ( اسکارف ) بپوشانید ! کمبود اکسیژن در ارتفاعات همراه با فعالیت های فیزیکی شدید، نفس کشیدن شما را تندتر خواهد کرد . بالا رفتن میزان تنفس برای دریافت اکسیژن بیشتر باعث از دست دادن رطوبت از دهان و بالا رفتن خطر کم آبی بدن می شود . در هوای سرد ، بدن شما سعی میکند با بالابردن فعالیت و بازدهی خود ، هوایی که تنفس می‌کنیم را گرم کرده و قبل از آن که به ریه های ما برسد به آن رطوب کافی بدهد . از نکات کوهنوردی که می توان این مشکل را حل کرد شما می توانید با پوشاندن دهان خود با یک شالگردن و اسکارف این روند را سرعت دهید و هوای تنفسی را گرم کنید . این باعث می شود گرم تر بمانید و انرژی کمتری نیز مصرف کنید .    توصیه های کوهنوردی برای صعود های بزرگ کوهنوردی فعالیتی است که به شما آزادی نامحدود و بی اندازه ای می دهد . درست است که شما یک کوله پشتی سنگین را روی دوش خود حمل می کنید ، اما نکته ی فوق العاده ی آن این است که شما تمام تجهیزات خود مثل: پناهگاه و غذا و … را با خود دارید و خیلی راحت می توانید هر روز آن ها را در جایی دیگر برپا و استفاده کنید ! این درست مثل زندگی عشایر و کوچ نشینی پدران ما می باشد. درست مثل دراز کشیدن در خاک گل آلود و اهمیت ندادن به آن ! درست مثل اینکه دوباره با طبیعت ارتباط برقرار کرده اید ! دیدن مناظری که فقط با پای پیاده ، شانس دیدن آن ها را دارید که می توان با رعایت نکات کوهنوردی مهم و ضروری به این هدف دست یافت .   مهم ترین نکات کوهنوردی در مورد صعود های بزرگ اگر تا بحال سراغ کوهنوردی نرفته اید و یا اگر آن را نیز تجربه کرده باشید، باید بدانید که “آموزش صحیح” از با اهمیت ترین نکات کوهنوردی در صعود شماست. شما باید با انجام تمرین هایی از هفته های قبل ، خود را برای صعودتان آماده کنید . حتی می توانید صعود های کوچک را نیز جزو تمرینات خود حساب کنید ! بهترین تمرین برای هر فعالیتی، شبیه سازی و یا انجام خود آن فعالیت است ! ما به شما توصیه می کنیم که کوله پشتی که قرار است در صعود بزرگ خود استفاده کنید را در صعود های کوچک و تمرینی، با خودتان حمل کنید . کوله پشتی خود را پر کنید و بند های آن را نیز تنظیم کنید تا به تناسبی دلخواه و راحت در آن برسید . با این که هیچ چیزی مثل خود کوهنوردی نمی تواند شما را برای صعود بزرگتان آماده کنید ، اما می توانید در باشگاه های بدنسازی با دستگاه الیپتیکال و یا دستگاه صخره نوردی و در کل هر دستگاهی که توان و مقاومت شما در تمرین ها افزایش دهد ، کار کنید و بدنتان را تقویت کنید. حواستان به بالاتنه نیز باشد ! تقویت عضلات پشت و شانه به شما کمک می کند تا در حمل کوله پشتی سنگین خود، مشکلی نداشته باشید ! هرچه باشید ۱۸ کیلوگرم را باید تا پایان مسیر، با خود حمل کنید ! درست بخاطر همین است که من عاشق دستگاه پیلاتس هستم !   سراغ کوله پشتی بروید که با آنوتومی بدن شما ، تناسب داشته باشد. مهم ترین نکات کوهنوردی راجع به کوله پشتی این است که وقتی آن را پر از تجهیزات می کنید و با خود حمل می کنید ، در آن احساس راحتی کنید ! شما می توانید با امتحان کردن کوله پشتی های مختلف و پر کردن آن در خانه و یا فروشگاه، تعداد زیادی از کوله پشتی ها را آزمایش کنید تا به مدل دلخواه خود برسید . بهترین راهکار این است که خودتان به فروشگاه بروید و به شخصه آن ها را امتحان کنید . راه بعدی این است که تعدادی از آن ها را از فروشگاه های آنلاین سفارش دهید و بعد از امتحان کردن آن ها در خانه، مدل هایی که متانسب با شما نبودند را پس بفرستید .   