کوهنوردی، این فعالیت شگفت‌انگیز که روح و جسم را به چالش می‌کشد، گاهی اوقات با دردهایی همراه می‌شود که می‌تواند لذت صعود را به کام ما تلخ کند. یکی از این مشکلات رایج و مزاحم، "برآمدگی پشت پاشنه پا" است که بسیاری از کوهنوردان، به خصوص کوهنوردان مبتدی و متوسط، آن را تجربه می‌کنند. اگر شما هم جزو کسانی هستید که پس از یک صعود طولانی یا حتی در حین آن، با درد یا ورم پشت پاشنه پای خود مواجه شده‌اید، این مقاله دقیقاً برای شماست. هدف ما این است که نه تنها دلایل این مشکل را به طور عمیق بررسی کنیم، بلکه راهکارهای عملی و تخصصی برای پیشگیری و درمان آن ارائه دهیم تا بتوانید با خیالی آسوده و پاشنه‌هایی بدون درد به مسیرهای کوهستانی بازگردید. با من همراه باشید تا این "درد مزاحم" را از ریشه بشناسیم و برای همیشه با آن خداحافظی کنیم. برآمدگی پشت پاشنه پا چیست و چرا در کوهنوردان شایع است؟ زمانی که صحبت از "برآمدگی پشت پاشنه پا در کوهنوردان" می‌شود، معمولاً منظور ما یک یا ترکیبی از سه عارضه اصلی است: دفرمیتی هاگلند (Haglund's deformity)، بورسیت رتروکالکانه (Retrocalcaneal Bursitis) و تاندونیت آشیل (Achilles Tendinitis). درک تفاوت این موارد برای تشخیص و درمان صحیح حیاتی است. درک تفاوت‌های هاگلند، بورسیت رتروکالکانه و تاندونیت آشیل دفرمیتی هاگلند (هاگلند در کوهنوردان): این عارضه به یک برآمدگی استخوانی در قسمت پشتی استخوان پاشنه (کالکانئوس) اشاره دارد. این برآمدگی ذاتی است و ممکن است بدون علائم باشد، اما در کوهنوردان، فشار کفش کوهنوردی به این برآمدگی باعث تحریک شدید و درد می‌شود. این وضعیت اغلب با قرمزی و ورم همراه است. بورسیت رتروکالکانه: بورسا کیسه‌های کوچک پر از مایع هستند که بین استخوان‌ها و تاندون‌ها قرار می‌گیرند و نقش روان‌کننده را دارند. در پشت پاشنه، بورسای رتروکالکانه بین تاندون آشیل و استخوان پاشنه قرار دارد. فشار مکرر یا اصطکاک (معمولاً ناشی از کفش نامناسب) می‌تواند باعث التهاب این بورسا و ایجاد "ورم پشت پاشنه" و درد شدید شود. این درد پشت پاشنه پا کوهنوردی یکی از شایع‌ترین شکایت‌هاست. تاندونیت آشیل: تاندون آشیل بزرگترین تاندون بدن است که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند. التهاب این تاندون، که معمولاً ناشی از استفاده بیش از حد، کشش ناگهانی یا ضعف عضلانی است، می‌تواند باعث درد و حساسیت در امتداد تاندون و گاهی اوقات بالای پاشنه شود. آسیب تاندون آشیل در کوهنوردی یک نگرانی جدی است که باید به آن توجه ویژه داشت.   | در مجله بریم کوه بخوانید : درد کف پا بعد از کوهنوردی |   چرا کوهنوردان بیشتر درگیر می‌شوند؟ کوهنوردان به دلیل ماهیت فعالیت خود، بیشتر در معرض فشار به پا و آسیب های شایع پا از جمله برآمدگی پشت پاشنه قرار دارند. دلایل عمده‌ای برای این موضوع وجود دارد: فشار مداوم کفش: کفش‌های کوهنوردی، به ویژه مدل‌های سنگین و سخت، می‌توانند فشار زیادی به پشت پاشنه وارد کنند، خصوصاً اگر نامناسب باشند. این فشار مداوم به برآمدگی هاگلند یا بورسا، زمینه را برای التهاب فراهم می‌آورد. حرکت در شیب‌ها: صعود و فرود در شیب‌های تند باعث کشیدگی و فشردگی متناوب در ناحیه پشت پاشنه و تاندون آشیل می‌شود. هنگام صعود، تاندون آشیل تحت کشش بیشتری قرار می‌گیرد و هنگام فرود، ضربات مکرر می‌تواند به بورسا و استخوان پاشنه فشار وارد کند. مدت زمان طولانی فعالیت: کوهنوردی اغلب شامل ساعات طولانی پیاده‌روی است. این مدت زمان طولانی فعالیت، بدون استراحت کافی، می‌تواند فشار و اصطکاک را تشدید کرده و به بروز علائم کمک کند. شناخت این مکانیسم‌ها اولین گام برای جلوگیری از درد پشت پاشنه و لذت بردن از کوهستان است. علل اصلی برآمدگی و درد پشت پاشنه در کوهنوردان همانطور که یک کوهنورد با تجربه می‌داند، گاهی یک اشتباه کوچک در تجهیزات یا آماده‌سازی می‌تواند منجر به مشکلات بزرگ در مسیر شود. در مورد درد پاشنه کوهنوردی و برآمدگی پشت پاشنه، این موضوع صدق می‌کند. انتخاب نامناسب کفش کوهنوردی: عامل شماره یک مهم‌ترین عاملی که به طور مستقیم بر فشار کفش کوهنوردی بر پاشنه تاثیر می‌گذارد، انتخاب کفش نامناسب است. یک کفش کوهنوردی که: پشت آن بیش از حد سفت و غیرقابل انعطاف باشد. فضای کافی برای پاشنه و تاندون آشیل نداشته باشد. سایز آن تنگ باشد، به خصوص در ناحیه پاشنه. یا حتی بیش از حد گشاد باشد و اجازه لغزش پا را بدهد. می‌تواند اصطکاک و فشار مداومی را به پشت پاشنه وارد کند. این فشار، به ویژه در کوهنوردانی که مستعد دفرمیتی هاگلند هستند، به سرعت منجر به التهاب و درد می‌شود. تجربه نشان داده است که بسیاری از کوهنوردان به دلیل ندانستن معیارهای صحیح انتخاب کفش، ناخواسته خود را در معرض این مشکل قرار می‌دهند.(راهنمای خرید کفش کوهنوردی) تاثیر نحوه بستن بند کفش و جوراب کوهنوردی شاید تصور کنید نحوه بستن بند کفش اهمیت چندانی ندارد، اما در کوهنوردی، این جزئیات کوچک تفاوت‌های بزرگی ایجاد می‌کنند. بستن بیش از حد سفت بندها در ناحیه مچ پا می‌تواند فشار را به پشت پاشنه افزایش دهد. به همین ترتیب، انتخاب نامناسب جوراب کوهنوردی نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد. جوراب‌های خیلی ضخیم یا خیلی نازک، یا جوراب‌هایی که چین‌خورده و نامرتب در کفش قرار می‌گیرند، اصطکاک را بیشتر کرده و به ورم پشت پاشنه دامن می‌زنند. یک جوراب مناسب باید رطوبت را به خوبی جذب کند، از پا محافظت کند و بدون چین‌خوردگی در کفش قرار بگیرد. آناتومی پا و شیوه راه رفتن در کوهستان ویژگی‌های آناتومیکی فردی نیز در بروز این مشکل نقش دارند. افرادی که به طور طبیعی دارای قوس پای بلندتر، یا سفت و مستحکم بودن بیش از حد تاندون آشیل هستند، ممکن است بیشتر مستعد باشند. علاوه بر این، شیوه راه رفتن در کوهستان، به خصوص فرودهای طولانی و پرشیب، می‌تواند فشار زیادی به تاندون آشیل و ناحیه پشت پاشنه وارد کند. این "عوارض کوهنوردی بر پا" با هر قدم در مسیرهای ناهموار تشدید می‌شود.