تجهیزات کاربردی و مناسب؛ از مهم ترین نکات کوهنوردی وسایل کوهنوردی سبک که یکی از اصلی ترین توصیه های کوهنوردی میاشدکه اکثرا گران قیمت هستند . اما شما می خواهید هر گرم اضافی را از دوش خود بردارید تا صعودتان راحت تر باشید ! پس به شما توصیه میکنیم که سراغ خرید آن ها بروید و یا آن ها را اجاره کنید ! بعضی از ماها قرار نیست پس از یکبار صعود، دوباره سراغ آن برویم ! این به این معنا است که سراغ چادرهای کوهنوردی سبک بروید و تا جایی که ممکن است افراد گروهتان را در آن جا دهید ! معمولا چادر های سه نفره برای چهار نفر و چادرهای دو نفره نیز برای سه نفر، قابل استفاده هستند . اگر با یک گروه بزرگ کوهنوردی می کنید و این اولین صعودتان است ، تجهیزاتتان را با همنوردانتان تقسیم کنید ! با این کار هر کدام از شما، وزن کمی با خود حمل می کنید و وزن را بین دوستان خودتان تقسیم کرده اید . همچنین به شما پیشنهاد می دهیم که دنبال یک کیسه خواب سبک نیز باشید . اگر مثل قبل، کیسه خواب شما گرم نیست ، سعی کنید آن را بشورید . یکی از بدترین شرایط در کوهنوردی، نخوابیدن به علت سردی هوا است . از لاینرهای کیسه خواب استفاده کنید و یا بطری آب گرمی در کیسه خواب با خود داشته باشید که از جمله نکات کوهنوردی اصلی در هنگام شب می باشد.   غذاهایی با خود بیاورید که نسبت به وزن کم ، کالری زیادی داشته باشند ! از دیگر نکات کوهنوردی کلیدی انتخاب غذای مناسب صعود های بزرگ می باشد . غذا قرار است یکی از سنگین ترین بخش های کوله پشتی شما باشد. خود من بیشتر سعی میکنم تا از غذاهای فریز شده در مسیری که می توانم آب را به جوش بیاورم ، استفاده کنم . تا به امروزه این استراتژی من در مورد غدا بوده است اما در کویر، قضیه فرق می کند ! من عاشق اوتمیل برای صبحانه ها هستم . از شکلات های انرژی زا به علت داشتن کالری های زیاد در طول روز استفاده می کنم . از میوه و شکلات ها نیز به همین دلیل برای ناهار استفاده می کنم ! در شب نیز برای شام یا سراغ پاستا و یا پودر های سوپ می روم و یا انتخابم پوره ی سیب زمینی است !     مسیری را انتخاب کنید که با توانایی شما ، تناسب دارد ! اگر هنوز نمی دانید برای شروع کوهنوردی خود سراغ چه مناطقی بروید نکات کوهنوردی در این زمینه می تواند شامل این باشد که مسیری را انتخاب کنید که مشکل نباشد و یا در ارتقاعات خیلی بلند واقع نشده باشد . برای مثال ، خود من کوهنوردی و صعود بزرگ خود را با صعودی کوتاه در ۴ روز و یا یک شبه شروع میکنم تا برای صعود یک هفته ای خود آماده شوم ! بسیاری از مسیر های کوهنوردی، مـــدور هستند و می توانید با انتخاب مسیرهای ورودی و یا خروجی متفاوت و یا جهت های مختلف، آن را طی کنید. سعی کنید ابتدای مسیرتان را هموار و آسان انتخاب کنید زیرا کوله پشتی شما در سنگین ترین حالت خود است. چند روز اول ممکن است کوهنوردی برایتان سخت باشد زیرا وزن کوله پشتی ، بدن شما را خسته تر می کنید و بدنتان نیز در شروع یادگیری ریتم کوهنوردی می باشد . پس سعی کنید در ابتدای کار، سراغ مسیر های سخت و ناهموار نروید !   سعی کنید کوهنوردی را گروهی تجربه کنید و برنامه ی صعود و بازگشت خود را به نزدیکان و یا دفاتر پارک ملی خبر دهید ! با این که خود ما نیز تجربه ی کوهنوردی به صورت انفرادی را داریم ، این تجربه را پس از انجام چند کوهنوردی به صورت گروهی و با دوستان و رعایت نکات کوهنوردی به دست آورده ایم . مطمئن باشید قبل از شروع صعود انفرادی خود، چند کوهنوردی گروهی را تجربه کرده باشید و با مسیر خود آشنایی کامل داشته باشید . کوهنوردی به صورت انفرادی ، امری خطرناک است . شاید حادثه ی اوژانسی برای شما پیش بیاید و نیازمند کمک کسی باشید. سعی کنید صعودتان را گروهی انجام دهید . علی الخصوص اگر مسیرتان مثل آلاسکا، سخت و کوهستانی باشد. اگر کوهنوردی را برای بار اول تجربه میکنید ، باید آن را به صورت گروهی انجام دهید . زیرا ممکن است تجهیزاتی را برای شروع فراموش کنید و یا طرز استفاده از بعضی آن ها را ندانید . مانند روشن کردن اجاق گاز کوهنوردی . همیشه یک همنورد با خود داشته باشید . همچنین به نزدیکان خود از مقصد خود خبر دهید . همیشه یک نقشه و قطب نما با خود داشته باشید تا مسیر را به درستی طی کنید . تلفن های ماهواره ای را نیز فراموش نکنید !   قانون ” اثری برجای نگذاشتن ” را بدانید ! یکی دیگر از نکات کوهنوردی برای اینکه محیط زیست را برای نسل های آینده حفظ کنیم ، باید قانون ” اثری بر جای نگذاشتن ” را در طبیعت یاد بگیرید : چاله هایی که برای دستشویی در طبعیت حفر می کنید ، صد متر از هر منبع آبی دور باشد. دستمال های توالت خود را پس از انجام کار، در کیسه و یا زیپ لاک ها جمع کنید. ظرف ها و یا لباس های کثیف خود را در رودخانه نشورید. مقداری آب با خود جمع کنید و صد متر از رودخانه دور شوید و شروع به شست و شو کنید. همچنین از صابون در مناطق روستایی استفاده نکنید . یک تیکه اسفنج و مقداری آب ، کار شست و شو را برای شما انجام می دهد ! این قانون برای شستن صورت، بدن ، و موهایتان نیز است! لطفا از صابون در رودخانه استفاده نکنید این خود از نکات کوهنوردی با ارزش می باشد در این مناطق که آب بسیار زلال و شفاف است ، پیشنهاد ما به شما این است که اصلا وارد آب نشوید ! این یکی پاک ترین آب های کره ی زمین می باشد و اگر کمپ های اطراف آن، در آن حمام و یا شنا نکنند برای سالیان سال برای افراد محلی آن منطقه، قابل استفاده اند. سعی کنید محیط طبعیت را تمیز و پاکیزه جلوه دهید . هر گونه زباله و یا غذای نیمه تمامی که نشانی از شما در طبعیت به جای می گذارد را یا به شیوه ی صحیح دفن کنید و یا با خود از طبیعیت بیرون ببرید !   نکات کوهنوردی مهم در مورد تعداد لباس ها اکثر کوهنوردان تازه کار از داشتن تنها دو پوشش در کوهنوردی : یکی برای خوابیدن و دیگری نیز برای کوهنوردی ، برای تمرین ، تعجب می کنند . خود من جدا از ۴ تا ۵ جفت جوراب و لباس زیر برای هر روز از صعود، چیز دیگری برای پوشش نمی آورم. شاید این حرف کمی ناخوشایند باشد اما حقیقت این است که اگر نمی توانید در مسیر کوهنوردی دوش بگیرید (!) هیچ دلیلی به لباس های تعویضی ندارید، زیرا در همان پنج دقیقه ابتدایی صعودتان، خیس از عرق و کثیف می شوند! این پوشش های اضافی بدون اینکه کاربردی داشته باشند فقط به وزن کوله پشتی شما اضافه می کنند. همین دلیل باعث شد که سراغ دئودورانت بروم . اما آن هم تاثیر خاصی نداشت و پس از روز دوم کاملا بی استفاده شد ! سرانجام سراغ قرص های خشبو کننده رفتم که پوشیده از روغن های خشبو کننده و آرامش بخش هستند. این قرص ها را می توانم برای صورت و بدنم نیز استفاده کنم و خیلی زود نیز خشک می شوند.     نکات  ایمنی کوهنوردی رعایت نکانت ایمنی کوهنوردی برای شما امری ضروری است به این دلیل که کوهنوردی ورزشی پر چالش و خطرناک می باشد و به آمادگی جسمانی بالا و همچنین امادگی ذهنی نیاز دارد . در کوهنوردی انتخاب مسیر مناسب و برنامه ریزی برای ان به خصوص برای کوهنوردان تازه کار اهمیت بالایی دارد یکی از نکات کوهنوردی مهم همین می باشد و همچنین  تجهیزات مناسب مثل لباس گرم ، کفش مناسب کوهنوردی و کوله پشتی مناسب به همرا داشته باشید و می توان با رعایت نکات ایمنی کوهنوردی ساده از خطرات کوهنوردی کاست و کونوردی ایمن تری را تجربه کرد .   