(اصول گام برداری در کوهنوردی) افزایش ناگهانی فعالیت و تمرینات نامناسب بدن ما به تدریج با افزایش فعالیت سازگار می‌شود. افزایش ناگهانی مسافت، ارتفاع یا سرعت در کوهنوردی، بدون آمادگی قبلی و تمرینات کششی برای پاشنه پا، می‌تواند به تاندون آشیل و بافت‌های اطراف فشار وارد کند. شروع ناگهانی برنامه‌های فشرده کوهنوردی، به ویژه برای کوهنوردان مبتدی، یکی از دلایل اصلی آسیب تاندون آشیل در کوهنوردی است. عدم گرم کردن مناسب قبل از شروع و نادیده گرفتن علائم اولیه درد نیز می‌تواند وضعیت را بدتر کند. راه‌های پیشگیری از برآمدگی پشت پاشنه پا همیشه گفته‌اند "پیشگیری بهتر از درمان است"، و این جمله در مورد برآمدگی پشت پاشنه پا در کوهنوردان صدق می‌کند. با رعایت نکات ساده و کاربردی، می‌توانید شانس بروز این مشکل را به حداقل برسانید و از کوهنوردی بدون درد لذت ببرید. انتخاب کفش کوهنوردی مناسب برای پاشنه انتخاب کفش کوهنوردی مناسب نه تنها راحتی شما را تضمین می‌کند، بلکه یک عامل کلیدی در جلوگیری از درد پشت پاشنه است. فضای کافی: اطمینان حاصل کنید که قسمت پشتی کفش، به خصوص ناحیه یقه، فضای کافی برای تاندون آشیل و پاشنه شما دارد و هیچ فشاری به آن وارد نمی‌کند. جنس نرم و انعطاف‌پذیر: قسمت پشتی کفش باید از موادی ساخته شده باشد که سفت و برنده نباشد و در عین حال حمایت لازم را فراهم کند. پاشنه مناسب: برخی کفش‌ها دارای بالشتک اضافی در قسمت پشت پاشنه هستند که می‌تواند برای افراد مستعد به این مشکل مفید باشد. سایز درست: نه خیلی تنگ باشد که به پاشنه فشار بیاورد و نه خیلی گشاد که پا درون آن بلغزد و اصطکاک ایجاد کند. به یاد داشته باشید که پاها در طول روز و پس از فعالیت کمی متورم می‌شوند، بنابراین عصرها برای خرید کفش اقدام کنید. اهمیت جوراب کوهنوردی و تکنیک‌های بستن بند کفش جوراب کوهنوردی مناسب باید: بدون درز: از جوراب‌هایی استفاده کنید که درزهای برجسته در ناحیه پاشنه ندارند. جاذب رطوبت: رطوبت را از پا دور کند تا از تاول و اصطکاک جلوگیری شود. ضخامت مناسب: نه آنقدر ضخیم که کفش را تنگ کند و نه آنقدر نازک که محافظت کافی نداشته باشد. در مورد نحوه بستن بند کفش، اگر در ناحیه پشت پاشنه احساس فشار می‌کنید، می‌توانید از تکنیک‌های خاصی استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید بندهای نزدیک به قلاب‌های بالایی را کمی شل‌تر ببندید تا فشار از روی تاندون آشیل برداشته شود. همچنین، از گره‌های محکم و سفت در این ناحیه پرهیز کنید. یک راهکار موثر این است که بندها را تا جایی که پا در کفش ثابت بماند و حرکت نکند، سفت کنید، اما از سفت کردن بیش از حد خودداری نمایید.   | اگر می خواهید جوراب مناسب کوهنوردی تهیه کنید می توانید مقاله ما در مورد راهنمای انتخاب جوراب کوهنوردی را مطالعه کنید.|   گرم کردن و تمرینات کششی برای پاشنه پا قبل از شروع هر صعود، به خصوص در مسیرهای طولانی یا پرشیب، حتماً زمان کافی را به گرم کردن و انجام تمرینات کششی برای پاشنه پا اختصاص دهید. این تمرینات شامل: کشش تاندون آشیل: ایستادن روبروی دیوار، یک پا جلو و یک پا عقب. پای عقب را صاف نگه داشته و پاشنه را روی زمین فشار دهید تا کشش را در ساق پا و تاندون آشیل احساس کنید. بالا و پایین آوردن پاشنه (calf raises): روی پنجه پا بایستید و سپس به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید. این حرکت به تقویت عضلات ساق پا و افزایش انعطاف‌پذیری تاندون آشیل کمک می‌کند. چرخش مچ پا: به آرامی مچ پا را در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بچرخانید. این تمرینات به جلوگیری از آسیب تاندون آشیل در کوهنوردی کمک شایانی می‌کنند. برنامه‌ریزی صحیح برای صعود و جلوگیری از فشار ناگهانی از افزایش ناگهانی شدت یا مدت زمان کوهنوردی خودداری کنید. به خصوص اگر تازه به کوهنوردی برگشته‌اید یا قصد صعود به قله‌ای بلندتر را دارید، به تدریج مسافت و ارتفاع را افزایش دهید. این رویکرد تدریجی به بدن شما اجازه می‌دهد تا خود را با چالش‌های جدید سازگار کند و از عوارض کوهنوردی بر پا، مانند درد پاشنه کوهنوردی، پیشگیری می‌کند. تشخیص و مراحل اولیه مدیریت درد پشت پاشنه در کوهستان گاهی اوقات، حتی با رعایت تمام نکات پیشگیرانه، ممکن است درد به سراغمان بیاید. شناخت علائم و انجام اقدامات اولیه صحیح می‌تواند از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کند. چه زمانی باید نگران شد؟ (علائم هشدار دهنده) اگر در طول کوهنوردی یا پس از آن با علائم زیر مواجه شدید، زمان آن رسیده که به پاشنه پای خود توجه ویژه‌ای نشان دهید: درد مداوم و فزاینده: به خصوص در قسمت پشتی پاشنه و بالای آن. برآمدگی و ورم پشت پاشنه: که با لمس کردن حساس و دردناک است. قرمزی و گرما: در ناحیه آسیب‌دیده، نشانه‌ای از التهاب. سفتی صبحگاهی: احساس سفتی در تاندون آشیل یا پاشنه به خصوص پس از بیدار شدن از خواب. مشکل در راه رفتن: به خصوص در مسیرهای شیب‌دار یا هنگام بالا رفتن از پله‌ها. اگر این علائم بیش از چند روز ادامه یافت یا شدت گرفت، حتماً به یک متخصص مراجعه کنید. نادیده گرفتن این علائم می‌تواند منجر به مشکلات مزمن و طولانی‌مدت شود. اقدامات اولیه هنگام احساس درد در مسیر کوهنوردی وقتی درد در مسیر کوهنوردی آغاز می‌شود، اولین و مهم‌ترین اقدام، استراحت برای پاشنه پا است. کاهش فشار کفش: بندهای کفش را در ناحیه مچ پا شل کنید. گاهی اوقات فقط کمی شل کردن بندها می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. استراحت: در اولین فرصت مناسب، توقف کرده و برای چند دقیقه به پاها استراحت دهید. کفش‌های راحت‌تر: اگر امکان دارد، کفش‌های کوهنوردی را با کفش‌های سبک‌تر و راحت‌تر (مانند صندل کوهنوردی یا کفش‌های کمپ) تعویض کنید تا فشار از روی پاشنه برداشته شود. بالا نگه داشتن پا: در زمان استراحت، پاها را بالاتر از سطح قلب قرار دهید تا به کاهش ورم پشت پاشنه کمک کند. این اقدامات اولیه می‌توانند از وخامت بیشتر وضعیت جلوگیری کرده و به شما کمک کنند تا با درد کمتری مسیر را ادامه دهید. اما هرگز درد را نادیده نگیرید و فکر نکنید که با ادامه مسیر بهتر می‌شود.   | در مجله بریم کوه بخوانید : علت ضعف پا در کوهنوردی |   درمان برآمدگی پشت پاشنه کوهنوردان پس از یک صعود که با درد پاشنه همراه بوده است، نوبت به درمان و بازتوانی می‌رسد. هدف اصلی درمان برآمدگی پاشنه کوهنوردان، کاهش درد، رفع التهاب و تقویت ناحیه آسیب‌دیده برای بازگشت ایمن به کوهنوردی است. روش‌های درمانی غیرجراحی پس از بازگشت به خانه، اولین گام‌ها برای مدیریت درد و التهاب عبارتند از: R (Rest - استراحت): از فعالیت‌هایی که باعث درد می‌شوند، از جمله کوهنوردی، پرهیز کنید. به پاشنه پای خود فرصت ترمیم دهید. I (Ice - یخ): کیسه یخ را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، چند بار در روز، روی ناحیه دردناک قرار دهید. این کار به کاهش التهاب و ورم پشت پاشنه کمک می‌کند. C (Compression - فشرده‌سازی): با استفاده از بانداژ فشاری، ناحیه را به آرامی فشرده کنید تا از ورم بیشتر جلوگیری شود. دقت کنید که خیلی محکم بسته نشود. E (Elevation - بالا نگه داشتن): پا را بالاتر از سطح قلب قرار دهید تا به کاهش ورم کمک کند. نقش فیزیوتراپی پاشنه پا و تمرینات توانبخشی فیزیوتراپی پاشنه پا نقش محوری در درمان این عارضه دارد. یک فیزیوتراپیست می‌تواند برنامه تمرینی مناسبی شامل: تمرینات کششی: برای افزایش انعطاف‌پذیری تاندون آشیل و عضلات ساق پا. تمرینات تقویتی: برای تقویت عضلات اطراف پاشنه و ساق پا. تکنیک‌های ماساژ: برای کاهش سفتی و بهبود جریان خون. استفاده از اولتراسوند یا لیزر: برای کاهش التهاب و درد. را به شما ارائه دهد. این تمرینات به تدریج باعث بهبود و بازگشت عملکرد طبیعی پا می‌شوند. دارودرمانی و تزریقات موضعی پزشک ممکن است داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن را برای کاهش درد و التهاب تجویز کند. در برخی موارد که درد شدید و مزمن است، تزریق کورتیکواستروئید (که البته با احتیاط فراوان در ناحیه تاندون آشیل انجام می‌شود) یا تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) می‌تواند مد نظر قرار گیرد. پروتز پاشنه پا کوهنوردی و کفی‌های طبی (حمایتی برای پاشنه) استفاده از پروتز پاشنه پا کوهنوردی یا کفی‌های طبی (ارتز) می‌تواند با توزیع بهتر فشار در کف پا و کاهش فشار روی پشت پاشنه، به بهبود علائم کمک کند. کفی‌های افزایش‌دهنده ارتفاع پاشنه: این کفی‌ها با بالا بردن جزئی پاشنه، کشش روی تاندون آشیل را کاهش می‌دهند. کفی‌های قوس‌دار: برای حمایت از قوس پا و اصلاح بیومکانیک راه رفتن. پروتزهای سیلیکونی: که بالشتک‌گذاری بیشتری را در ناحیه پاشنه فراهم می‌کنند. مشاوره با یک متخصص ارتوپد یا کفی‌ساز برای انتخاب بهترین گزینه ضروری است. درمان‌های پیشرفته‌تر ( موج‌درمانی و در موارد نادر جراحی) در مواردی که درمان‌های غیرجراحی به نتیجه نرسند، پزشک ممکن است روش‌های پیشرفته‌تر مانند موج‌درمانی (Extracorporeal Shockwave Therapy - ESWT) را توصیه کند. ESWT با استفاده از امواج صوتی، به تحریک روند ترمیم کمک می‌کند. در نهایت، در شرایط بسیار نادر و مزمن که برآمدگی استخوانی (دفرمیتی هاگلند) بسیار بزرگ و دردناک است و به هیچ درمانی پاسخ نمی‌دهد، جراحی برای برداشتن برآمدگی استخوانی یا رفع التهاب بورسا ممکن است مد نظر قرار گیرد. اما این گزینه معمولاً آخرین راه حل است. بازگشت به کوهنوردی با پاشنه‌های سالم بازگشت به کوهنوردی پس از بهبودی، باید روندی آهسته و با احتیاط باشد. عجله کردن می‌تواند منجر به عود مجدد درد و آسیب شود. روند تدریجی و توجه به علائم بدن شروع آهسته: با پیاده‌روی‌های کوتاه و در زمین‌های هموار شروع کنید. افزایش تدریجی: به تدریج مسافت، شیب و مدت زمان فعالیت را افزایش دهید. گوش دادن به بدن: هر گونه درد یا ناراحتی را جدی بگیرید و در صورت لزوم استراحت کنید یا از شدت فعالیت بکاهید. ادامه تمرینات توانبخشی: حتی پس از بهبود، ادامه دادن تمرینات کششی و تقویتی که فیزیوتراپیست توصیه کرده است، به جلوگیری از عود مجدد کمک می‌کند. نکات مهم برای جلوگیری از عود مجدد انتخاب صحیح کفش و جوراب: همیشه از کفش کوهنوردی مناسب برای پاشنه و جوراب‌های با کیفیت استفاده کنید. گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از هر فعالیت کوهنوردی، زمان کافی برای گرم کردن و سرد کردن بدن اختصاص دهید. استفاده از کفی طبی: در صورت نیاز، از پروتز پاشنه پا کوهنوردی یا کفی‌های طبی استفاده کنید. استراحت کافی: به پاهای خود استراحت کافی بدهید، به خصوص پس از صعودهای طولانی. مدیریت وزن: حفظ وزن سالم به کاهش فشار روی پاشنه‌ها کمک می‌کند.   | از دیگر آسیب های رایج در کوهنوردی زانو درد است، برای مطالعه بیشتر می توانید مقاله زانو درد در کوهنوردی را مطالعه نمایید. |   سوالات متداول درباره برآمدگی پشت پاشنه پا در کوهنوردان (FAQ) آیا برآمدگی پشت پاشنه همیشه دردناک است؟ خیر، وجود برآمدگی استخوانی (دفرمیتی هاگلند) همیشه به معنای دردناک بودن آن نیست. برخی افراد ممکن است این برآمدگی را داشته باشند و هرگز دردی تجربه نکنند. درد معمولاً زمانی شروع می‌شود که این برآمدگی توسط کفش یا فعالیت‌های مکرر تحریک شده و منجر به التهاب بورسا (بورسیت رتروکالکانه) یا تاندون آشیل (تاندونیت آشیل) شود. چه نوع کفش کوهنوردی برای جلوگیری از این مشکل مناسب‌تر است؟ کفش کوهنوردی مناسب برای پاشنه باید فضای کافی در قسمت پشتی داشته باشد و از وارد آمدن فشار به پاشنه جلوگیری کند. پشت کفش نباید سفت و برنده باشد. مدل‌هایی که دارای بالشتک اضافی در ناحیه پاشنه هستند یا طراحی خاصی برای کاهش فشار روی تاندون آشیل دارند، می‌توانند گزینه‌های بهتری باشند. همچنین، اطمینان از سایز مناسب کفش و عدم لغزش پا در آن بسیار مهم است. آیا با برآمدگی پشت پاشنه می‌توان کوهنوردی کرد؟ این بستگی به شدت درد و میزان التهاب دارد. در مراحل اولیه و با درد خفیف، ممکن است با اعمال تغییراتی در کفش، نحوه بستن بند و استفاده از کفی‌های طبی بتوانید کوهنوردی کنید. اما اگر درد شدید است یا علائم التهاب (مانند ورم و قرمزی) وجود دارد، توصیه می‌شود تا زمان بهبودی کامل از کوهنوردی خودداری کنید تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود. استراحت برای پاشنه پا در این شرایط حیاتی است. تفاوت "برآمدگی پشت پاشنه" با "خار پاشنه" چیست؟ "برآمدگی پشت پاشنه" (که اغلب شامل هاگلند، بورسیت رتروکالکانه یا تاندونیت آشیل است) به درد و التهاب در قسمت پشتی یا بالای پاشنه اشاره دارد. در حالی که "خار پاشنه" (Fasciitis Plantar) معمولاً به درد در کف پا، به خصوص در قسمت میانی یا جلوی پاشنه، ناشی از التهاب فاسیا پلانتار مربوط می‌شود و ممکن است با رشد استخوانی (خار) در زیر پاشنه همراه باشد. این دو عارضه در ناحیه درد و مکانیسم ایجاد تفاوت دارند. چه مدت زمان طول می‌کشد تا برآمدگی پشت پاشنه بهبود یابد؟ مدت زمان بهبودی به شدت عارضه، میزان همکاری بیمار در انجام توصیه‌های درمانی و نوع درمان بستگی دارد. موارد خفیف ممکن است با چند هفته استراحت و درمان‌های خانگی بهبود یابند. اما در موارد مزمن‌تر که نیاز به فیزیوتراپی پاشنه پا یا سایر مداخلات دارند، ممکن است چندین ماه (حدود ۳ تا ۶ ماه) طول بکشد تا بهبودی کامل حاصل شود و فرد بتواند به فعالیت‌های عادی و کوهنوردی بازگردد. صبر و پیگیری درمانی از اهمیت بالایی برخوردار است. نتیجه‌گیری (کوهنوردی بدون درد، با آگاهی و مراقبت) برآمدگی پشت پاشنه پا در کوهنوردان یک مشکل رایج است، اما با آگاهی و رعایت اصول صحیح می‌توان به راحتی از آن پیشگیری و در صورت بروز، به طور موثر درمانش کرد. ما در این مقاله سعی کردیم از منظر یک کوهنورد با تجربه، به طور جامع به دلایل، راه‌های پیشگیری و درمان برآمدگی پاشنه کوهنوردان بپردازیم. به یاد داشته باشید که بدن شما با ارزش‌ترین ابزار شما در کوهستان است. سرمایه‌گذاری بر روی دانش و مراقبت از آن، به شما این امکان را می‌دهد که برای سالیان طولانی از زیبایی‌ها و چالش‌های کوهنوردی لذت ببرید، بدون اینکه درد پشت پاشنه پا کوهنوردی مانعی در مسیر شما باشد. با انتخاب صحیح تجهیزات، آماده‌سازی فیزیکی مناسب و گوش دادن به علائم بدن، می‌توانید تجربه کوهنوردی لذت‌بخش و بی‌دردی داشته باشید. اگر این مقاله برای شما مفید بود، آن را با دوستان کوهنورد خود به اشتراک بگذارید تا آن‌ها نیز بتوانند با این اطلاعات مهم، از سلامت پاشنه‌های خود در مسیرهای کوهستانی محافظت کنند.   منبع برای مطالعه بیشتر :‌ haglunds deformity

انتخاب بهترین کاپشن برای کوهنوردی برخلاف تصور عموم، انتخاب یک لباس واحد نیست که در هر شرایطی شما را گرم و خشک نگه دارد. اگر یک کوهنورد جدی هستید و قصد دارید از تپه‌نوردی به سمت صعودهای فنی یا ارتفاعات بالای ۴۰۰۰ متر بروید، باید ذهنیت خود را از "خرید یک کاپشن ضخیم" به "خرید سیستم لایه‌بندی کارآمد" تغییر دهید. بسیاری از کوهنوردان هزینه‌های گزافی بابت قیمت کاپشن کوهنوردی اصل می‌پردازند، اما در اولین صعود جدی خود، یا از تعریق زیاد خیس می‌شوند و یا در برابر بادهای شدید، لرزه بر اندامشان می‌افتد. دلیل این اتفاق کیفیت پایین کاپشن نیست، بلکه انتخاب اشتباه نوع کاپشن برای آن شرایط خاص است. در این راهنمای تخصصی، ما از لیست‌های کلیشه‌ای عبور می‌کنیم و منطق انتخاب (Decision Framework) بین کاپشن گورتکس کوهنوردی، مدل‌های پر و سافت‌شل‌ها را بررسی می‌کنیم تا بودجه خود را دقیقاً صرف چیزی کنید که در کوهستان جان شما را نجات می‌دهد. فراتر از یک لباس(درک سیستم لایه‌بندی) در کوهنوردی فنی، چیزی به نام "بهترین کاپشن" وجود ندارد؛ بلکه "بهترین ترکیب لایه‌ها" وجود دارد. لایه بندی لباس کوهنوردی هنر مدیریت رطوبت و دماست. شما نمی‌توانید با یک کاپشن پر ضخیم صعود کنید، زیرا در ۱۰ دقیقه اول غرق در عرق خواهید شد و به محض توقف، یخ می‌زنید.   | در مجله بریم کوه بخوانید : لباس کوهنوردی (راهنمای خرید لباس کوهنوردی) |   سیستم استاندارد شامل سه لایه اصلی است که کاپشن‌ها در لایه دوم و سوم قرار می‌گیرند: لایه بیس (Base Layer): جذب عرق از پوست (جنس سنتتیک یا پشم مرینو). لایه میانی (Mid Layer): حبس گرما (پلارها یا کاپشن‌های پر سبک). لایه بیرونی یا شل (Shell Layer): محافظت در برابر باد و بارش (هاردشل و سافت‌شل). زمانی که به دنبال خرید کاپشن هستید، باید بدانید دقیقاً کدام حفره را در این سیستم پر می‌کنید. آیا به دنبال گرمای استاتیک در کمپ هستید (کاپشن پر سنگین) یا محافظت در حین حرکت (سافت‌شل)؟ کاپشن هاردشل کوهنوردی (Hard Shell) وقتی صحبت از کاپشن گورتکس کوهنوردی می‌شود، منظور ما معمولاً کاپشن‌های هاردشل است. این لایه نهایی شما در بدترین شرایط جوی است. هاردشل دقیقاً چه کار می‌کند؟ هاردشل‌ها کاملاً ضدآب (Waterproof) و ضدباد (Windproof) هستند. آن‌ها هیچ گرمایی تولید نمی‌کنند (مگر اینکه آستر داشته باشند که برای کوهنوردی فنی توصیه نمی‌شود). وظیفه آن‌ها ایجاد یک سد دفاعی بین شما و طوفان است. تکنولوژی غشا (Membrane) تفاوت قیمت‌های عجیب در بازار اغلب به نوع غشای استفاده شده برمی‌گردد. معروف‌ترین آن‌ها Gore-Tex است. اما این غشا چگونه کار می‌کند؟ غشای گورتکس دارای منافذی است که ۲۰,۰۰۰ بار کوچک‌تر از قطره آب، اما ۷۰۰ بار بزرگ‌تر از مولکول بخار آب هستند. نتیجه: باران به داخل نفوذ نمی‌کند، اما بخار عرق شما می‌تواند خارج شود (تنفس پذیری پارچه). چه زمانی هاردشل بخریم؟ برای صعودهای زمستانه که احتمال بارش برف و باران بالاست. برای مناطقی با بادهای شدید و مداوم. به عنوان یک لایه اضطراری که همیشه در کوله پشتی است. نکته تجربی: در خرید هاردشل دقت کنید که عدد ضدآبی (Waterproof Rating) بالای ۲۰,۰۰۰ میلی‌متر باشد. اگر این عدد ذکر نشده، احتمالاً آن کاپشن برای کوهنوردی جدی مناسب نیست.   | در مجله بریم کوه بخوانید : تجهیزات زمستانی کوهنوردی |   کاپشن کوهنوردی سافت‌شل (Soft Shell): قهرمان گمنام صعود بسیاری از کوهنوردان تازه‌کار تفاوت هاردشل و سافت شل را نمی‌دانند و اغلب سافت‌شل را نادیده می‌گیرند. در حالی که در ۸۰٪ زمان صعود، شما باید سافت‌شل بپوشید، نه هاردشل! سافت‌شل‌ها پارچه‌هایی نرم، کشسان و با تنفس‌پذیری بسیار بالا هستند. آن‌ها معمولاً "ضدآب" نیستند، بلکه "آب‌گریز" (Water-resistant) هستند. چرا سافت‌شل حیاتی است؟ هاردشل‌ها با وجود تکنولوژی گورتکس، باز هم تنفس‌پذیری محدودی دارند. اگر در سربالایی تند با هاردشل حرکت کنید، خیس عرق می‌شوید. سافت‌شل اجازه می‌دهد بدن تنفس کند و همزمان در برابر باد ملایم و بارش خفیف برف مقاومت می‌کند. کاپشن وینداستاپر (Windstopper) نوعی سافت‌شل است که تمرکز اصلی آن بر مهار باد است. مزیت رقابتی سافت‌شل: تحرک: به دلیل کشسانی پارچه، حرکت دست‌ها در سنگ‌نوردی محدود نمی‌شود. دوام: در برخورد با صخره‌ها کمتر پاره می‌شوند. تنفس: تا ۵ برابر بیشتر از هاردشل بخار را عبور می‌دهد. کاپشن پر برای کوهنوردی (مدیریت گرما و وزن) برای استراحت در قله، شب‌مانی در چادر یا حمایت کردن هم‌طناب در هوای سرد، شما به کاپشن پر کوهنوردی نیاز دارید. اینجا بحث عایق بودن مطرح است. فیل پاور (Fill Power) چیست؟ این مهم‌ترین عددی است که باید چک کنید. فیل پاور نشان‌دهنده کیفیت پر و قابلیت پف‌کردن آن است. این عدد حجم اشغال شده توسط یک اونس پر را نشان می‌دهد. ۶۰۰-۵۵۰: کیفیت معمولی (گرم اما سنگین و حجیم). ۷۰۰-۷۵۰: کیفیت خوب (استاندارد کوهنوردی). ۸۰۰-۹۰۰+: کیفیت عالی (بسیار سبک، فشرده‌سازی بالا، گران‌قیمت). هرچه عدد فیل پاور بالاتر باشد، کاپشن با وزن کمتر، گرمای بیشتری تولید می‌کند. برای کاپشن صعود زمستانه و فنی، به دنبال فیل پاور ۸۰۰ به بالا باشید. تراکم پر (Fill Weight) فیل پاور کیفیت را نشان می‌دهد، اما "تراکم پر" مقدار پر موجود در کاپشن را به گرم بیان می‌کند. یک کاپشن نازک شهری ممکن است فیل پاور ۸۵۰ داشته باشد اما فقط ۵۰ گرم پر در آن باشد (سرد است). یک کاپشن هیمالیانوردی ممکن است ۳۰۰ گرم پر با فیل پاور ۸۰۰ داشته باشد (بسیار گرم). تجربه میدانی: پر طبیعی دشمن رطوبت است. اگر پر خیس شود، تمام خاصیت عایق خود را از دست می‌دهد و گلوله می‌شود. اگر به مناطق مرطوب (مثل جنگل‌های شمال) می‌روید، یا باید از پرهای فرآوری شده (Hydrophobic Down) استفاده کنید یا به سراغ عایق‌های مصنوعی (Synthetic) بروید که در حالت خیس هم گرم می‌مانند.   | در مجله بریم کوه بخوانید : پلار کوهنوردی چیست؟(راهنمای خرید لباس پلار کوهنوردی) |   ویژگی‌های طراحی فنی (Gap Analysis) فروشنده‌ها معمولاً فقط از جنس پارچه می‌گویند، اما یک کوهنورد با‌تجربه به جزئیات طراحی (Features) دقت می‌کند. این جزئیات تفاوت بین یک کاپشن شهری و فنی است: ۱. سازگاری کلاه با هلمت (Helmet Compatible Hood) در صعودهای فنی، شما کلاه ایمنی (Helmet) به سر دارید. کلاه کاپشن هاردشل شما باید آنقدر بزرگ باشد که روی هلمت بیاید و زیپ آن کاملاً تا بالا بسته شود بدون اینکه حرکت سر را محدود کند. اگر کلاه کوچک باشد، گردن شما در معرض باد و سرما خواهد بود. ۲. محل قرارگیری جیب‌ها (Harness Compatibility) وقتی هارنس (Harness) یا کمربند کوله‌پشتی را می‌بندید، جیب‌های پایین کاپشن‌های معمولی مسدود می‌شوند. در بهترین مارک کاپشن کوهنوردی (مثل آرک‌تریکس یا نورث‌فیس سری Summit)، جیب‌ها بالاتر از خط کمر طراحی شده‌اند تا حتی با داشتن هارنس، بتوانید به نقشه، دستکش یا تنقلات دسترسی داشته باشید. ۳. زیپ تهویه زیر بغل (Pit Zips) این یکی از حیاتی‌ترین ویژگی‌ها برای تنظیم دماست. وقتی در حال صعود سنگین هستید و بدنتان گرم شده اما بیرون باد سرد می‌وزد، نمی‌توانید کاپشن را در بیاورید. باز کردن زیپ تهویه زیر بغل باعث گردش هوا و خروج سریع بخار می‌شود، بدون اینکه سینه و پهلوهای شما در معرض باد قرار بگیرد. ۴. زیپ‌های آب‌بندی شده و ضد آب به زیپ اصلی و زیپ جیب‌ها نگاه کنید. آیا دندانه‌ها معلوم هستند یا با یک روکش لاستیکی پوشانده شده‌اند؟ در کاپشن‌های فنی از زیپ‌های لمینت شده (Water-tight) استفاده می‌شود تا آب از منافذ زیپ نفوذ نکند. راهنمای خرید کاپشن کوهنوردی برای اینکه پولتان را هدر ندهید، بر اساس نیاز خرید کنید: راهنمای انتخاب لایه پوشاک در فعالیت‌های کوهنوردی نوع فعالیت لایه پیشنهادی (Shell) لایه عایق (Insulation) ویژگی کلیدی مورد نیاز کوه‌پیمایی تابستانه بادگیر مشتی یا سافت‌شل نازک پلار نازک سبک‌وزنی و تنفس بالا صعود دماوند (تابستان) هاردشل گورتکس (سبک) کاپشن پر لایت (فیل پاور ۶۵۰+) ضدباد بودن قوی صعود زمستانه فنی هاردشل ۳ لایه (Gore-Tex Pro) کاپشن پر سنگین (فیل پاور ۸۰۰+) سازگاری با هلمت و هارنس سنگ‌نوردی دیواره سافت‌شل مقاوم وِست (جلیقه) پر یا الیاف کشسانی و مقاومت سایشی انتخاب صحیح لایه پوشاک نقش مهمی در ایمنی، راحتی و عملکرد شما در کوهستان دارد. اگر بودجه محدودی دارید و باید بین خرید یک هاردشل گران یا یک پر گران انتخاب کنید، توصیه می‌شود روی کاپشن پر کوهنوردی باکیفیت و یک هاردشل متوسط سرمایه‌گذاری کنید. هاردشل‌های متوسط هم کارایی خوبی دارند، اما پر بی‌کیفیت وزن کوله را بالا برده و گرمای کافی نمی‌دهد.   