توصیه ها و نکات کوهنوردی برای محافظت از غذای خود در برابر حیوانات موذی کوهستان اگر حقیقت را بخواهید، احتمال برخورد شما به خرس و دیگر حیوانات بزرگ در کوهنوردی، بسیار پایین می باشد. در عوض موجوداتی که باید نگران آن ها باشید، خرس های کوچک و موجودات موذی از قبیل موش، راکون ها و سنجاب ها می باشند. اغلب ما، عادت کرده ایم که این جانداران را در مسیر کوهنوردی، نادیده بگیریم، اما همین نادیده گرفتن در مواردی صعود ما را بسیار عذاب آور می کند ! توجه داشته باشید با چند نکته ساده می توانید از شر این حیوانات موذی در هنگام کوهنوردی راحت شوید ! حیوانات همیشه به دنبال غذا هستند و اگر برای دسترسی به این غذا، انرژی کمتری مصرف کنند، پس مشتری پر و پا قرص آن مکان نیز می شوند ! زمانی که حیوانات یک منبع غذایی آسان کشف کنند، برای دسترسی به غذای بیشتر به صورت مرتب به آن مکان سر خواهند زد ! کافی است هنگام کمپ کردن در مسیر کوهنوردی مقداری خرده نان و یا خوراکی کوچکی را برای مدتی روی زمین رها کنید ! چند دقیقه بعد شاهد گروهی از مورچه ها، موش ها ، سنجاب ها و دیگر حیوانات خواهید بود . آن ها حتی بعد از اینکه شما این مکان را ترک کرده باشید و اثری نیز از غذا نباشد، باز هم برای دسترسی به غذای بیشتر، به این نقطه خواهند آمد . برای اینکه در هنگام کوهنوردی به این مشکل بر نخورید می توانید با رعایت نکات کوهنوردی که در زیر به ان ها اشاره خواهیم کرد از این موضوع پیشگری کنید :   توصیه های کوهنوردی در مورد موش ها، سنجاب ها و خرس های کوچک در مسیر کوهنوردی : موش ها، سنجاب ها، خرس های کوچک و به طور کلی تمام جوندگان، عاشق دانه ها، غلات، آجیل و میوه ها هستند . بادام زمینی ها ، فندق ها ، کشمش ها، گردو ها و دیگر تنقلاتی که اتقاقا از خوراکی های اصلی کوهنوردان می باشند، غذای مورد علاقه جوندگان می باشد. این موجودات کوچک، کیسه های پارچه ای ، نایلونی و پلاستیکی را به راحتی می جوند تا به غذای شما برسند . شاید بوی غذای شما، در درجه ی اول باعث تحریک آن ها شده باشد اما اگر به هر طریقی به غذا و خوراکی های داخل کوله پشتی شما برسند، راه سختی برای توقف آن ها دارید! علی الخصوص این موش ها هستند که تبدیل به یکی از مشکلات پناهگاه ها و محیط های کمپینگ کوهنوردی شده اند . موش ها یاد گرفته اند که وجود مردم در این ناحیه، مساوی غذای برای آن ها می باشد و هر روز نیز پاداش خود را از پرسه زدن در این مناطق و تکه غذا های جامانده از مسیر کوهنوردی به دست می آورند ! علاوه بر صدمه زدن به غذا و تجهیزات شما، مدفوع و ادرار خرس های کوچک برای سلامتی انسان بسیار مضر می باشد . خاک های خشک شده روی مدفوع این جانداران می تواند باعث بروز سندرم ریوی ( هانتا ویروس ) شود که برای انسان بسیار کشنده می باشد. برای همین می باشد که به شما توصیه می کنند در زمان کوهنوردی همیشه دورتر از پناهگاه ها بخوابید و قبل از پهن کردن تشک و کیسه خواب یک زیر انداز زیر خود بیندارید.   راکون ها : راکون ها ممکن است باعث انتقال هاری و یا دیگر بیماری ها به شما شوند. آن ها دندان بسیار تیزی دارند و معمولا وزنی معادل ۱۸ کیلوگرم و یا بیشتر دارند . راکون ها موجوداتی بسیار باهوش هستند و تقریبا همه چیز می خورند ! پاهای کوچک و قوی راکون ها، به آن ها این امکان را داده است تا به راحتی از هر چیزی بالا بروند و چفت و بست ها را به آسانی باز کنند. شاید حفط و نگهداری غذا از راکون ها، کمی چالش برانگیز و سخت باشد اما از اهمیت بالایی برخوردار است ! آن ها حیواناتی باهوش و فرصت طلب هستند و به راحتی می توانند با پنجه های قوی خود به شما آسیب بزنند . اگر شما را تنها گیر بیاورند و یا قصد دفاع از غذای خود داشته باشند، می توانند شما را گاز بگیرند و یا از پنجه های خود استفاده کنند !   پرندگان : از دیگر نکات کوهنوردی در مورد پرندگانی مثل جیجاق های خاکستری، کلاغ ها ، غراب ها و دیگر پرندگان این دسته، از هر شانسی برای دزدیدن غذاهای شما استفاده می کنند ! شاید این پرندگان را بتوان کم خطر ترین حیوانات موذی دانست زیرا آن ها فقط به دنبال تیکه ای از غذای شما می باشند ! در هنگام کوهنوردی جا گذاشتن هر نوع غذا و خوراکی می تواند باعث جلب توجه این پرندگان شود ! پرندگان به راحتی این طعمه ها را می بینند و به سمت آن ها پرواز می کنند تا هر تیکه ای که بتوانند، با خود بلند کنند.   یک بار یکی از این جیجاق های خاکستری در حالی که همه ما سر میز غذا نشسته بودیم، پایین آمد و تیکه از بیسکویت را به دندان گرفت و سریعا به آسمان برگشت !   جلوگیری از دسترسی حیوانات موذی به غذا در هنگام کوهنوردی : شما به راحتی می توانید با چند نکات کوهنوردی ساده از شر این موجودات موذی در هنگام کوهنوردی، رهایی یابید. متاسقانه بسیاری از این موجودات، به سهل انگاری متعدد دیگر کوهنوردان عادت کرده اند و به این نتیجه رسیده اند که هرجایی که انسان است ،غذا نیز می باشد! اگر بتوانید به دیگر کوهنوردان نیز این توصیه های کوهنوردی در مورد موجودات موذی کوهستان را بیاموزید، می توانید مطمئن باشید که کوهنوردی مهیج و دلپذیری خواهید داشت و حیات وحش نیز، طبعیت خود را حفظ خواهد کرد .   چگونه در هنگام کوهنوردی از غذای خود، حفاظت کنیم ؟ اسعی کنید تا زمانیکه قصد مصرف غذایتان را ندارید، آن را از بسته بندی خارج نکنید ! غذای خود را بدون مراقبت رها نکنید ! حتی اگر مجبور هستید به دستشویی بروید ! از جمله نکات کوهنوردی برای محافظت از غذا در برابر این موجودات موذی این است که قبل از کوهنوردی، غذای خود را دورن یک پلاستیک قرار دهید و سپس آن را درون کیسه هایی که جوندگان نمی تواند آن را بجوند، بگذارید . مثل کیسه های Grubpack ، Ratsack ، Outsack و Foodsack . این کیسه ها از توری های آهنی و یا پارچه هایی فشرده شده استفاده می کنند و اجازه نفوذ این موجودات را به داخل کیسه نمی دهند. این کیسه ها در سایز های مختلفی وجود دارند. سعی کنید در محیط کمپ، غذا را از کوله پشتی خود خارج کنید و آن را در محیطی امن، قرار دهید ! با این کار از آسیب رسیدن به کوله پشتی پشتی خود توسط جوندگان، جلوگیری کرده اید. سعی کنید کیسه ی غذای خود را کمی دورتر از کمپ خود آویزان کنید ! شاید نتوانید این کار را در مناطقی که خرس وجود دارد انجام دهید ! پس اول قوانین و نکات آن منطقه را به دقت بخوانید .! زباله ها نیز برای حیوانات، غذا محسوب می شود . حتی خمیر دندان ها، آدامس، نرم کننده های لب و هر چیزی که بتواند به مشام حیوانات برسد! سعی کنید از آن ها نیز مثل غذای خود حفاظت کنید و به محض خروج از کمپ، تمام وسایل و غذای خود را از آن محیط خارج کنید . سعی کنید قبل از خوردن هرگونه مواد غذایی، یک زیرانداز و یا یک کیسه پلاستیکی زیر خود قرار دهید تا تمام خرده های غذا روی آن جمع شود. زمانیکه که خوردنتان تمام شد، خرده نان ها را روی زمین نریزید! آن ها را جمع کنید و در سطل زباله ای بریزید! حتی کوچکترین خرده نان نیز می تواند باعث جلب توجه حشرات و جانوران موذی شود .   