بهترین برند کاپشن کوهنوردی در ادامه، برندهای موجود در بازار ایران را بر اساس نوع کاربری دسته‌بندی می‌کنیم: بهترین برندهای کاپشن‌ هاردشل (Hard Shell) این کاپشن‌ها لایه محافظ نهایی هستند؛ کاملاً ضدآب و ضدباد بوده و برای شرایط طوفانی، بارش برف و باران طراحی شده‌اند. برند کایلاس (Kailas): سری Mont این برند از تکنولوژی Filtertec استفاده می‌کند که رقیب جدی گورتکس است. این هاردشل‌ها برای صعودهای زمستانی در ایران بسیار محبوب هستند. برند ماموت (Mammut): هاردشل‌های سری Nordwand (معروف به سری Eiger Extreme) حرفه‌ای‌ترین محصولات موجود در ایران هستند که از پارچه Gore-Tex Pro استفاده می‌کنند. برند گایا (Gaya): مدل‌های هاردشل این برند ایرانی برای کوهنوردی کلاسیک و صعودهای زمستانی داخلی بسیار کارآمد و مقاوم در برابر سایش هستند.   | در مجله بریم کوه بخوانید :‌ لیست وسایل کوهنوردی | [caption id="attachment_29834" align="aligncenter" width="618"] بهترین برند کاپشن برای کوهنوردی[/caption]   بهترین برندهای کاپشن‌های سافت‌شل (Soft Shell) این کاپشن‌ها خاصیت کشسانی و تنفس‌پذیری بالایی دارند. ضدباد هستند اما در برابر بارش شدید مقاوم نیستند. برای هوای نیمه‌سرد و فعالیت‌های پرتحرک عالی‌اند. برند اسنوهاک (Snowhawk): سافت‌شل‌های این برند در بازار ایران بسیار پرفروش هستند. لایه داخلی میکروپلار دارند و برای صعودهای بهاره و پاییزی یا لایه میانی در زمستان ایده‌آل‌اند. برند نورث فیس (The North Face): سافت‌شل‌های سری Apex این برند به دلیل پارچه مقاوم و تنفس عالی، از بهترین گزینه‌ها برای کوهپیمایی‌های سریع هستند. برند هامتو (Humtto): محصولات سافت‌شل این برند جنبه عمومی‌تری دارند و برای طبیعت‌گردی و کوهنوردی سبک که نیاز به آزادی حرکت زیاد دارد، مناسب‌اند. بهترین برندهای کاپشن‌های پَر (Down Jacket) این کاپشن‌ها برای حفظ گرمای بدن در سرمای شدید استفاده می‌شوند و بر اساس تراکم پَر (Fill Power) دسته‌بندی می‌شوند. برند کایلاس (Kailas): متخصص تولید کاپشن‌های پَر سنگین برای صعودهای ۸۰۰۰ متری است. مدل‌های پَر سبک (Light Down) آن نیز برای استفاده در کمپینگ بسیار عالی هستند. برند گایا (Gaya): کاپشن‌های پَر گایا (مثل مدل سبلان یا دماوند) میان کوهنوردان ایرانی به "تراکتور" معروف‌اند؛ بسیار گرم، جان‌سخت و مناسب برای شب‌مانی‌های سرد در ارتفاعات ایران. برند ماموت (Mammut): کاپشن‌های پَر این برند از پَر غاز با تراکم بالا استفاده می‌کنند که فوق‌العاده سبک و کم‌حجم هستند (بسیار جمع‌وجور می‌شوند).   مقایسه انواع برند کاپشن کوهنوردی نوع کاپشن برند پیشنهادی (حرفه‌ای) برند پیشنهادی (اقتصادی) بهترین زمان استفاده هاردشل ماموت / کایلاس گایا (Gaya) طوفان، برف و باران شدید سافت‌شل نورث فیس اسنوهاک هوای بادی، صعودهای سرعتی پَر سنگین کایلاس گایا (Gaya) شب‌مانی و سرمای زیر صفر پَر سبک ماموت اسنوهاک لایه میانی یا استراحت کوتاه‌مدت انتخاب نوع کاپشن باید بر اساس فصل، شدت سرما، نوع برنامه و سطح فعالیت انجام شود.   معرفی کاپشن‌های دوپوش کوهنوردی بسیاری از برندهای موجود در ایران مثل اسنوهاک و کایلاس، مدل‌های "دوپوش" تولید می‌کنند. این کاپشن‌ها ترکیبی از یک لایه بیرونی (هاردشل یا مشابه آن) و یک لایه داخلی (پلار یا پَر سبک) هستند که با زیپ به هم متصل می‌شوند. مزیت: با خرید یک کاپشن، صاحب سه حالت پوشش می‌شوید (فقط لایه رویی، فقط لایه داخلی، یا هر دو با هم). عیب: معمولاً نسبت به سیستم لایه‌بندی مجزا، وزن بیشتری دارند و حرفه‌ای محسوب نمی‌شوند.   نگهداری و شستشو کاپشن کوهنوردی بسیاری از کوهنوردان با شستشوی غلط، کاپشن ۱۰ میلیونی خود را نابود می‌کنند. شستشوی هاردشل و گورتکس: هرگز از پودر لباسشویی و نرم‌کننده استفاده نکنید. منافذ تنفسی را می‌بندند. از مایع‌های مخصوص شستشوی لباس فنی (مثل Nikwax Tech Wash) استفاده کنید. بعد از شستشو، کاپشن را در خشک‌کن با دمای ملایم قرار دهید یا با سشوار (با فاصله) گرم کنید. گرما باعث احیای خاصیت آب‌گریزی (DWR) لایه بیرونی می‌شود. شستشوی کاپشن کوهنوردی پر: فقط زمانی بشویید که واقعاً کثیف شده و بوی بد گرفته است. شستشوی زیاد چربی طبیعی پر را از بین می‌برد. حتماً از شوینده مخصوص پر (Down Wash) استفاده کنید. خشک کردن پر حیاتی است. کاپشن را در خشک‌کن به همراه ۲ یا ۳ توپ تنیس تمیز بیاندازید. ضربه توپ‌ها باعث می‌شود پرهای خیس که گلوله شده‌اند، باز شوند و پف کاپشن برگردد.   | در مجله بریم کوه بخوانید: پانچو کوهنوردی چیست؟معرفی انواع پانچو کوهنوردی |   سخن پایانی انتخاب بهترین کاپشن برای کوهنوردی یک فرمول ریاضی بین دمای محیط، شدت فعالیت شما و بودجه‌تان است. به جای تمرکز صرف روی برندها، به برچسب‌های فنی (Gore-Tex، Fill Power، Denier پارچه) دقت کنید. فراموش نکنید که کاپشن شما پناهگاه متحرک شماست؛ پس مدلی را انتخاب کنید که همسفر مطمئنی برای سخت‌ترین شرایط باشد.   سوالات متداول تفاوت کاپشن هاردشل و سافت‌شل دقیقاً چیست؟ هاردشل کاملاً ضدآب و ضدباد است اما تنفس‌پذیری کمتری دارد و مثل یک پوسته خشک عمل می‌کند (مناسب شرایط طوفانی). سافت‌شل نرم، گرم‌تر و دارای تنفس‌پذیری بسیار بالاست اما فقط در برابر باد و بارش خفیف مقاوم است (مناسب ۸۰٪ زمان صعود). برای صعود دماوند در تابستان چه کاپشنی لازم است؟ برای صعود تابستانه دماوند، داشتن یک کاپشن گورتکس تک‌لایه (به عنوان بادگیر و ضد بارش احتمالی) و یک کاپشن پر سبک (Light Down) یا پلار ضخیم برای هوای سرد قله و صبح زود ضروری است. نیازی به کاپشن‌های دوپوش سنگین نیست. آیا کاپشن‌های اسکی برای کوهنوردی مناسب هستند؟ معمولاً خیر. کاپشن‌های اسکی اغلب دارای لایه‌های ضخیم عایق چسبیده به لایه بیرونی هستند که بسیار سنگین‌اند و تنفس‌پذیری کمی دارند. همچنین برش آن‌ها گشادتر است و کلاهشان ممکن است دید را در کوهنوردی محدود کند. معیار فیل پاور (Fill Power) در کاپشن پر نشان‌دهنده چیست؟ فیل پاور نشان‌دهنده کیفیت و قابلیت پف‌کردن پر است، نه مقدار پر. هرچه این عدد بالاتر باشد (مثلاً ۸۰۰)، پر با وزن کمتر فضای بیشتری را پر می‌کند و هوای بیشتری را حبس می‌کند؛ در نتیجه کاپشن گرم‌تر، سبک‌تر و کم‌حجم‌تر خواهد بود. چگونه بفهمیم یک کاپشن واقعاً ضدآب است یا فقط آب‌گریز؟ به درزهای داخلی (Seams) نگاه کنید. کاپشن‌های کاملاً ضدآب دارای نواربندی (Taped Seams) روی تمام درزهای دوخت هستند تا آب وارد نشود. همچنین برچسب Waterproof معمولاً با اعدادی مثل 10,000mm یا 20,000mm همراه است. کاپشن‌های آب‌گریز فقط با اسپری DWR پوشیده شده‌اند و درزهایشان باز است.

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در یک صعود زمستانه، با وجود پوشیدن لباس‌های زیاد، باز هم احساس سرما کنید یا برعکس، آنقدر عرق کنید که لباستان خیس و سنگین شود. حلقه گم‌شده در این سناریو، اغلب درک نادرست از لایه میانی کوهنوردی است. اگر از یک کوهنورد با‌تجربه بپرسید که مهم‌ترین تکه لباسش در کوله‌پشتی چیست، احتمالاً به جای کاپشن‌های گورتکس گران‌قیمت، به کاپشن پلار خود اشاره می‌کند. اما دقیقاً پلار کوهنوردی چیست؟ آیا فقط یک پارچه کرکی و نرم است؟ چرا برخی از آن‌ها نازک و برخی دیگر ضخیم هستند؟ در این مقاله قرار است از نگاه یک مربی کوهنوردی، ماهیت فنی این لباس را بررسی کنیم و به شما یاد بدهیم چطور مثل یک حرفه‌ای، ضخامت پلار (۱۰۰، ۲۰۰ یا ۳۰۰) را متناسب با برنامه صعودتان انتخاب کنید. لباس پلار؛ حفظ گرما با الهام از طبیعت پلار (Fleece) در واقع تلاشی مهندسی شده برای بازسازی خواص پشم گوسفند، اما با رفع ایرادات آن است. در اواخر دهه ۷۰ میلادی، شرکت Malden Mills (که بعدها به پلارتک Polartec معروف شد) الیاف مصنوعی پلی‌استر را به گونه‌ای بافت که انقلابی در پوشاک کوهنوردی ایجاد کرد. راز علمی گرم بودن پلار چیست؟ بگذارید یک تصور غلط را همین ابتدای کار اصلاح کنیم: لباس پلار گرما تولید نمی‌کند! هیچ لباسی این کار را نمی‌کند (مگر اینکه المنت برقی داشته باشد). وظیفه پلار عایق حرارتی بودن است. ساختار انواع پارچه پلار به گونه‌ای است که پرزهای سطح آن، حفره‌های ریزی ایجاد می‌کنند. این حفره‌ها مولکول‌های هوا را در بین خود حبس می‌کنند. از آنجایی که هوا رسانای بسیار ضعیفی برای گرماست، حرارت بدن شما در این لایه حبس شده و مانع از خروج آن به محیط سرد بیرون می‌شود. در واقع پلار یک «سد هوایی» گرم دور بدن شما می‌سازد.   | در مجله بریم کوه بخوانید : راهنمای خرید لباس مناسب کوهنوردی |   چرا پلی‌استر؟ (خاصیت آب‌گریزی) برخلاف پنبه که آب را جذب می‌کند و قاتل کوهنورد در سرماست، پلار   از الیاف پلی‌استر (مشتقات پلاستیک) ساخته شده است. این الیاف خاصیت آب‌گریزی (Hydrophobic) دارند؛ یعنی به جای جذب آب به داخل الیاف، رطوبت را در سطح خود نگه می‌دارند. یک پلار خیس کمتر از ۱٪ وزن خود آب جذب می‌کند و حتی در حالت مرطوب هم تا حد زیادی خاصیت عایق بودن خود را حفظ می‌کند.   جایگاه لباس پلار کوهنوردی در سیستم لایه‌بندی پوشاک برای درک بهتر کاربرد پلار، باید نگاهی به سیستم لایه‌بندی پوشاک کوهنوردی بیندازیم. این سیستم از سه لایه اصلی تشکیل شده است: لایه اول (Base Layer): جذب عرق و خشک نگه داشتن پوست. لایه میانی (Mid Layer): جایگاه اصلی پلار. وظیفه آن عایق‌سازی و حفظ گرماست. لایه بیرونی (Shell): محافظت در برابر باد، باران و برف (مثل گورتکس). لباس پلار در مقابل لایه بیس و گورتکس بسیاری از کوهنوردان تازه‌کار در تشخیص کاربردها دچار اشتباه می‌شوند. تفاوت پلار و گورتکس: گورتکس مانند یک سپر پلاستیکی عمل می‌کند که جلوی باد و باران را می‌گیرد اما خودش گرمای زیادی ندارد. پلار مانند یک پتوی گرم است که گرما را نگه می‌دارد اما در برابر باد و باران نفوذپذیر است. شما برای صعود به هر دو نیاز دارید؛ پلار زیر و گورتکس رو.   |در مجله بریم کوه بخوانید : چک لیست وسایل کوهنوردی |    لباس پلار کوهنوردی  ۱۰۰، ۲۰۰ و ۳۰۰ یعنی چه؟ وقتی برای خرید کاپشن پلار به فروشگاه می‌روید، احتمالاً با اعدادی مثل ۱۰۰، ۲۰۰ یا میکرو روبرو می‌شوید. این اعداد توسط شرکت پلارتک استاندارد شده‌اند و بیانگر گرماژ پارچه (وزن بر حسب گرم در هر متر مربع) هستند. انتخاب اشتباه در اینجا می‌تواند باعث شود در صعود یا یخ بزنید یا از گرما کلافه شوید. ۱. پلار ۱۰۰ (Micro Fleece): سبک و تنفسی این مدل‌ها وزنی کمتر از ۱۰۰ گرم در متر مربع دارند. بسیار نازک، سبک و کم‌حجم هستند. بهترین کاربرد: فعالیت‌های هوازی شدید مثل تریل رانینگ، یا به عنوان لایه بیس سنگین در صعودهای خیلی سرد. ویژگی کلیدی: بیشترین میزان خروج بخار آب را دارد. وقتی به شدت عرق می‌کنید، پلار ۱۰۰ اجازه می‌دهد بخار ناشی از تعریق به سرعت از بدن دور شود و شما خشک بمانید. ۲. پلار ۲۰۰ (Midweight Fleece): همه‌کاره‌ترین انتخاب اگر قرار است فقط یک پلار داشته باشید، پلار ۲۰۰ بهترین گزینه است. وزن آن بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم بر متر مربع است. بهترین کاربرد: لایه میانی کلاسیک برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی و استفاده روزمره. تعادل: تعادل خوبی بین گرما، وزن و قابلیت تنفس ایجاد می‌کند. ۳. پلار کوهنوردی ۳۰۰ (Heavyweight Fleece): زره حرارتی این‌ها پلار‌های ضخیم و سنگینی هستند (بالای ۳۰۰ گرم بر متر مربع) که ظاهری شبیه به پوستین دارند. بهترین کاربرد: شرایط ایستایی، کمپینگ در هوای بسیار سرد، یا فعالیت‌های با تحرک کم. نکته مهم: این نوع پلار به دلیل ضخامت زیاد، حجم زیادی در کوله می‌گیرد و اگر در حین صعود سنگین آن را بپوشید، به احتمال زیاد گرما‌زده می‌شوید.   