جمع بندی با رعایت این توصیه ها و نکات کوهنوردی ، هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی، آمادگی بیشتری برای صعود خواهید داشت  و تجربه بهتری نیز از صعودتان ثبت خواهید کرد. به یاد داشته باشید که کلید اصلی در صعود، لذت بردن از آن، راحتی در طول مسیر، آبرسانی و تغذیه کافی و احترام به سطح و سرعت بدنتان می باشد ! همچنین، سعی نکنید در طول مسیر مضطرب و پریشان باشید ! شما کوهنوردی می کنید تا مناظر زیبای مسیر را ببینید و از آن لذت ببرید ! همانطور که در کوهنوردی پیش می روید و به ریتم و آهنگ آن عادت می کنید، این توصیه های کوهنوردی را نیز به یاد داشته باشید که کوهنوردی، فعالیتی بسیار اعتیاد آور است ! اعتیادی که چیزی جز سلامت جسم و روان برای شما به ارمغان نخواهد آورد . پس آرام باشید و کوهنوردی کنید !

صعود به قله دماوند، اوج آرزوی بسیاری از کوهنوردان است، اما موفقیت در این مسیر پرفراز و نشیب تنها به توان جسمی محدود نمی‌شود. یکی از گام‌های ضروری برای تضمین یک صعود امن و راحت، رزرو پناهگاه بارگاه سوم دماوند است. این پناهگاه در ارتفاع ۴۱۵۰ متری، نه تنها مکانی برای استراحت و هم‌هوایی است، بلکه نقش بسزایی در امنیت و سلامت کوهنوردان ایفا می‌کند. ب ا توجه به تغییرات اخیر در فرآیند رزرو و اهمیت بالای هماهنگی قبلی، این مقاله به عنوان راهنمایی جامع و به‌روز، تمامی آنچه را که برای یک رزرو موفق نیاز دارید، از جزئیات تماس تا نکات کلیدی اقامت، در اختیار شما قرار می‌دهد. با ما همراه باشید تا با خیالی آسوده، گام در مسیر فتح بام ایران بگذارید.   چرا رزرو پناهگاه بارگاه سوم دماوند تا این حد اهمیت دارد؟ پناهگاه بارگاه سوم دماوند (در ارتفاع ۴۱۵۰ متری) آخرین توقفگاه قبل از حمله به قله است. بدون رزرو قبلی، به‌ویژه در فصول شلوغ سال (مانند تابستان)، ممکن است با مشکلاتی نظیر عدم وجود جای خواب مواجه شوید که می‌تواند برنامه‌ریزی صعود شما را کاملاً به هم بریزد و حتی به خطر بیندازد. یک رزرو مطمئن به شما این امکانات را می‌دهد: اقامتی امن: محافظت در برابر شرایط جوی ناگهانی و بادهای شدید در ارتفاع بالا. استراحت کافی: فضایی برای بازپروری انرژی قبل از تلاش نهایی برای صعود قله. هم‌هوایی مناسب: کمک به بدن برای سازگاری با ارتفاع، که عامل کلیدی در پیشگیری از بیماری ارتفاع است. دسترسی به امکانات اولیه: آب، سرویس بهداشتی و بوفه کوچک.     راهنمای جامع رزرو پناهگاه بارگاه سوم دماوند ۲۰۲۴   روش اصلی و تنها روش فعلی: رزرو تلفنی پناهگاه بارگاه سوم دماوند برای رزرو پناهگاه بارگاه سوم دماوند، باید مستقیماً با مسئولین قرارگاه‌ها تماس بگیرید. این روش، بهترین راه برای هماهنگی و قطعی کردن رزرو شماست. اطلاعیه مهم فدراسیون کوهنوردی: فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی جمهوری اسلامی ایران با تاکید بر لزوم هماهنگی‌های قبلی اعلام کرده است: 🔺راهنمای رزرواسیون قرارگاه‌های کوهستانی قابل توجه علاقمندان به کوهنوردی؛ کمیته پناهگاه‌های فدراسیون ضمن قدردانی از همکاری همنوردان گرامی؛ از یکایک عزیزان تقاضا دارد در صورت تمایل به استفاده از قرارگاه‌ها و مجتمع‌های کوهستانی، ضمن رعایت ملاحظات بهداشتی، جهت دریافت خدمات، نسبت به رزرو تخت و اتاق در پناهگاه‌های پلور و بارگاه سوم اقدام‌ نمایند. بدیهی است این قرارگاه‌ها از ارائه خدمات به افراد بدون هماهنگی‌های لازم، خودداری خواهد نمود. آدرس پورتال فدراسیون جهت عضویت و رزرو: https://portal.msfi.ir/signin راهنمای رزرواسیون قرارگاه‌های کوهستانی: https://portal.msfi.ir/shelter-reservation نکته مهم : صرفا در فصل زمستان جهت کنترل و پیشگیری از حوادث کوهستان رزرو حضورا و از طریق قرارگاه انجام می‌شود. برای رزرو پناهگاه بارگاه سوم دماوند، با شماره تلفن‌های زیر تماس بگیرید: ۰۹۳۶۲۱۸۱۵۶۸ (آقای تنهایی) ۰۱۱۴۳۳۴۲۸۰۳ (قرارگاه)     معرفی پناهگاه بارگاه سوم دماوند: آنچه باید بدانید شناخت دقیق پناهگاهی که قرار است در آن اقامت کنید، به شما کمک می‌کند تا با آمادگی بیشتری صعود کنید. موقعیت و ارتفاع: پناهگاه بارگاه سوم دقیقاً در مسیر جنوبی قله دماوند و در ارتفاع تقریبی ۴۱۵۰ متری از سطح دریا قرار گرفته است. این نقطه، آخرین ایستگاه قبل از تلاش برای رسیدن به قله است. تاریخچه و ساختار: این پناهگاه مدرن در سال‌های ۱۳۸۵ تا ۱۳۸۷ ساخته شده و دارای ۳ طبقه و وسعتی حدود ۴۲۰ متر مربع است. ظرفیت: پناهگاه در شرایط عادی ظرفیت پذیرش حدود ۱۰۰ نفر را دارد، اما در مواقع اضطراری می‌تواند تا ۲۵۰ نفر را نیز در خود جای دهد. با این حال، همیشه فرض کنید ظرفیت آن محدود است! امکانات رفاهی: فضای خواب: تخت‌های فلزی و فضاهای مشترک برای خواب راحت. آب: آب لوله‌کشی شده از چشمه (ممکن است در فصول سرد یا کم‌آب محدود باشد). سرویس بهداشتی: دارای توالت و دستشویی. برق: سیستم برق خورشیدی (محدود و فقط برای روشنایی؛ انتظار شارژ وسایل پرمصرف را نداشته باشید). بوفه و آشپزخانه: یک بوفه کوچک با اقلام محدود (آب معدنی، تنقلات). امکانات آشپزخانه نیز بسیار ابتدایی است. مسئول پناهگاه: در فصول صعود، معمولاً یک مسئول یا نگهبان محلی برای راهنمایی و نظارت در پناهگاه حضور دارد. نکات مهم درباره پناهگاه: حفظ نظافت: رعایت بهداشت فردی و عمومی و عدم ریختن زباله در داخل و اطراف پناهگاه بسیار حیاتی است. کیسه خواب شخصی: حتماً کیسه خواب شخصی مناسب با دمای منطقه به همراه داشته باشید. حمل مواد غذایی: روی بوفه پناهگاه حساب باز نکنید و غذا و آب کافی به همراه داشته باشید. پوشش شبکه موبایل: معمولاً در این ارتفاع، پوشش شبکه موبایل ضعیف یا قطع است.   ۴. زمان‌بندی صعود و اقامت در بارگاه سوم: کلید یک برنامه موفق برنامه‌ریزی دقیق زمان‌بندی، نقش مهمی در موفقیت صعود و تجربه لذت‌بخش شما دارد. بهترین فصل صعود: فصل تابستان (از اوایل تیر تا اواخر شهریور) بهترین زمان برای صعود به دماوند و استفاده از پناهگاه است. در این دوره، شرایط آب و هوایی پایدارتر و مسیرها بازتر هستند. مسیرهای دسترسی به پناهگاه: مسجد صاحب‌الزمان (بارگاه دوم): اکثر کوهنوردان صعود خود را از مسجد صاحب‌الزمان در ارتفاع ۳۰۰۰ متری آغاز می‌کنند. دسترسی به این نقطه با خودروهای کمک‌دار (نیسان‌های محلی از پلور یا رینه) امکان‌پذیر است. پیاده‌روی تا پناهگاه: از مسجد صاحب‌الزمان تا بارگاه سوم، حدود ۳ تا ۴ ساعت پیاده‌روی لازم است. صعود تا قله: از بارگاه سوم تا قله، بسته به آمادگی بدنی و شرایط جوی، معمولاً ۵ تا ۷ ساعت زمان نیاز است. مدت زمان اقامت: بسیاری از کوهنوردان یک شب را در پناهگاه سپری می‌کنند تا به هم‌هوایی کافی دست یابند و صبح روز بعد برای صعود قله اقدام کنند.     ۵. نکات حیاتی و توصیه‌های ایمنی برای صعود به دماوند رزرو پناهگاه تنها یک بخش از آمادگی است. برای صعود به دماوند بصورت امن و موفقیت‌آمیز، موارد زیر را جدی بگیرید: مشورت با راهنمای کوهستان: اگر تجربه کافی ندارید، حتماً با یک راهنمای کوهستان مجرب صعود کنید. هم‌هوایی (اکلیماتیزاسیون): در ارتفاعات بالاتر، بدن نیاز به سازگاری دارد. حداقل یک شب اقامت در ارتفاعات پایین‌تر (مانند بارگاه دوم) قبل از رسیدن به بارگاه سوم، ضروری است. بررسی مداوم آب و هوا: شرایط آب و هوایی دماوند بسیار ناپایدار است. قبل و در حین صعود، وضعیت جوی را از طریق منابع معتبر چک کنید. تجهیزات لازم: لباس مناسب: لایه‌لایه و ضدآب و باد (گورتکس). کفش کوهنوردی: ساق‌بلند و مناسب برای مناطق برفی و سنگی. کیسه خواب مناسب: با دمای کامفورت پایین. چادر: اگر قصد کمپینگ در محوطه را دارید و شرایط جوی اجازه می‌دهد. غذا و آب کافی: برای مدت زمان صعود و اقامت. جعبه کمک‌های اولیه، هدلامپ، باتوم کوهنوردی، عینک آفتابی، کرم ضدآفتاب. مدیریت زباله: دماوند یک میراث طبیعی است. هرچه با خود به بالا می‌برید، با خود به پایین بیاورید. هیچ زباله‌ای را در طبیعت رها نکنید. آگاهی از علائم ارتفاع‌زدگی: با علائم اولیه بیماری ارتفاع زدگی (مانند سردرد، تهوع، خستگی غیرعادی) آشنا باشید و در صورت بروز، به سرعت به ارتفاع پایین‌تر بازگردید و از ادامه صعود خودداری کنید.   سوالات متداول در مورد رزرو پناهگاه بارگاه سوم دماوند در این بخش به پرتکرارترین سوالات شما درباره رزرو و اقامت در پناهگاه بارگاه سوم دماوند پاسخ می‌دهیم: آیا رزرو پناهگاه بارگاه سوم اجباری است؟ پاسخ: بله، بر اساس اطلاعیه فدراسیون کوهنوردی، هماهنگی و رزرو قبلی از طریق تماس تلفنی الزامی است و پناهگاه از ارائه خدمات به افراد بدون هماهنگی خودداری خواهد کرد. آیا می‌توان بدون هماهنگی قبلی به پناهگاه رفت؟ پاسخ: خیر، بر اساس آخرین اعلام فدراسیون، ارائه خدمات به افراد بدون هماهنگی قبلی امکان‌پذیر نیست. حتماً قبل از صعود از طریق تماس تلفنی رزرو خود را قطعی کنید تا با مشکل کمبود جا مواجه نشوید. قیمت رزرو پناهگاه بارگاه سوم چقدر است؟ پاسخ: قیمت رزرو بسته به سال و نرخ تعیین شده متغیر است. برای اطلاع از قیمت دقیق و به‌روز، باید هنگام تماس تلفنی با مسئولین قرارگاه، این مورد را جویا شوید. آیا می‌توان در محوطه پناهگاه چادر زد؟ پاسخ: بله، در محوطه بیرونی پناهگاه فضاهایی برای چادر زدن وجود دارد. جهت اطلاع از شرایط و هزینه مربوط به نصب چادر نیز باید از طریق تماس تلفنی هماهنگی لازم را انجام دهید. شماره تماس پناهگاه بارگاه سوم دماوند چیست؟ پاسخ: پناهگاه بارگاه سوم مستقیماً خط تلفن ثابت ندارد. برای رزرو و هماهنگی‌ها، باید با شماره‌های ۰۹۳۶۲۱۸۱۶۵۸ (آقای تنهایی) و ۰۱۱۴۳۳۴۲۸۰۳ (قرارگاه) تماس بگیرید. چقدر قبل از صعود باید پناهگاه را رزرو کرد؟ پاسخ: توصیه می‌شود در فصل اوج صعود (تابستان)، حداقل چند هفته تا یک ماه قبل از تاریخ مورد نظر، اقدام به رزرو کنید تا ظرفیت خالی وجود داشته باشد. آیا پناهگاه در تمام فصول باز است؟ پاسخ: پناهگاه عمدتاً در فصول گرم و پرتردد (بهار تا پاییز) فعال است. برای اطلاع از وضعیت دقیق خدمات‌رسانی (باز یا بسته بودن) در بارگاه سوم در فصول سرد، حتماً از طریق تماس تلفنی پیگیری کنید.   ۷. نتیجه‌گیری: انتخاب هوشمندانه، صعودی به یاد ماندنی! رزرو پناهگاه بارگاه سوم دماوند، نه تنها یک مرحله اداری، بلکه یک بخش حیاتی از آمادگی شما برای صعود به قله است. با استفاده از راهنمایی جامع و دقیقی که در این مقاله بر اساس آخرین اطلاعات ارائه شد، می‌توانید با اطمینان خاطر، جای خود را در این پناهگاه امن کنید و با تمرکز بر صعود، از تجربه بی‌نظیر کوهنوردی در دماوند لذت ببرید. همیشه به یاد داشته باشید که کوهستان قدرتمند است و برنامه‌ریزی دقیق، احترام به طبیعت و رعایت نکات ایمنی، کلید یک صعود موفق و خاطره‌انگیز هستند. حالا که راهنمایی‌های لازم را در اختیار دارید، با آسودگی خاطر برای صعود به دماوند برنامه‌ریزی کنید!