مقایسه انواع پلار کوهنوردی نوع پلار گرماژ (حدودی) میزان گرما تنفس‌پذیری حجم کاربرد ایده‌آل میکرو (۱۰۰) کمتر از ۱۰۰ g/m² کم بسیار بالا بسیار کم صعود سرعتی، لایه زیرین میانی (۲۰۰) ۱۰۰ تا ۲۰۰ g/m² متوسط متوسط متوسط کوهنوردی عمومی، لایه میانی سنگین (۳۰۰) بیش از ۳۰۰ g/m² بالا کم زیاد کمپینگ، هوای بسیار سرد، بیواک **نکته:** انتخاب نوع پلار باید بر اساس شدت فعالیت، دمای محیط و سیستم لایه‌بندی انجام شود.   پلار کوهنوردی گرید و پاور استرچ (نسل جدید) تکنولوژی پارچه متوقف نشده است. برای رفع مشکلاتی مثل حجم زیاد یا محدودیت حرکتی، مدل‌های جدیدی وارد بازار شده‌اند: پلار کوهنوردی گرید (Grid Fleece) یا شطرنجی اگر داخل برخی پلارهای مدرن (مثل مدل‌های R1 پاتاگونیا) را نگاه کنید، ساختاری شطرنجی یا خانه‌خانه می‌بینید. مزیت: قسمت‌های برجسته گرما را حبس می‌کنند و کانال‌های خالی بین آن‌ها، مسیرهایی برای خروج سریع بخار آب و کاهش وزن لباس هستند. این پلارها نسبت به وزنشان گرمای فوق‌العاده‌ای دارند و برای صعودهای فنی عالی هستند. لباس پلار پاور استرچ (Power Stretch) یکی از مشکلات پلارهای قدیمی، خشک بودن و عدم کشسانی آن‌ها بود. پلار پاور استرچ دارای الیاف الاستین است که باعث می‌شود لباس کاملاً جذب بدن شود و با حرکات شما کش بیاید. این ویژگی باعث می‌شود آزادی عمل در سنگ‌نوردی و دست‌به‌سنگ‌ها به حداکثر برسد. چرا وقتی باد می‌آید، در لباس پلار احساس سرما می‌کنیم؟ این یکی از سوالات رایج کوهنوردان است: "پلارم خیلی ضخیم است، اما تا باد می‌زند یخ می‌زنم!" برای درک این موضوع، مثال توری پنجره را به یاد بیاورید. پلار ساختاری باز و متخلخل دارد (مثل توری). این ساختار برای خروج بخار آب عالی است (تنفس‌پذیری)، اما دقیقاً همین ویژگی باعث می‌شود باد به راحتی به داخل آن نفوذ کند. وقتی باد می‌وزد، آن لایه هوای گرمی که بدنتان با زحمت در میان پرزهای پلار حبس کرده بود، توسط باد شسته شده و با هوای سرد جایگزین می‌شود. راه حل چیست؟ در شرایط بادی، هرگز روی پلار به تنهایی حساب نکنید. باید بلافاصله یک لایه بادگیر (Windstopper) یا کاپشن گورتکس روی آن بپوشید تا جلوی نفوذ باد را بگیرد. ترکیب "پلار + بادگیر" یکی از گرم‌ترین و کارآمدترین سیستم‌ها در کوهنوردی است.   | در مجله بریم کوه بخوانید : تجهیزات زمستانی کوهنوردی |   راهنمای عملی نگهداری و شستشوی لباس پلار کوهنوردی شاید دیده باشید که پلار دوستتان بعد از چند بار شستشو گوله گوله شده و دیگر آن ظاهر زیبا و گرمای سابق را ندارد. شستشوی لباس پلار قلق‌های خاص خود را دارد. اگر می‌خواهید عمر لایه میانی ارزشمندتان زیاد شود، به این توصیه‌های مربی‌گونه گوش کنید: ۱. دشمن شماره یک: نرم‌کننده لباس! هرگز، تکرار می‌کنم، هرگز از مایع نرم‌کننده برای شستن پلار (و کلاً لباس‌های فنی کوهنوردی) استفاده نکنید. نرم‌کننده‌ها لایه‌ای از مواد شیمیایی روی الیاف می‌کشند که حفره‌های ریز را پر کرده و خاصیت تنفس‌پذیری و آب‌گریزی پلار را کاملاً از بین می‌برند. ۲. دشمن شماره دو: خشک‌کن و حرارت بالا الیاف پلی‌استر در واقع نوعی پلاستیک هستند. حرارت خشک‌کن یا اتو می‌تواند باعث ذوب شدن میکروسکوپی سر الیاف شود. این کار باعث زبر شدن لباس و از بین رفتن خاصیت حبس هوای آن می‌شود. پلار را در سایه و جریان هوا خشک کنید (خیلی زود خشک می‌شود). ۳. مشکل گوله گوله شدن (Pilling) برای جلوگیری از این اتفاق: قبل از شستشو، زیپ‌های لباس را ببندید و آن را پشت‌ورو کنید. لباس پلار را با لباس‌های زبر مثل شلوار جین یا لباس‌هایی که زیپ و چسب ولکرو (نر و ماده) باز دارند، داخل ماشین نیندازید. سایش مداوم باعث گوله شدن می‌شود. از آب سرد یا ولرم (حداکثر ۳۰ درجه) و دور پایین ماشین لباسشویی استفاده کنید. جمع‌بندی: کدام پلار مناسب من است؟ انتخاب پلار کوهنوردی به این بستگی دارد که بدن شما چقدر گرمایی یا سرمایی است و شدت فعالیتتان چقدر است: اگر در سربالایی‌ها به شدت عرق می‌کنید و گرمایی هستید، یک پلار میکرو (۱۰۰) یا پلار گرید (شطرنجی) برای شما کافی است. اگر یک کوهنورد نرمال هستید که می‌خواهید لباسی برای بهار، پاییز و زمستان داشته باشید، پلار ۲۰۰ انتخاب امن و مطمئنی است. اگر قصد شب‌مانی در چادر در وسط زمستان را دارید و می‌خواهید در کمپ گرم بمانید، پلار ۳۰۰ را در کوله خود داشته باشید. به یاد داشته باشید، پلار ابزاری برای مدیریت دمای بدن است. بهترین پلار، پلاری نیست که ضخیم‌ترین باشد، بلکه مدلی است که اجازه ندهد خیس عرق شوید و در عین حال گرمای بدنتان را هدر ندهد.   | در مجله بریم کوه بخوانید : بهترین برند شلوار کوهنوردی چیست؟ (راهنمای خرید شلوار کوهنوردی) |   سوالات متداول (FAQ) تفاوت پلار ۱۰۰، ۲۰۰ و ۳۰۰ در چیست؟ این اعداد نشان‌دهنده وزن پارچه در هر متر مربع هستند. پلار ۱۰۰ (میکرو) نازک‌ترین و تنفس‌پذیرترین نوع برای فعالیت شدید است. پلار ۲۰۰ ضخامت متوسط و کاربرد عمومی دارد. پلار ۳۰۰ ضخیم‌ترین و گرم‌ترین مدل است که برای هوای بسیار سرد و شرایط کم‌تحرک مناسب است. آیا لباس پلار کوهنوردی ضد آب است؟ خیر، پلار ذاتاً ضد آب نیست. الیاف آن آب‌گریز هستند (آب را به خود جذب نمی‌کنند) اما ساختار پارچه نفوذپذیر است و آب باران از آن رد می‌شود. برای ضد آب شدن باید روی آن یک لایه گورتکس یا بارانی بپوشید. آیا می‌توان لباس پلار را جایگزین کاپشن پر کرد؟ در حین حرکت بله، اما در زمان توقف خیر. کاپشن پر نسبت به وزنش گرمای بسیار بیشتری دارد و فشرده‌تر می‌شود، اما اگر خیس شود کارایی خود را از دست می‌دهد. پلار برای فعالیت و تحرک که احتمال تعریق وجود دارد، بهتر از پر است، اما برای گرم ماندن در کمپ، کاپشن پر برتری دارد. چرا لباس پلار کوهنوردی من بعد از شستشو گوله گوله شده است؟ این مشکل معمولاً به دلیل سایش در ماشین لباسشویی یا استفاده از آب داغ ایجاد می‌شود. شستن پلار همراه با لباس‌های زبر، باز بودن زیپ‌ها هنگام شستشو و کیفیت پایین پارچه از دلایل اصلی آن هستند. همیشه پلار را پشت‌ورو کرده و با دور ملایم بشویید.   منبع برای مطالعه بیشتر : outdoorgearlab